Jak zwiększyć swoją wydajność w trakcie pracy?

Wiele godzin spędzonych w pozycji siedzącej – przy biurku, podczas pracy umysłowej negatywnie wpływa na samopoczucie i nastrój osób aktywnych zawodowo. W codziennym pośpiechu i nadmiarze obowiązków łatwo jest zaniedbać prawidłowe nawyki. Stres nie sprzyja skupieniu i koncentracji, co może u części osób prowadzić do napędzającego się błędnego koła i coraz gorszego samopoczucia.

Zapewnienie sobie odpowiedniej podaży witamin oraz składników mineralnych pozwala łagodzić skutki stresu i wysokiej aktywności zawodowej, które są uciążliwe zwłaszcza dla pracowników biurowych, decyzyjnych czy naukowych, którzy muszą stale utrzymywać dobrą formę umysłową.

Charakterystyka pracy biurowej i umysłowej

Praca biurowa i umysłowa wiążą się z określonymi czynnikami, które mogą wpływać na samopoczucie i obniżać nastrój. Wśród nich są:

• Praca w wymuszonej pozycji ciała – człowiek naturalnie potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania ruchu. Charakterystyka pracy, jaką ludzie najczęściej wykonują, zmieniła się znacząco w ostatnich dziesięcioleciach, ewoluując z pracy w ciągłym ruchu polegającej na wykonywaniu w głównej mierze obowiązków wiążących się z wysiłkiem fizycznym – na pracę wykonywaną na siedząco, której nie towarzyszy dodatkowy ruch aktywizujący wiele struktur ciała.
• Praca z komputerem – związana jest z wykonywaniem ruchów w ograniczonym zakresie.
• Brak kontaktu z naturą i wystarczającą ilością światła dziennego – ten czynnik jest szczególnie mocno zauważalny dla pracowników w okresie jesienno-zimowym, kiedy praca w biurze przez średnio 8 godzin dziennie nie pozwala na przebywanie na słońcu, które zimą zachodzi bardzo wcześnie.
• Praca w klimatyzowanych biurach wśród wielu osób – praca biurowa często wiąże się z przebywaniem na tzw. open space, czyli wspólnej przestrzeni dla wielu pracowników biurowych, którzy jednocześnie pracują na niej umysłowo, odbierają telefony czy prowadzą spotkania przy biurkach w małych grupach. Praca na open space wiąże się z długotrwałym przebywaniem w pomieszczeniu z suchym, sztucznie filtrowanym powietrzem. Przebywanie wśród wielu osób, w hałasie sprzyja pogorszeniu samopoczucia i wzrostowi poziomu stresu. Skupienie w takich warunkach jest szczególnie trudne.
• Stres, obciążenie obowiązkami – współczesny rynek pracy promuje elastyczność oraz zdolność do dynamicznego przystosowania się do warunków pracy i wykonywania nowych, czasem nietypowych dla danego stanowiska pracy obowiązków. Na początku praca w takich warunkach jest ekscytująca i dynamiczna, z biegiem czasu może stanowić trudność dla pracownika, który boi się, że trudno mu będzie sprostać wciąż rosnącym oczekiwaniom i środowisku pracy.

Wszystkie te czynniki są normalne i związane z aktywnością zawodową, jeśli jednak są szczególnie uporczywe lub trwają wiele miesięcy (a w skrajnych przypadkach nawet wiele lat), wtedy mogą prowadzić do spadku zaangażowania i efektywności w pracy.

Osobom, które wykonują swoją pracę z pasją, z zamiłowania lub które poważnie myślą o rozwoju kariery i pokonywaniu kolejnych szczebli drabiny zawodowej czy naukowej, zależy na tym, by jak najdłużej podtrzymywać wysoką efektywność w pracy – jeśli jesteś w tej grupie, pochyl się nad swoimi codziennymi nawykami i wprowadź zmiany. Jeśli stwierdzisz, że np. podaż witamin i składników mineralnych jest zbyt mała, śpisz nieregularnie, a jedynymi sposobami na zwiększenie efektywności, jakie stosujesz, są słodkie przekąski, kawa i napoje energetyczne przyjrzyj się swojej diecie i codziennym nawykom. Być może nadeszła pora na zmianę?

