Witaminy i składniki mineralne dla osób uprawiających sport

Sport to zdrowie i bez względu na to, czy jesteś zawodowym sportowcem, czy amatorem zakochanym w swojej dyscyplinie, warto wiedzieć, jak uprawiać sport w korzystny dla ciebie sposób i jakie potrzeby ma twoje ciało w związku ze zwiększonym wysiłkiem. Sport wiąże się z wydatkowaniem energii, którą trzeba na bieżąco uzupełniać. Podczas wzmożonego wysiłku ciało się poci, a wraz z potem usuwa substancje elektrolitowe – potas, magnez i sód. Magnez i potas pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego.

Większość osób, które są zainteresowane tematyką zdrowego trybu życia (a do tych można śmiało zaliczyć sportowców), jest świadoma tego, jaką rolę w samopoczuciu i osiąganiu dobrych wyników odgrywa dieta. Odpowiednio zbilansowana i dostarczająca wszystkich niezbędnych składników jest podstawą, na której można budować formę i poprawiać wyniki – zarówno zawodowe, profesjonalne rekordy, jak i amatorskie życiowe cele i wyzwania stawiane samemu sobie.

W poniższym artykule podsumujemy informacje o prawidłowo zbilansowanej diecie dla osób uprawiających sport. Podpowiemy, jakich składników należy szukać w produktach żywnościowych, i odpowiemy na najczęściej zadawane pytania dotyczące tego jakie witaminy dla sportowców są istotne.

Rola aktywności fizycznej w zachowaniu dobrego samopoczucia

Na przestrzeni lat zmienił się styl życia większości ludzi. Rewolucja przemysłowa sprawiła, że ilość wydatkowanej na pracę energii i ruchu bardzo zmalała. W ostatnich kilku latach jesteśmy świadkami kolejnej rewolucji. Komputeryzacja pracy i życia poza nią sprawia, że większość czasu spędzamy w nienaturalnej, siedzącej pozycji. Wraz z tymi zmianami pojawiły się dolegliwości, które wcześniej nie były typowe dla większości osób, wśród nich np. dyskomfort mięśniowy, zmęczenie oczu, skurcze mięśni, a także wzrastająca masa ciała. Wszystkie te kwestie sprawiły, że specjaliści zajmujący się zdrowiem publicznym uderzyli na alarm. Pojawiła się konieczność włączenia w swoją codzienność dodatkowego, wymuszonego ruchu, który zapobiegnie złemu samopoczuciu i przewlekłym dolegliwościom.

Pomijając sportowców zawodowych, wiele osób, które amatorsko uprawiają sport, robi to w nieprawidłowy sposób. W tym artykule nie będziemy poruszać kwestii związanych z technicznymi aspektami wykonywania ćwiczeń, tylko z przygotowaniem do nich i z prawidłową dietą oraz nawodnieniem organizmu. Nawet na tym etapie ludzie mają skłonność do pomijania istotnych kwestii, które wpływają na ich samopoczucie.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by aktywnie uprawiać sport co najmniej 5 razy w tygodniu, w czasie nie krótszym niż 30 minut. W praktyce oprócz tradycyjnych dyscyplin sportowych ruchem mogą być domowe porządki, spacer czy chodzenie po schodach. Nawet wykonując te proste czynności, należy pamiętać o swoim bezpieczeństwie i prawidłowej technice np. podnoszenia ciężkich przedmiotów czy ergonomicznym schylaniu się.

Dla niektórych ruch nie jest przyjemnością, narzekają, że wiąże się on ze stratą czasu, koniecznością inwestycji w drogi sprzęt sportowy czy po prostu nie sprawia im przyjemności i jest jedynie przykrym obowiązkiem, który wykonują z rozsądku i „dla zdrowia”.

Nie musi tak być. Wybór dyscyplin sportowych i miejsc, w których można uprawiać ruch, jest tak ogromny, że z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie. Jeśli jesteś w opisanej grupie i wysiłek nie wiąże się dla ciebie z przyjemnością, radzimy eksperymentować i szukać innych form ruchu – statycznych, sportów drużynowych, wysiłku zorganizowanego, na świeżym powietrzu lub połączonego z wyjazdem w atrakcyjne miejsce.

Dlaczego tak ważne jest nawodnienie dla osób uprawiających sport (również w sporcie amatorskim)?

