Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, układu nerwowego, utrzymaniu zdrowych kości i zębów oraz równowagi elektrolitowej – te i wiele innych funkcji spełnia w organizmie magnez. Chociaż często słyszymy, że po produkty bogate w magnez powinny sięgać osoby przepracowane, przemęczone i nerwowe, potrzebuje go każdy, bo jest nam niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Co warto wiedzieć o tym składniku mineralnym, w jakiej ilości dostarczać go organizmowi i jakie są najlepsze źródła magnezu? Oto garść niezbędnych informacji na ten temat.

Magnez w organizmie – gdzie się znajduje?

Szacuje się, że w organizmie człowieka występuje około 22-26 g magnezu.(1) Razem z wapniem, fosforem, potasem oraz chlorem należy on do grupy makropierwiastków, czyli składników mineralnych, na które nasze dzienne zapotrzebowanie wynosi powyżej 100 mg.(2) Większość magnezu, bo aż 60%, zmagazynowana jest u człowieka w układzie kostnym. Ponadto znajduje się on w mięśniach szkieletowych, układzie nerwowym oraz wielu narządach, w tym wątrobie, nerkach i przewodzie pokarmowym.(1)

Jak działa magnez i dlaczego jest nam niezbędny?

Dlaczego właściwy poziom magnezu jest tak ważny dla naszego organizmu? Ponieważ pierwiastek ten bierze udział w aż 600 reakcjach komórkowych! Bez niego nie byłaby możliwa między innymi synteza DNA ani skurcze mięśni.(3) Magnez a zdrowie – to temat na tyle ciekawy, że warto poświęcić mu więcej uwagi. Tym bardziej że wiele z naszych codziennych przypadłości, takich jak zwiększone zmęczenie i znużenie lub kłopoty z koncentracją, może wynikać właśnie ze zbyt niskiej podaży tego pierwiastka w diecie.

Magnez a mięśnie

Jony magnezu odgrywają znaczącą rolę w pobudliwości tkanki mięśniowej, inaczej mówiąc, dzięki nim możliwa jest kontrola kurczliwości mięśni. Magnez jest bowiem naturalnym blokerem kanału wapniowego, dzięki czemu umożliwia rozluźnianie mięśni. Na czym dokładnie to polega? Otóż w naszych mięśniach wapń wiąże się z białkami, takimi jak troponina C i miozyna. W wyniku tego procesu kształt tych białek zmienia się, co powoduje skurcz mięśni. Tymczasem magnez „konkuruje” z wapniem o te same miejsca wiązania, co powoduje rozluźnienie mięśni.(3) Dlatego często zaleca się magnez na skurcze, które mogą być bardzo bolesne i nieprzyjemne.

Magnez a serce

Który mięsień w orgazmie jest najbardziej zapracowany? Oczywiście mięsień sercowy, dlatego codzienna dawka magnezu jest mu szczególnie potrzebna. Jego rola wygląda tutaj tak samo, jak w innych mięśniach. Gdy poziom magnezu jest zbyt niski, wapń może nadmiernie stymulować komórki mięśnia sercowego. To zaś objawia się zbyt szybkim lub nieregularnym biciem serca.(3)

Magnez wspiera jednak serce także w inny sposób. Otóż pierwiastek ten jest konieczny do aktywnego transportu w organizmie elektrolitów, które również regulują rytm bicia serca. Tak zwana pompa sodowo-potasowa, czyli enzym generujący impulsy elektryczne (które wpływają na pracę serca), bez magnezu nie mogłaby działać prawidłowo.(2,3)