Długotrwały stres i złe nawyki związane z żywieniem, ruchem i odpoczynkiem odbijają się negatywnie na samopoczuciu. Czujesz ciągłe zmęczenie i znużenie codziennymi obowiązkami zawodowymi? Trudno ci wstać rano do pracy, a popołudniami czujesz, że kolejne godziny wloką się w nieskończoność, podczas gdy praca nadal nie jest skończona, a termin goni?

Przyjrzyj się swojej diecie. Zbyt niska podaż witamin i składników mineralnych może odpowiadać za problemy ze skupieniem i niską efektywność. W codziennym pośpiechu i pracy pod presją czasu trudno jest dbać o regularne posiłki. Jeśli nie jesz co 3-4 godziny, poziom „paliwa” w twoim organizmie spada – a ty czujesz, że nie masz energii. Jeśli sytuacja się przedłuża, może doprowadzić do wytworzenia nadmiaru masy ciała.

Czy wiesz, że nawet osoby otyłe mogą wykazywać cechy niedożywienia? Spożywając wysoko przetworzoną żywność niskiej jakości, nie dostarczasz organizmowi wartościowego „paliwa” do działania – pochłaniasz jedynie puste kalorie.

Brak ruchu jest kolejną przyczyną złego samopoczucia i kiepskich dni w pracy. W toku badań prowadzonych w przeszłości udowodniono, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia epizodów obniżonego nastroju oraz pozwala łatwiej przejść przez okres jesienno-zimowy, kiedy niedostateczna ilość dziennego światła powoduje senność, znużenie i brak energii do działania.

Nie lubisz ruchu? To niemożliwe! Z bogatej oferty klubów fitness i miejsc, gdzie możesz uprawiać aktywność fizyczną, na pewno znajdziesz coś dla siebie. Nie zniechęcaj się po pierwszych nieudanych próbach. Być może bieganie czy aerobik nie są dla ciebie, ale może odnajdziesz się z nordic walkingiem lub pokochasz taniec? Wszystkie te aktywności, zwłaszcza uprawiane w grupie, z bliskimi czy przyjaciółmi, mają szansę pozytywnie wpłynąć na twoje dobre samopoczucie oraz efektywność w codziennych, zawodowych aktywnościach.

Uprawiając sport, pamiętaj o prawidłowym nawodnieniu i uzupełnieniu składników mineralnych, które tracisz podczas intensywnego wysiłku fizycznego wraz z potem. Jeśli planujesz szczególnie intensywne ćwiczenia albo ćwiczysz w trudnych warunkach atmosferycznych, np. na świeżym powietrzu w słońcu i upale, zadbaj o prawidłowe nawodnienie organizmu.

Bywa, że sama woda nie wystarczy – w czasie uprawiania sportu trudno ją popijać często i małymi łykami. Preparaty zawierające dodatkowo składniki mineralne nawodnią organizm w wygodniejszy sposób. Możesz wybrać preparat w wygodnej firmie – tabletek musujących, które łatwo wrzucić do sportowej torby.

Wzmocnij odporność psychiczną, pokonaj stres!

Przedłużający się, przewlekły stres jest czynnikiem, który niewątpliwie negatywnie wpływa na samopoczucie, a nawet pracę poszczególnych organów i układów. W wielu badaniach naukowych dowiedziono negatywny wpływ przewlekłego stresu np. na funkcjonowanie układu nerwowego i układu krążenia.

W badaniach opublikowanych w czasopiśmie „Przegląd Kardiologów”, w numerze opublikowanym w 2001 roku udowodniono, że nawet krótkotrwały stres związany z codziennymi czynnościami i obowiązkami, np. wizytą u stomatologa, wywołuje zmiany w organizmie człowieka i może negatywnie odbijać się na fizjologii pracy serca i całego układu krążenia.