Podczas wysiłku fizycznego w organizmie zachodzą fizjologiczne zmiany, które w konsekwencji prowadzą m.in. do poprawienia kondycji, rozrostu masy mięśniowej, zmniejszenia poziomu masy tłuszczowej czy poprawienia stanu układu krążenia. Sport pobudza produkcję endorfin nazywanych przez miłośników ruchu „hormonami szczęścia”, przyczynia się także do zwiększonego pocenia.

Wraz z potem ciało pozbywa się wody, produktów przemiany materii (mocznika) oraz ważnych pierwiastków elektrolitowych. Czym są elektrolity? Elektrolity to grupa pierwiastków, które naturalnie występują w pokarmie i które odgrywają szereg ważnych ról dla organizmu. Magnez, sód i potas to główne elektrolity. Mają wiele właściwości, wśród nich:

Składnik	Właściwości
Magnez	przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia; pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej; przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego; pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego; pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni; pomaga w prawidłowej syntezie białka; pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych; pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów; odgrywa rolę w procesie podziału komórek.
Potas	potas pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego; pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni; pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

Tab. 1. Właściwości magnezu i potasu

Zarówno magnez, jak i potas znajdują się w warzywach, owocach, orzechach, kaszach i ziarnach. Oparcie diety o te składniki pomoże zadbać o prawidłowy poziom elektrolitów w diecie i może sprawić, że uprawianie sportu będzie przyjemniejsze i lepsze dla samopoczucia. Jeśli trudno jest ci zapanować nad podażą tych składników, rozważ włączenie do swoich codziennych nawyków gotowego preparatu, który zawiera nie tylko magnez i potas, ale również inne niezbędne składniki mineralne i witaminy.

Jak zadbać o odpowiednie nawodnienie u osób uprawiających sport?

Stałe uzupełnianie płynów jest podstawą dla wszystkich osób, które lubią aktywnie spędzać czas lub zawodowo uprawiają jakąś dyscyplinę i starają się osiągnąć w niej jak najlepsze wyniki. Płyny można uzupełniać w sposób tradycyjny – małymi łykami, w niewielkich porcjach, ale często, popijając wodę. Warto pamiętać o tym, by stale mieć ją ze sobą w torbie na trening.

Czasem jednak woda to za mało. Bywa też, że dla niektórych osób przeszkodą w regularnym nawadnianiu się jest brak smaku wody lub pogorszenie wydajności na treningu podczas wypicia jednorazowo jej dużej ilości. Alternatywą dla takich osób są gotowe preparaty zawierające elektrolity – albo kupowane jako napoje, albo w postaci musujących tabletek do samodzielnego rozpuszczenia w wodzie. Tabletki to bardzo wygodna forma uzupełnienia elektrolitów i nawodnienia się. Są łatwe w transporcie, ponieważ opakowanie zabiera niewiele miejsca, można je rozpuścić w chłodnej wodzie w dowolnym miejscu, a fani rozwiązań ekologicznych docenią, że można dodać je do butelki z własną wodą – np. przefiltrowaną wodą z kranu, co sprzyja redukcji plastikowych odpadów i jest bardzo wygodne (pusta butelka zaniesiona na siłownię i tam dopiero napełniona wodą jest lżejsza niż butelka z napojem elektrolitowym).

Prawidłowe przygotowanie do treningu

Osoby nietrenujące profesjonalnie lub te, które dopiero rozpoczynają przygodę ze sportem, często zastanawiają się, jak przygotować się do treningu na siłowni, basenie czy nawet do spaceru, a także martwią się i stresują tym, że podczas ćwiczeń okaże się, że o czymś zapomniały. Receptą na podobne dylematy jest zrobienie listy i jej odhaczenie w trakcie pakowania torby do wyjścia. Przez kilka pierwszych razów możesz czuć się z tym dziwnie, ale po pierwszych treningach nawyk przygotowania do wysiłku utrwali się, a ty nie będziesz pakować torby z listą – wszystko będzie dla ciebie proste i intuicyjne.

Oczywiście wyposażenie torby różni się w zależności od tego, jaki rodzaj sportu uprawiasz. Osoby, które wybierają spacery, powinny zabrać ze sobą znacznie mniejszy ekwipunek niż osoba trenująca na siłowni, basenie czy w klubie sportowym organizującym zajęcia grupowe. Część elementów i zasad jest jednak wspólna dla wszystkich sportowców, zarówno amatorów, jak i sportowców zawodowych.

