Codziennie mierzysz się z wieloma rolami. Jesteś odpowiedzialny za swoich bliskich i biznes. Chcesz być aktywny zawodowo i towarzysko, a to wszystko… dla zdrowia! Niestety codzienny pośpiech i wiele obowiązków negatywnie odbijają się na samopoczuciu. Zdrowy styl życia, odpowiednia dieta i czas na relaks pozwolą zapanować ci nad stresem i zmęczeniem i żyć pełnią życia.

Pewnie nieraz, szukając prostej recepty, zastanawiałeś się nad suplementacją witamin czy dietą. Niestety w rzeczywistości trudno jest zaplanować posiłki w taki sposób, by były wygodne do zjedzenia poza domem i smaczne, a zgodna z zaleceniami suplementacja preparatów witaminowych to sztuka, która udaje się nielicznym. Jeśli podejrzewasz, że twój styl życia może być przyczyną np. zbyt niskiego poziomu witaminy C, czy witamin z grupy B przyjrzyj się swoim nawykom i diecie.

Zmęczenie, obniżenie nastroju i motywacji, znużenie…

Stałe utrzymanie skupienia i funkcji poznawczych na wysokim poziomie wymaga dużych zasobów energii i prawidłowego poziomu składników mineralnych i witamin. Nawet niewielkie odchylenia od normy, które utrzymują się przewlekle, mogą być przyczyną uporczywych dolegliwości, które skutecznie obniżają twoją jakość życia. Jeśli w porę nie zareagujesz, ten mechanizm przybiera postać błędnego koła.

Im gorzej się czujesz, tym mniej masz energii, by wprowadzić pozytywne zmiany do swojego życia. W efekcie sytuacja się pogarsza i pogarsza, a ty z każdym dniem czujesz się mniej zmotywowany, bardziej znużony, zmęczony i niewydolny umysłowo. Wystarczy kilka dni, kiedy gorzej śpisz czy nie przywiązujesz uwagi do diety, by nabawić się przeziębienia czy infekcji, której skutki są odczuwalne nawet kilka tygodni później.

Rys. 1. Zaburzenie prawidłowego poziomu witamin i składników mineralnych może prowadzić do zaburzeń nastroju

Za stany obniżonego nastroju może odpowiadać wiele czynników. Tiamina  pomaga w utrzymaniu układu nerwowego w dobrej kondycji, ta substancja pełni ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego i funkcji psychologicznych. Jej obniżony poziom może skutkować zaburzeniami funkcjonowania struktur nerwowych, w konsekwencji pogarszającymi się zdolnościami skupienia i szybkością reagowania, a zły nastrój się przedłuża.

Witamina B6, B12 i ryboflawina, których źródłami są nabiał, dobrej jakości mięso, zboża, jaja i niektóre warzywa, odpowiadają za zmniejszenie odczuwanie zmęczenia i znudzenia. Jeśli twoja dieta nie obfituje w wymienione składniki, po kilku tygodniach przedłużającego się niedoboru możesz odczuwać znużenie i spadek motywacji.

Rola diety i zachowania prawidłowego poziomu mikroelementów we krwi często jest niedoceniana, zwłaszcza w kontekście samopoczucia i regulowania kwestii energii, motywacji i zadowolenia z życia, tymczasem odpowiednia dieta jest kluczowa dla prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych, co przekłada się na jakość twojego życia i komfort – również psychiczny.

Żyj długo!

Średnia długość życia mężczyzn jest krótsza niż kobiet, ta sytuacja jest charakterystyczna dla większości krajów świata. W 2017 roku mężczyźni w Polsce żyli około 74 lata, kobiety niemalże 7 lat dłużej. Dlaczego?

Różnice między długością życia są tłumaczone wieloma czynnikami, m.in. warunkami biologicznymi, fizjologicznymi oraz kwestiami środowiskowymi, np. związanymi z pracą, profilaktyką i stylem życia. Wielu autorów w swoich badaniach udowadnia, że mężczyźni inaczej niż kobiety odbierają odczuwane dolegliwości – przewlekłe zmęczenie, znużenie, brak motywacji czy problemy ze skupieniem są często przez nich trywializowane. Mężczyźni podlegają silnej presji społecznej. Pomimo zmian światopoglądowych oraz stopniowego zmieniania stylu życia i oczekiwań względem ról społecznych przypisanych do poszczególnych płci, mężczyźni nadal czują dużą odpowiedzialność związaną np. z utrzymaniem rodziny czy realizacją swoich planów rozwojowych i biznesowych.