Magnez a stres

Jedną z najbardziej znanych funkcji magnezu jest jego wpływ na pracę mózgu oraz całego układu nerwowego. Badania wykazały między innymi, że odpowiednia podaż magnezu zwiększa sekrecję serotoniny, nazywanej „hormonem szczęścia”, a ponadto trzyma w ryzach poziom hormonów stresu: noradrenaliny i kortyzolu. Osoby, w których organizmie poziom magnezu nie jest prawidłowy, są więc bardziej podatne na stres, zmiany nastroju i większą nerwowość.(4,5) W ostatnich latach obserwujemy wyraźny wzrost zainteresowania tego typu objawami, które dotykają zwłaszcza osoby przepracowane, prowadzące nieregularny tryb życia, działające pod ciągłą presją czasu. Tymczasem mogą one poprawić swoje samopoczucie poprzez wplecenie w jadłospis produktów bogatych w magnez, który spokojnie można określić mianem „minerału szczęścia”.

Magnez a sen

Podobnie jak przewlekły stres, trudności z zasypianiem i przespaniem nocy są dosyć szeroko rozpowszechnione w światowej populacji. Aby się z nimi uporać, trzeba oczywiście zmodyfikować niektóre nawyki, jednak zadbanie o odpowiedni poziom magnezu może okazać się pomocne. Magnez pomaga bowiem w zmniejszeniu nerwowości, co może ułatwiać wysypianie się. Wskazują na to nawet badania naukowe. (3) Czasami bowiem w zaśnięciu przeszkadzają nam stresujące myśli czy zły nastrój. Tymczasem jeśli kompleksowo zatroszczymy się o nasze samopoczucie psychiczne, również poprzez dietę, wówczas przespanie całej nocy powinno być prostsze.

Magnez a kości i zęby

Powszechnie wiadomo, że aby mieć mocne kości i zęby, trzeba zadbać o odpowiednią podaż wapnia, fosforu i witaminy D. Jednak warto pamiętać, że również codzienna dawka magnezu służy ich zdrowiu. Kiedy go bowiem brakuje, dochodzi do redukcji syntezy oraz uwalniania parathormonu. Jest to hormon produkowany przez przytarczyce, który reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową w organizmie i tym samym odgrywa ważną rolę w mineralizacji kości. Chociaż o zdrowie układu kostnego warto dbać w każdym wieku, wraz z upływem lat to szczególnie ważne.(1,6)

Pozostałe funkcje magnezu

Jego rola w naszym ustroju jest bardzo złożona, a oprócz powyższych funkcji wpływa na nasze zdrowie również na inne sposoby:

  • pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej,
  • przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego,
  • pomaga w prawidłowej syntezie białka,
  • odgrywa istotną rolę w procesie podziału komórek.(2)

Magnez ma więc wielokierunkowe działanie na nasze zdrowie oraz samopoczucie fizyczne i psychiczne. Nie ma wątpliwości, że jest jednym z najważniejszych pierwiastków, których potrzebuje nasz ustrój, aby prawidłowo funkcjonować.

Kiedy warto szczególnie zatroszczyć się o prawidłowy poziom magnezu w ustroju?

Zdrowe odżywianie się powinno być ważne dla każdego z nas, gdyż witaminy i substancje mineralne umożliwiają organizmowi zachowanie homeostazy, czyli równowagi. Składniki odżywcze pobieramy przede wszystkim z dobrze zbilansowanej diety. Czasami jednak organizm wysyła sygnały, które świadczą o tym, że warto zwrócić większą uwagę na obecność w diecie produktów bogatych w magnez. Może być tak w sytuacjach większego zmęczenia i znużenia. Dzieje się tak szczególnie wtedy, gdy dopada nas nadmiar obowiązków. Ciężka sesja egzaminacyjna, nowy projekt w pracy i konieczność pracy po godzinach lub po prostu nadmiar innych obowiązków i szybkie tempo życia potrafią solidnie dać nam w kość. Również osoby, które piją dużo kawy, mocnej herbaty albo alkoholu, mogą potrzebować więcej magnezu. Inną sytuacją jest stosowanie restrykcyjnej diety, na przykład odchudzającej. Ograniczenie jedzenia jest wówczas naturalnie związane z mniejszą podażą składników odżywczych.(7)

Magnez jako pierwiastek, który wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, może tutaj okazać się cennym wsparciem. Ponadto dobrze jest zwrócić uwagę na powtarzające się skurcze i drżenie mięśni, gdyż odpowiedni poziom magnezu pomaga w ich prawidłowym funkcjonowaniu.