• Nie zapomnij o wodzie lub preparacie elektrolitowym do samodzielnego rozpuszczenia – umieściliśmy ten punkt na samej górze listy, ponieważ jest najważniejszy. Trening (zwłaszcza bardzo intensywny) bez wody może być trudny, jeśli ćwiczenia są szczególnie wyczerpujące może się okazać, że nie będziesz w stanie ich dokończyć bez kilku łyków wody. Jeśli zapomnisz wody, w większości przypadków kupisz ją po drodze lub w samym klubie sportowym, jeśli jednak preferujesz nawadnianie preparatami zawierającymi elektrolity, zadbaj o to, by tuba z tabletkami musującymi na dobre „zamieszkała” w twojej torbie na trening. Na szczęście tabletki ze składnikami mineralnymi i witaminami zajmują bardzo niewiele miejsca i łatwo jest je mieć ze sobą w drodze do pracy, w domu, sportowej torbie czy biurze. Dzięki temu nigdy o nich nie zapomnisz i zawsze będą pod ręką.
• Odpowiednie obuwie – obuwie dobieraj pod rodzaj aktywności, którą uprawiasz. Inne buty będą sprawdzały się na siłowni, a inne podczas joggingu. Bywa, że nawet rodzaj treningu wymusza zmianę obuwia – jeśli ćwiczysz na siłowni aerobowo, ważne będzie podtrzymanie kostki i amortyzacja, jeśli wykonujesz głównie ćwiczenia siłowe (np. podnoszenie ciężarów czy ćwiczenia na maszynach), docenisz płaską podeszwę i obuwie stabilizujące.
  Część sportów nie wymaga uprawiania aktywności w butach, np. joga czy pływanie, nie zwalnia cię to jednak z obowiązku zabranie ze sobą klapek – przejdziesz w nich z szatni na salę ćwiczeń lub basen i przydadzą ci się podczas prysznica po wysiłku fizycznym.
• Niewielka przekąska lub posiłek potreningowy, jeśli sport, który uprawiasz, jest szczególnie wyczerpujący i pracujesz nad budowaniem masy mięśniowej. W roli przekąski świetnie sprawdzą się orzechy (dostarczają magnezu, ważnego dla funkcji nerwowych i dobrego funkcjonowania mięśni), banan (uzupełnisz dzięki niemu energię i dostarczysz organizmowi potasu) lub owsianka z suszonymi owocami i ziarnami.

Trening zaczyna się na długo przed wyjściem z domu czy rozłożeniem maty na podłodze w salonie. Podstawą budowania wydolności i masy mięśniowej, a także osiągania coraz lepszych wyników w sporcie jest zadbanie o paliwo do pracy mięśni i odpowiednie psychiczne przygotowanie.

Jeśli jesteś sportowcem amatorem lub dopiero przymierzasz się do pójścia na pierwszy profesjonalny trening sportowy, w pierwszej kolejności zadbaj o właściwe odżywienie swojego ciała. Jak powinna wyglądać zdrowa, dobrze zbilansowana dieta?

Dieta dla osób uprawiających sport

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) nie ma wątpliwości, że ruch jest bardzo ważny dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia. Od kilku lat docenia jego rolę w budowaniu zdrowych nawyków, umieszczając ruch (i wodę) w podstawie nowoczesnej piramidy żywienia.

Dieta osób uprawiających sport amatorsko właściwie nie różni się istotnie od prawidłowo zaplanowanej diety osób jedynie okazjonalnie podejmujących wysiłek fizyczny. Ważne jest, żeby zapewnić sobie paliwo do ćwiczeń. Jego najlepszym źródłem są węglowodany. Pozyskasz je z warzyw, ryżu, kasz i ciemnych makaronów. Węglowodany złożone, które zawarte są w tych składnikach, wchłaniają się i trawią powoli. W związku z tym nie dochodzi do nagłych skoków poziomu insuliny we krwi, napadów wilczego głodu po wysiłku czy pokusy, by dietę odpuścić na rzecz niezdrowych przekąsek.

Oprócz węglowodanów bardzo ważne są białka. Indywidualne zapotrzebowanie na białko różni się. Sportowcy amatorzy mają skłonność do przeceniania roli białka w swojej diecie, co często prowadzi do zbyt dużego udziału mięs i jaj w codziennym jadłospisie (to także źródła tłuszczy i cholesterolu). Oczywiście chude mięso i ryby są ważne i dobre dla samopoczucia i budowania formy, wybieraj je mądrze, kupując produkty od certyfikowanych sprzedawców. Mięso i jaja zawierają niacynę, witaminy z grupy B (B6, B2, B12) oraz selen. Część zapotrzebowania na białko możesz uzupełnić, wybierając jego roślinne źródła. Jesteś zaskoczony? Wielu profesjonalnych, zawodowych sportowców jest na diecie wyłącznie roślinnej. Gdzie szukać roślinnych źródeł białka?