Problemy dnia codziennego i stres z nimi związany są uważane za normalne i większość osób, która odczuwa ich nieprzyjemne skutki, twierdzi, że trzeba się z nimi pogodzić – w końcu taki stres jest wpisany w naszą codzienność. Nie jest to prawda, w każdej sytuacji, kiedy możesz efektywnie redukować odczuwany stres, staraj się to robić. Z biegiem czasu sposoby redukowania codziennego stresu „wejdą ci w krew” i wiele z nich będziesz stosować bez wysiłku, intuicyjnie.

Jak walczyć ze stresem? Skutecznie! Pierwszym krokiem do zmiany jest uświadomienie sobie problemu, który cię dotyczy. Część osób dotkniętych przewlekłym stresem lekceważy problem i własne złe samopoczucie.

Joga i medytacja pozwalają, podobnie jak intensywne ćwiczenia fizyczne, zapanować nad stresem. Dla wielu osób taki rodzaj aktywności może się wiązać z dyskomfortem związanym ze specyficzną atmosferą podczas zajęć i dużym skupieniu prowadzących i uczestników na sferze duchowej, w którą nie chcą, by ktokolwiek ingerował. Lżejszą formą, która również pozwoli ci się uporać ze stresem, są ćwiczenia oddechowe. Jak je wykonywać? W literaturze opisano wiele form ćwiczeń oddechowych.

Na początek, zanim znajdziesz najlepszą dla siebie, zadbaj o podstawę, jaką jest świadomy oddech – wystarczy, że w stresującej chwili wstrzymasz oddech na kilkanaście sekund, zatrzymując powietrze w płucach, a następnie powoli wypuścisz powietrze przez nos. Powtórzenie takich świadomych wdechów kilka razy pozwala redukować stres w codziennych sytuacjach – spróbuj tej metody, stojąc w kolejce w sklepie, na drodze, czekając w korku czy podczas stresujących sytuacji w pracy, np. po trudnej rozmowie ze współpracownikami.

Jak inaczej wzmacniać odporność psychiczną? Dietą! Bardzo ważne są regularne posiłki. Staraj się nie wydłużać czasu między kolejnymi porcjami pożywienia bardziej niż do 3-4 godzin. Zadbaj o to, by dieta była odpowiednio zbilansowana i zawierała składniki, które pozwalają walczyć z uczuciem zmęczenia i znużenia w pracy – gdzie je znajdziesz? W zielonych warzywach, owocach i pełnych ziarnach zbóż.

Jeśli chcesz podnosić wydajność swojej pracy umysłowej, zrezygnuj z popularnych „dopalaczy”. Kawa i herbata pite w nadmiarze negatywnie wpływają na stężenie magnezu. Napoje energetyczne są powszechnie uważane za łatwy i wygodny sposób na podniesienie wydajności w pracy i zachowanie skupienia przez wiele godzin. Jeśli decydujesz się włączyć je do swojej diety zwróć uwagę na ich jakość. Zwróć uwagę na zawartość cukru dodanego do spożywanych posiłków.

Cukier (sacharoza) szybko wchłania się do krwiobiegu powodując nagłe pobudzenie. Niestety ten efekt jest krótkotrwały – po krótkim czasie dochodzi do nagłego spadku stężenia glukozy we krwi, czujesz wtedy silną senność, znużenie, znudzenie i niemożność dokończenia zadań, nad którymi pracujesz.

Jakie witaminy i składniki mineralne pozytywnie wpływają na poziom energii i zmniejszają uczucie zmęczenia?

W pierwszej kolejności przyjrzyj się z uwagą swojej diecie. Nieprawidłowy poziom witamin oraz składników mineralnych nie sprzyja dobremu samopoczuciu oraz wydajności w pracy.

Codzienna praca umysłowa wymaga prawidłowego odżywienia organizmu. Dlatego wszelkie diety silnie redukcyjne, oparte na dużym deficycie kalorycznym, a nawet stosowane przez niektórych głodówki mogą negatywnie wpływać na wydajność umysłową w pracy. Nie warto ich stosować.

Zrównoważona dieta oparta o warzywa, nabiał i produkty pełnoziarniste nie tylko przyczyni się do ładnej sylwetki, ale również świetnie wpłynie na samopoczucie – psychiczne i fizyczne.