Jednocześnie trzeba pamiętać, że o organizm należy dbać kompleksowo, poprzez dietę i zdrowy tryb życia. Jeśli niepokojące zmiany samopoczucia utrzymują się pomimo dbania o zdrowy jadłospis i styl życia, zawsze na wszelki wypadek należy skonsultować je z lekarzem.

Jak sprawdzić, czy poziom magnezu w organizmie jest prawidłowy?

Jeżeli chcesz się upewnić, czy spożywasz wystarczająco dużo magnezu, możesz wykonać w laboratorium badanie stężenia elektrolitów. Norma stężenia magnezu wynosi 0,65–1,2 mmol/l.(8)

Dzienna dawka magnezu – ile wynosi zapotrzebowanie?

Planując jadłospis pod względem zadbania o właściwą podaż magnezu, dobrze jest wziąć pod uwagę RWS, czyli dzienne referencyjne spożycie magnezu dla osób dorosłych. W przypadku niemowląt zapotrzebowanie na magnez wyraża się poprzez wartość AI (z ang. AdequateIntake), oznaczającą „wystarczające spożycie”: w pierwszym półroczu życia wynosi ono 30 mg, w drugim – 70 mg.(9) Jaka dawka magnezu jest zalecana dla ludzi dorosłych? Obecnie RWS jest określone jako 375 mg.

Jaka dawka magnezu jest zalecana w trakcie ciąży i laktacji?

Czy zapotrzebowanie na magnez w ciąży i podczas karmienia piersią wzrasta? Bez wątpienia w trakcie oczekiwania na dziecko należy zatroszczyć się o jego odpowiednią podaż w diecie. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia kobieta ciężarna poniżej 19. roku życia powinna przyjmować 400 mg magnezu dziennie. Jeżeli ma więcej niż 19 lat, wówczas wystarczającą dawką jest 360 mg. W trakcie laktacji karmiąca mama, która ma mniej niż 19 lat, powinna przyjmować 360 mg magnezu dziennie. Jeśli jest starsza, zalecane dzienne spożycie wynosi 320 mg. (9) Co ważne, w okresie oczekiwania na dziecko oraz karmienia piersią zawsze zależy skonsultować sięganie po suplementy ze swoim lekarzem. Jednocześnie trzeba pamiętać, że podstawowym źródłem magnezu jest żywność, dlatego zapoznaj się z listą produktów, które dostarczają go w największej ilości.

Kiedy zwiększa się zapotrzebowanie na magnez?

Dzienna dawka magnezu dla mężczyzn, kobiet lub dzieci może ulec zmianie. Na przykład więcej magnezu należy uwzględnić w diecie bogatej w wapń, gdyż magnez równoważy działanie tego pierwiastka.(2) Oprócz tego o dobre źródło magnezu każdego dnia powinny zatroszczyć się na przykład osoby pijące dużo kawy, mocnej herbaty, alkoholu. Standardowo zaleca się magnez także osobom zestresowanym, zapracowanym, przemęczonym, nerwowym.(8) Jeśli nie masz pewności, czy w twoim przypadku zasadna jest suplementacja magnezu, porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem.

W czym jest magnez, czyli jak uzupełnić magnez przy pomocy diety?

Jest naprawdę wiele powodów, żeby zadbać o odpowiednią, dzienną dawkę magnezu. Najłatwiej jest zrobić to natomiast poprzez dobrze skomponowaną dietę.