W białko bogate są:

• orzechy i pestki, które mogą stanowić świetną przekąskę lub samodzielne danie (pieczeń z orzechów włoskich to przepis zdecydowanie wart wypróbowania),
• tofu i produkty sojowe są wdzięcznymi zamiennikami mięsa, oprócz białek dostarczają fitoestrogenów i tłuszczów roślinnych,
• nasiona warzyw strączkowych – groch, fasola, soczewica – to doskonałe źródła białek roślinnych. Pomysłowo przygotowane są pyszne, odżywcze i nie dają przykrych objawów w postaci wzdęć czy uczucia pełności w brzuchu, przed przygotowaniem dobrze je namocz, wypłucz i gotuj z ziołami – majerankiem, rozmarynem, miętą czy oregano, które zmniejszają właściwości wzdymające nasion strączkowych.

Witaminy – które z nich sprawdzą się w sporcie?

Poszukując witamin, które wspomogą twoją wydajność i sprawią, że będziesz czuć się lepiej podczas uprawiania sportu, zwróć uwagę na ich potwierdzone właściwości. Wśród witamin i składników mineralnych, które mają istotne działanie dla sportowców, są m.in.:

Składnik	Właściwości	Źródła w diecie
Witamina C	pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych i po nich. korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 200 mg witaminy C dziennie.	zielone warzywa i liście np. natka pietruszki; papryka; syrop z igieł sosny; ekstrakt z zielonych orzechów.
Potas	pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego; pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni; pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.	warzywa strączkowe (groch, fasola); ziemniaki; brokuły, pomidory, banany, owoce cytrusowe, śliwki, morele.
Magnez	Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni.	migdały, orzechy i pestki; kakao.

Podane powyżej dane są jedynie przykładami, poszukując źródeł witamin i składników mineralnych, możesz zasięgnąć opinii dietetyka lub trenera sportowego, który odbył kurs dający mu prawo układania diet sportowych. Jeśli nie masz pewności, że twoja dieta zapewnia ci odpowiednio dużą podaż wszystkich witamin, rozważ włączenie do niej preparatu witaminowego, który nie tylko zawiera wiele składników w wygodnej formie, ale często również dostarcza je w takiej ilości, która pokrywa nawet 100% dziennego dobowego zapotrzebowania. Jakiemu preparatowi zaufać? Wybierz propozycję od sprawdzonej marki. Dobrym wyborem będzie preparat multiwitaminowy suplement diety Plusssz Elektrolity 100% Multiwitamina oraz suplement diety Plusssz 100% Skurcz Complex.

Plusssz Elektrolity 100% Multiwitamina to tabletki musujące o smaku mango i ananasa. W skład Plusssz Elektrolity + 100% Multiwitamina wchodzi 100% electro complex, czyli unikalny zestaw wszystkich najważniejszych elektrolitów, takich jak sód, potas, magnez, wapń i chlor w odpowiednich stężeniach, a także glukoza i zestaw 10 kluczowych witamin. Plusssz Elektrolity + 100% Multiwitamina warto stosować w czasie upałów, podróży, wysiłku fizycznego i umysłowego, pracy fizycznej oraz gdy odczuwamy zmęczenie i znużenie. Jedna tabletka rozpuszczona w szklance chłodnej wody doskonale nawodni organizm i uzupełni poziom elektrolitów.

Plusssz 100% Skurcz Complex to preparat zawierający magnez i potas oraz witaminy z grupy B i koenzym Q10. Potas i magnez wspomagają prawidłową pracę mięśni i pomagają zmniejszyć uczucie zmęczenia i stres, zaś witamina z grupy B, np. niacyna, pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.

Jak wybrać elektrolity dla sportowca?

Roztwory węglowodanowo-elektrolitowe pomagają utrzymać wytrzymałość podczas długotrwałych ćwiczeń oraz zwiększają wchłanianie wody podczas ćwiczeń fizycznych. Wybierając preparat elektrolitowy, zwróć uwagę na jego skład oraz właściwości dodatkowe, takie jak forma podania czy smak. Wybierając tabletki do samodzielnego rozpuszczenia w wodzie, zwiększasz szansę, że nie zapomnisz zabrać ze sobą napoju na trening. Tubkę z tabletkami łatwo włożyć na stałe do torby treningowej, nie waży dużo, jest łatwa w transporcie i możesz mieć ją zawsze przy sobie. Po treningu lub przed nim możesz już w klubie sportowym napełnić butelkę wodą i dodać do niej musującą tabletkę.