Według wytycznych Towarzystw Naukowych oraz Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) w codziennej diecie należy uwzględnić 5 porcji warzyw i owoców, co razem powinno stanowić około pół kilograma.

Warzywa zawierają błonnik, wodę ważną dla nawodnienia organizmu oraz szereg witamin, które wypływają na twoje samopoczucie. Jeśli w pracy zdarzają ci się spadki energii i słabsze samopoczucie, przygotuj sobie porcję pokrojonych marchewek, owoce czy orzechy, które polepszą twój nastrój, dadzą ci energię do pracy i nie będą stanowiły zagrożenia dla masy ciała. Orzechy i niektóre warzywa zawierają dodatkowo magnez, który pomaga zmniejszyć uczucie zmęczenia w czasie pracy.

Komponując dietę z myślą o polepszeniu wydajności, zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia, weź pod uwagę składniki mineralne oraz witaminy, które mają udowodnione dobroczynne działanie. Wśród nich są np. magnez i witaminy z grupy B – tiamina, niacyna, witamina B6 i B12 oraz biotyna.

Gdzie ich szukać? Sprawdź w dalszej części artykułu, w której znajdziesz odpowiedź na pytanie, gdzie szukać magnezu i jak komponować posiłki, by zapewnić sobie taką jego ilość, która odpowiada dziennemu zapotrzebowaniu na ten składnik.

Źródła magnezu w diecie

Prawidłowo zbilansowana, zdrowa dieta powinna być oparta o nieprzetworzone zboża. Produkty takie jak ciemny chleb, ciemny makaron i kasze pozwalają zadbać o prawidłową pracę układu trawiennego, zapobiegają dyskomfortowi w obrębie brzucha oraz są źródłem magnezu.

Ciemne pieczywo zawiera znacznie więcej tego składnika niż białe, przetworzone bułki i chleby. Szacuje się, że pół szklanki mąki żytniej zapewnia prawie 30% dziennego zapotrzebowania na magnez. Wybierając pieczywo z myślą o wzbogaceniu swojej diety w magnez, zwróć jednak baczną uwagę na jakość produktów, które wybierasz.

Wybierz chleb z ziarnami np. pestkami dyni, słonecznikiem, sezamem czy modnymi ostatnio wśród fanów zdrowego odżywiania nasionami chia. Takie pieczywo nie tylko znacznie lepiej wygląda i smakuje, ale również dostarcza ważnych z punktu widzenia efektywności w pracy składników – witamin z grupy B i magnezu.

Wśród warzyw, które zawierają najwięcej magnezu, należy wymienić:

• Warzywa zielone, liściaste – np. szpinak, jarmuż i rukola (rodzaj sałaty) zawierają znaczące ilości magnezu, regularnie dodawaj je do posiłków, zwłaszcza że mają bardzo dobre walory smakowe i są łatwo dostępne przez cały rok. Nieco mniej magnezu znajdziesz w liściach botwiny i szczawiu, jednak nadal warto wzbogacać o nie dietę i dodawać je do sałatek lub popularnych ostatnio zielonych soków i smoothies. Jeśli lubisz natkę pietruszki, warto wiedzieć, że ona również zawiera pokłady magnezu. Może odważysz się wypróbować w sałatce czy na kanapkach mniej popularną, ale równie bogatą w składniki mineralne i witaminy natkę marchewki?
• Kiełki i warzywa strączkowe – bób, groch, fasola i soczewica zawierają magnez. Ich 100 g średnio dostarcza około 20% zapotrzebowania na ten pierwiastek. Nawet jeśli dotychczas warzywa strączkowe nie były istotną częścią diety, warto spróbować je przemycać do codziennych posiłków. Oprócz zawartości składników mineralnych i witamin warzywa strączkowe oraz kiełki są bogatym źródłem białka, tak potrzebnego dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i np. budowania masy mięśniowej, co może być istotne dla osób, które są aktywne zawodowo i uprawiają sport.