Magnez w jedzeniu występuje zwłaszcza w produktach roślinnych, takich jak:

  • zielone warzywa liściaste (brukselka, boćwina, natka pietruszki),
  • seler korzeniowy,
  • kiełki zbóż,
  • otręby,
  • produkty zbożowe z pełnego przemiału („ciemne” pieczywo, makarony),
  • kasze (zwłaszcza kasza gryczana),
  • nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica),
  • kukurydza,
  • banany,
  • awokado,
  • rodzynki,
  • orzechy (laskowe, włoskie, ziemne, nerkowce),
  • migdały,
  • pestki dyni,
  • kakao,
  • czekolada (najlepiej ciemna).(2,10)

Jeśli chodzi o produkty pochodzenia zwierzęcego, zawartość magnezu jest w nich znacznie uboższa. W niewielkich ilościach dostarczają go jednak mięso, ryby (np. śledź, makrela) oraz przetwory mleczne. Dla osoby pragnącej zadbać o odpowiedni poziom magnezu lepszy jednak będzie sposób odżywiania się z przewagą produktów roślinnych, zwłaszcza z powyższej listy.(2,10)

Oto przykładowa zawartość magnezu w wybranych źródłach:

 

ProduktZawartość magnezu (mg na 100 g produktu)
Otręby pszenne490
Zarodki pszenne314
Kasza gryczana218
Płatki owsiane129
Soja (suche nasiona)216
Fasola biała (suche nasiona)169
Zielona pietruszka69
Boćwina43
Orzechy laskowe140
Orzechy włoskie99
Czekolada mleczna97

Tabela: zawartość magnezu w wybranych produktach spożywczych.(2)

Jak uzupełnić magnez w diecie? Jeśli trudno jest ci określić, ile waży dany produkt, przydatna może być inwestycja w wagę kuchenną. Wtedy łatwiej będzie ci obliczyć, ile magnezu mniej więcej znajduje się w konkretnej porcji. Przykładowo: 1/4 kubka pestek dyni (około 16 gramów), zaspokaja około połowy dziennego zapotrzebowania na magnez. Średniej wielkości awokado, ważące około 200 gramów, to natomiast 15% dziennego zapotrzebowania. Chociaż z początku wykonywanie takich przeliczeń może wydawać się żmudne, z czasem przyswoisz sobie, w których produktach go szukać i jaka ilość jest potrzebna, aby utrzymać właściwy poziom magnezu w organizmie.(10)

Idealnie jest wplatać w jadłospis wartościowe produkty każdego dnia: pełnoziarniste pieczywo, płatki, kasze, warzywa, rośliny strączkowe – to prosty i pyszny sposób na zapewnienie sobie optymalnej dawki magnezu. Bogate w magnez śniadanie to na przykład owsianka z migdałami i bananem. Na obiad zamiast ziemniaków możesz gotować kaszę gryczaną albo strączki. Odpowiednią przekąską podczas pracy albo spotkania towarzyskiego będą orzechy, pestki albo otrębowe ciasteczka. Ponadto produkty te zaopatrzą organizm w wiele innych cennych składników odżywczych, które pomogą nam zachować zdrowie i dobre samopoczucie.

Magnez do picia – kiedy sięgać po suplement diety?

Gdy organizm prosi się o więcej magnezu, a codzienna dieta nie zawsze zawiera produkty, które dostarczają go w dużych ilościach, wówczas dobrym jej uzupełnieniem może być suplement. Przykładem jest Plusssz 100% Magnez Forte + B-Complex, który oprócz magnezu w dawce 375 mg zawiera 5 najważniejszych witamin z grupy B: tiaminę, niacynę, witaminę B6, biotynę, witaminę B12. Stanowią one potężne wsparcie dla organizmu, szczególnie układu nerwowego. Dodatkowym składnikiem jest koenzym Q10. Wygodna forma musującej tabletki umożliwia szybkie przygotowanie orzeźwiającego napoju o smaku pomarańczowo-grejpfrutowym. Co ważne, produkt ten nie zawiera cukru, dlatego jest odpowiedni także dla osób, które unikają go w diecie.