Wybierz preparat, którego smak ci odpowiada. Wiele tabletek musujących ma naturalny smak owoców, co jest bardzo orzeźwiające po treningu.

Zwróć uwagę na to, czy preparat, który wybierasz, zawiera kationy sodu, wapnia, potasu i magnezu oraz anion chlorkowy. Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej, szczególnie docenisz tabletki, które nie zawierają cukrów dodanych.

Pytania i odpowiedzi

Jestem początkującym sportowcem, trenuję okazjonalnie, ale chcę zwiększyć intensywność wysiłku. Czy potrzebuję specjalnej diety?

To zależy od tego, jak teraz wyglądają twoje posiłki. Jeśli prowadzisz zrównoważony tryb życia i od jakiegoś czasu dbasz o to, co jesz, prawdopodobnie twoja dieta nie wymaga modyfikacji. Przyjrzyj się poszczególnym posiłkom i upewnij się, że zawierają wystarczająco dużo składników odżywczych, odpowiednią strukturę białek, węglowodanów i tłuszczy oraz że nie zapominasz o prawidłowym nawodnieniu organizmu. W ciągu dnia wybieraj napoje niesłodzone i lekkie napary ziołowe, pij wodę. Jeśli nie przepadasz za jej smakiem, możesz próbować go delikatnie zmienić, dodając do niej owoce, zioła (miętę) i cząstki cytrusów. Dbaj o nawodnienie również po treningu. Jeśli rozważasz włączenie do swoich nawyków treningowych picie napojów elektrolitowych, wybierz takie, które łatwo zabierzesz ze sobą na siłownię czy basen i które dostarczają wszystkich koniecznych składników mineralnych.

Nie zapominaj o przekąskach! Orzechy i suszone owoce to źródło energii, potasu i magnezu, które pozytywnie wpływają na funkcje układu nerwowego.

Nie smakują mi napoje izotoniczne ze sklepów, czy jest dla nich jakaś alternatywa?

Rzeczywiście smak napojów nawadniających, które są dostępne powszechnie w sklepach, nie każdemu może przypaść do gustu. Jeśli ci nie smakują, możesz zamienić je na czystą wodę lub poszukać elektrolitów w innej formie, np. rozpuszczalnych w wodzie tabletek musujących. Preparaty tego rodzaju mają świeży, owocowy smak i są bardzo orzeźwiające. Nie zawierają cukru dodanego, co jest ważne dla osób chcących panować nad swoją masą ciała.

Jeśli żadna z przytoczonych przez nas opcji nie odpowiada twoim potrzebom, możesz spróbować wykonać napój nawadniający samodzielnie. Jak? Wystarczy połączyć wodę (najlepiej niegazowaną), odrobinę miodu (zawiera składniki mineralne), szczyptę soli i sok z cytryny. Tak przygotowany napój najlepiej wypić od razu.

Żaden sport mi się nie podoba, pomimo tego wiem, że aktywność fizyczna jest ważna. Czy jest jakiś sposób, żeby zmotywować się do ćwiczeń?

W mediach znajdziesz wiele przykładów osób, które znalazły motywację do regularnej aktywności fizycznej i w konsekwencji zmieniły swoje życie. Rzeczywistość jest jednak trudna i może się okazać, że znalezienie w sobie tak dużych pokładów motywacji przerasta twoje możliwości. Nie martw się, ważne jest, by wprowadzać ruch do swojej codzienności metodą małych kroków.

Staraj się stopniowo wydłużać czas, kiedy uprawiasz sport, znajdź kompana i dyscyplinę, która cię zainteresuje. Obecnie rynek usług sportowych jest bardzo mocno rozwinięty. Możesz wybierać spośród bardziej statycznych lub dynamicznych form ruchu. Czasem przeszkodą jest długi czas dojazdu do klubu fitness lub nieodpowiadające towarzystwo, również to nie powinno być wymówką – wiesz, że trening w domu również może być bardzo efektywny?

Pamiętaj tylko o dobrym przygotowaniu i nie zaniedbuj nawadniania organizmu. W domu łatwiej to zlekceważyć i zaraz po ćwiczeniach pobiec do codziennych obowiązków.