Wybierając warzywa z myślą o uzupełnieniu diety o magnez i witaminy, zwróć uwagę na ich jakość oraz źródło pochodzenia. Jedynie warzywa dobrej jakości z kontrolowanych upraw, dojrzałe i nieprzechowywane zbyt długo po są dobrym źródłem magnezu. Poniżej znajdziesz tabelę, w której posumowano zawartość magnezu w niektórych produktach spożywczych:

Produkt spożywczy	Zawartość magnezu w mg/100g
Płatki owsiane	129
Brązowy ryż	110
Kasza gryczana	218
Szpinak	79
Włoska kapusta	47
Pietruszka (natka)	69

 

W wielu artykułach naukowych można znaleźć doniesienia, że dobrym źródłem magnezu są pestki i orzechy. To prawda. Te produkty nie tylko dostarczają magnezu, ale również kwasów omega oraz tłuszczów roślinnych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz wchłaniania witamin A, D, E i K. Jakie orzechy i pestki wybierać? W poniżej tabeli znajdziesz informacje na temat zawartości magnezu w niektórych orzechach:

Produkt spożywczy	Zawartość magnezu w mg/100g
Słonecznik (nasiona)	359
Migdały	269
Pistacje	158
Orzechy laskowe	140

 

A czekolada? Oczywiście kakao i czekolada również są bogatym źródłem magnezu, co często jest argumentem dla osób chętnie sięgających po słodycze w trakcie pracy. Kakao zawiera średnio około 420 mg magnezu w 100 gramach. A czekolada? To zależy od tego, ile kakao zawiera dany rodzaj czekolady.

Oczywiście kostka czy dwie gorzkiej czekolady to dobra przekąska, która poprawia humor i samopoczucie, pamiętaj jednak, że czekolada niskiej jakości zawiera również przetworzone tłuszcze i cukier, dlatego wybieraj ciemną czekoladę o zawartości kakao co najmniej 60-70%.

Woda jako źródło magnezu

Wcześniej przy okazji rekomendacji dotyczących sportu i zdrowego stylu życia wspomniano o tym, jak ważną funkcję pełni prawidłowe nawodnienie organizmu w kontekście dobrego samopoczucia, uczucia zmęczenia i znużenia w ciągu dnia pracy.

Niestety niewiele osób pije wystarczająco dużo wody, by można było powiedzieć, że są prawidłowo nawodnione. Część płynów możesz oczywiście dostarczać w diecie – warzywa, owoce, zupy i soki zawierają dużą ilość wody, która wlicza się do codziennego bilansu. Pomimo tego, aby podnieść wydajność organizmu, należy uzupełniać regularnie płyny – najlepiej wodą, a nie sokami czy kawą (zawierają cukier lub kofeinę).

Jaką wodę wybrać? Oczywiście możesz pić wodę kranową, w większości miejsc w Polsce jest ona bezpieczna do spożycia, nawet surowa, bezpośrednio z kranu. Jeśli jednak chcesz potraktować wodę jako dodatkowe źródło składników mineralnych, warto wybrać ją z uwagą.

Każdorazowo sprawdzaj na etykiecie zawartość składników mineralnych, nie pij wód źródłowych tylko mineralne. Woda źródłowa często nie różni się składem od wody z kranu – przyczynia się za to do produkcji śmieci (plastik) i drenuje twój portfel.

Oczywiście ważnym aspektem są walory smakowe, część osób nie czuje smaku wody, dla innych niektóre jej rodzaje mogą mieć na tyle intensywny smak, że zniechęcają do picia. Wybierając wodę mineralną dla siebie, oprócz sprawdzenia zawartości magnezu zwróć również uwagę na to, czy woda, którą wybierasz, nie zawiera zbyt wiele sodu.

Odpowiedzi na najczęstsze pytania o wydajność w trakcie pracy

Poniżej zebrano odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania o wydajność w pracy i sposoby radzenia sobie z uczuciem zmęczenia i znużenia w trakcie wykonywania codziennych obowiązków.

Czy czekolada jest dobrą przekąską w pracy? Zawiera dużo magnezu, który poprawia efektywność.