Jak najlepiej uzupełnić magnez? Kilka sposobów na zwiększenie przyswajania

Kiedy organizmowi brakuje magnezu, ważne jest nie tylko to, co jemy, ale również – jak, gdyż czasami pomimo sięgnięcia po dobre źródła magnezu, pierwiastek ten źle się przyswaja. Aby więc tego uniknąć, trzeba przestrzegać kilku zasad. Pierwszą z nich jest unikanie spożywania produktów bogatych w wapń bezpośrednio po „wysokomagnezowej” przekąsce. Czyli na przykład po zjedzeniu porcji orzechów lepiej powstrzymać się przed popiciem ich szklanką mleka. Odstęp czasowy może wynosić na przykład 2 godziny, wówczas magnez powinien zdążyć się wchłonąć.(11)

Innym sposobem jest spożywanie bogatych w magnez warzyw i owoców w wersji surowej (oczywiście tych, które można bezpiecznie w ten sposób spożywać). Obróbka termiczna zmniejsza bowiem zawartość cennych składników odżywczych w produktach. Więcej magnezu dostarczymy więc sobie wraz z surowym bananem i kilkoma rodzynkami niż bananowym muffinkiem. Jeszcze inną radą jest ograniczenie używek, które ograniczają wchłanianie magnezu. Oprócz napojów kofeinowych i alkoholu należą do nich papierosy, o których dla lepszego zdrowia najlepiej w ogóle zapomnieć. Ponadto dobrze jest zadbać o odpowiednią podaż witaminy D, gdyż wielu z nas cierpi równieżna jej niedobór, a ma ona wpływ na dobre przyswajanie magnezu. U osób, które nie przebywają odpowiednio długo na słońcu, zalecana jest jej suplementacja.(11)

Ponadto trzeba pamiętać, że wybierając produkty zbożowe, które są bardzo dobrym źródłem magnezu, lepiej postawić na te nierafinowane, czyli „ciemne”, gdyż właśnie one zawierają najwięcej magnezu oraz innych składników mineralnych i witamin pozytywnie wpływających na funkcjonowanie organizmu.(12)

Czy magnez można przedawkować?

Dostarczając organizmowi magnez wyłącznie wraz z produktami spożywczymi, przedawkować go raczej trudno. Trzeba natomiast uważać, przyjmując preparaty magnezu.

Jak uzupełnić magnez bezpiecznie?
Pamiętaj o tych zasadach ostrożności:

  • nie przekraczaj zalecanej dziennej dawki suplementu diety – jeśli producent rekomenduje jedną tabletkę dziennie, nie sięgaj po więcej,
  • nie podawaj dziecku preparatów przeznaczonych dla osób dorosłych,
  • nie przyjmuj kilku preparatów z magnezem jednocześnie (dotyczy to również innych witamin i związków mineralnych),
  • wszelkie wątpliwości związane z niedoborami żywieniowymi oraz suplementacją, skonsultuj ze swoim lekarzem,
  • pamiętaj, że suplementy nie zastępują zdrowej i zrównoważonej diety!
Jeśli będziesz sięgać po suplementy z zachowaniem zdrowego rozsądku, zadbasz o odpowiedni poziom magnezu bezpiecznie. Przede wszystkim warto jednak pamiętać o magnezie, układając codzienny jadłospis. Dbając o jego właściwą podaż, można wspomóc działanie całego organizmu, co powinno się pozytywnie przełożyć na ogólne samopoczucie. Chociaż na temat działania magnezu na organizm wiemy już bardzo wiele, z pewnością pojawią się kolejne ciekawe badania na ten temat, które warto śledzić.

Magnez – najczęściej zadawanie pytania (FAQ)

1. Jakie są funkcje magnezu w organizmie?

Jest ich bardzo wiele! Magnez wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i zachowanie funkcji psychologicznych, wpływa na pracę mięśni i umożliwia zachowanie zdrowych kości oraz zębów. Uczestniczy też w prawidłowej syntezie białka i odgrywa rolę w procesach podziałów komórkowych.

2. Ile magnezu dziennie potrzebuje osoba dorosła?

RWS, czyli referencyjna wartość spożycia dla osób dorosłych, wynosi 375 mg dla kobiet i mężczyzn.

3. Czy w trakcie ciąży zapotrzebowanie na magnez się zmienia?

Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia u ciężarnych poniżej 19. roku życia zapotrzebowanie na magnez wynosi 400 mg na dobę, zaś u starszych – 360 mg na dobę.

4. Które produkty zawierają najwięcej magnezu?

Magnez w diecie można uzupełnić zwłaszcza poprzez jedzenie kasz, płatków, otrębów, zielonych warzyw liściastych, nasion roślin strączkowych, orzechów, migdałów oraz kakao.

5. Czy w produktach pochodzenia zwierzęcego znajduje się magnez?

Tak, mięso, ryby i przetwory mleczne zawierają magnez, jednak w mniejszej ilości niż produkty roślinne.

6. Dla kogo szczególnie zalecany jest magnez?

O odpowiedni poziom magnezu musi zatroszczyć się każdy z nas! Niektóre osoby powinny jednak szczególnie zwrócić uwagę na wplecenie w jadłospis produktów, które go dostarczają. Dotyczy to na przykład pijących w dużych ilościach kawę, mocną herbatę, napoje alkoholowe. Ponadto magnez może pomagać w okresach zmęczenia i znużenia.

7. Kiedy sięgnąć po suplement diety z magnezem?

Jeśli twoja dieta jest uboga w dobre źródła magnezu, wówczas możesz sięgnąć po suplement. Pamiętaj jednak, aby nie zaniedbywać zdrowego odżywiania się.

8. Czy suplementacja magnezu jest bezpieczna?

Każdy suplement diety należy przyjmować z zachowaniem środków ostrożności. Istotne, aby zawsze trzymać się zaleceń dotyczących dawki oraz nie przyjmować kilku preparatów jednocześnie, wówczas nie powinny wyrządzić szkody.

Bibliografia

  1. Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B. Magnez aktualny stan wiedzy. Bromatologia i chemia toksykologiczna. XLVIII, 2015, 4, str. 677 – 689.
  2. Ciborowska H., Rudnica A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014, s. 147-165.
  3. What Does Magnesium Do for Your Body? https://www.healthline.com/nutrition/what-does-magnesium-do Data dostępu: 4.05.2020.
  4. Cuciureanu M.D., Vink R. Magnesium and stress. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/ Data dostępu: 5.05.2020.
  5. Szymczyk H. Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Farmacja Współczesna 2016, 9: 217-223.
  6. Rodriguez-Ortiz M.E. i wsp. Magnesium modulates parathyroid hormone secretion and upregulates parathyroid receptor expression at moderately low calcium concentration. Nephrol Dial Transplant. 2014 Feb; 29(2): 282–289.
  7. Iskra M., Krasińska B., Tykarski A. Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. Nadciśnienie tętnicze 2013,17 (6): 447–459.
  8. Herman P. Badanie stężenia elektrolitów – sód, potas, wapń, magnez. https://www.mp.pl/pacjent/badania_zabiegi/99724,badanie-stezenia-elektrolitow-sod-potas-wapn-magnez Data dostępu: 5.05.2020.
  9. Jarosz M. (red.) Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia Warszawa 2017, s. 205-211.
  10. Spritzler F. 10 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium. https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits Data dostępu: 5.05.2020.
  11. Crichton-Stuart C. How can I tell if I have low magnesium? https://www.medicalnewstoday.com/articles/322191 Data dostępu: 5.05.2020.
  12. Gröber U. Schmidt J., Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy.
  13. Nutrients 2015, 7, 8199-8226.

Zrównoważona dieta i zdrowy tryb życia są istotne dla zachowania zdrowia.