Czekolada jest równocześnie dobrym i niedobrym pomysłem na przekąskę w trakcie dnia. Dlaczego? Ponieważ rzadko zawiera odpowiednią ilość kakao, co więcej, często konsumenci zjadają jej więcej niż rekomendowana kostka czy dwie. W rezultacie dostarczają sobie nie tylko magnez, ale również tłuszcze nasycone i cukier. Lepiej wybrać orzechy, które nie tylko zawierają dużo magnezu, ale przy okazji nie mają cukru ani tłuszczów nasyconych.

Czy dieta wegetariańska pomaga osiągać lepsze wyniki w pracy umysłowej?

Tak, ponieważ dieta wegetariańska zawiera dużo warzyw, w tym warzyw strączkowych będących bogatym źródłem magnezu w diecie. Co więcej, zwykle jest uboga w produkty przetworzone i żywność typu fast-food, które jedzone regularnie mogą przyczynić się do spadku efektywności i zwiększenia masy ciała.

Jak zadbać o prawidłowy poziom witamin z grupy B i magnezu w diecie?

Przyjrzyj się swoim codziennym posiłkom i ich składowi. Upewnij się, że jesz wystarczająco często i regularnie (co 3 godziny). Wybieraj zdrowe przekąski i wodę mineralną wysokiej jakości, która nawadnia organizm i jest dodatkowym źródłem witamin oraz składników mineralnych.

Zdrowa dieta jest podstawą wydajności, szybko zaobserwujesz jej zbawienny wpływ na organizm i twoje samopoczucie. Jeśli jednak jej stałe kontrolowanie jest dla ciebie zbyt trudne lub pomimo dbałości o zróżnicowanie diety odczuwasz zmęczenie i znużenie, rozważ włączenie do swoich nawyków preparatu zawierającego magnez i witaminy B. Część preparatów dostępnych na rynku zawiera również składniki dodatkowe np. koenzym Q10.

Jakie jest zapotrzebowanie na magnez osoby dorosłej?

Osoba dorosła, która prowadzi aktywny tryb życia i jest czynna zawodowo, powinna dostarczać swojemu organizmowi około 375 mg magnezu na dobę. Przywiązuj dużą uwagę do prawidłowego bilansowania swojej diety oraz upewniaj się, że jednocześnie z magnezem przyjmujesz witaminy z gruby B, które pozytywnie wpływają na jego wchłanianie.

Podsumowanie – prawidłowe nawyki w czasie pracy

Jeśli jesteś dorosłą, aktywną zawodowo osobą, wykonujesz pracę biurową lub umysłową innego rodzaju (np. inżynieryjną) na pewno zależy ci na tym, by w czasie wykonywania swoich obowiązków być sprawnym, pełnym energii i zaangażowania w wykonywane zadania.

Wdrożenie drobnych zmian i zdrowych nawyków pozwoli ci utrzymać skupienie i zmniejszyć uczucie zmęczenia w czasie pracy. Co to za nawyki?

• Rób regularne przerwy – oderwanie się na chwilę od pracy przy komputerze jest zdrowe dla umysłu i pozwala z nową energią wrócić do obowiązków.
• Wykonuj ćwiczenia zdrowe dla oczu – patrz w dal i przenoś wzrok na poszczególne obiekty, wyjrzyj przez okno i zawieś wzrok na zieleni za oknem, pozwoli ci się to zrelaksować i zmniejszyć stres, który działa hamująco.
• Zadbaj o zbilansowaną dietę, która jest podstawą zdrowego funkcjonowania. Upewnij się, że dostarczasz sobie nie tylko magnez, ale również witaminy z grupy B,
• Ruszaj się – ruch to zdrowie i warto go włączyć do codziennej rutyny. Bogata oferta klubów fitness i miejsc aktywizujących sportowo na pewno pozwoli na znalezienie formy wysiłku, która będzie ci odpowiadać.
• Pij wodę – prawidłowe nawodnienie organizmu jest niezwykle ważne dla jego funkcjonowania. Jeśli wybierasz wodę butelkowaną, zwróć uwagę na to, czy zawiera magnez oraz czy zawartość sodu w 100 mililitrach nie jest zbyt wysoka.