Rys. 2. Współcześnie mężczyźni godzą wiele ról i są poddani silnej presji społecznej

Mężczyźni rzadziej niż kobiety korzystają z usług medycznych, jest to nie tylko przedmiotem badań naukowych, ale przede wszystkim analiz firm dostarczających prywatne ubezpieczenia medyczne. Mężczyźni rzadko ,decydują się na badania profilaktyczne i niechętnie poddają się zaleceniom lekarzy specjalistów. Płeć męska jest również uważana za jeden z czynników warunkujących wybory żywieniowe i nawyki związane ze spożywaniem posiłków.

W badaniach Edyty Suligi wykazano, że istnieją istotne statystycznie różnice między jakością spożywanych posiłków w kontekście płci oraz że mężczyźni niechętnie podejmują próby zapoznania się z doniesieniami naukowymi i danymi dotyczącymi żywienia i jego wpływu na zdrowie.

Badaniem objęto grupę 659 osób w wieku co najmniej 30 lat, kobiet i mężczyzn. Na podstawie ankiety dotyczącej ich nawyków żywieniowych zbadano nawyki żywieniowe tej grupy. Autorka udowodniła, że mężczyźni z badanej grupy preferują pokarmy uznane za niezdrowe – mięso, fast-foody oraz potrawy smażone. Częściej dosładzali również pokarmy i napoje i stronili od źródeł witamin – owoców i produktów mlecznych. Nie wykazywali również zainteresowania poszukiwaniem informacji na temat zdrowego odżywiania i ogólnych informacji dotyczących dietetyki.

Przytoczony przykład dowodzi, że mężczyźni istotnie mogą mieć większe potrzeby w kontekście suplementacji witamin niż kobiety.

Rys. 3. Mężczyźni częściej niż kobiety spożywają mięso i produkty przetworzone

Witamina C w służbie odporności

Istotną rolę w budowaniu odporności odgrywa witamina C, wśród jej źródeł można wymienić m.in.: paprykę, natkę z pietruszki, warzywa zielone czy cytrusy. Ciekawostką jest, że bardzo dużo witaminy C można znaleźć w zielonych pędach sosny i świerku oraz w zielonych orzechach włoskich. Z oczywistych względów te produkty nie są zwyczajowo częścią diety.

Źródła witaminy C

Rys. 4. Natka pietruszki jest bogatym źródłem witaminy C

Wiele osób zastanawia się, czy warzywa lub owoce można mrozić bez szkody dla zawartych w nich pokładów witamin, w tym witaminy C. Prawidłowe mrożenie jest jedną z metod na zachowanie możliwie najwyższego jej poziomu w tkankach roślinnych, stąd jest zalecane jako sposób na przechowywanie owoców oraz warzyw.

Palisz? Możesz mieć nieprawidłowy poziom witaminy C. Z racji tego, że dieta mężczyzn bywa uboga pod względem zawartości witaminy C, warto rozważyć jej suplementację. Zwłaszcza że mężczyźni często są w grupie osób szczególnie narażonych na obniżenie poziomu witamin i składników mineralnych ze względu na palenie tytoniu, które upośledza procesy związane z wchłanianiem się tego związku z pożywienia.

Oczywiście ze względów zdrowotnych rekomendowane jest jak najszybsze rozstanie się z nałogiem, nawet mimo stosowania suplementacji.

Żeń-szeń a wydolność umysłowa i fizyczna

Żeń-szeń jest rośliną stosowaną w tradycyjnej medycynie chińskiej od tysięcy lat. Z analizy dostępnych źródeł dotyczących obecności preparatów z żeń-szeniem w diecie sportowców wynika, że co szósty zawodowy sportowiec z grupy objętej badaniami stosował regularnie preparaty z wyciągiem z żeń-szenia.

Dziś uznaje się, że preparaty oparte o składniki pozyskiwane z żeń-szenia poprawiają wydolność zarówno fizyczną jak i umysłową. Suplementacja żeń-szeniem jest ważna szczególnie dla zawodników uprawiających sporty, w których wymagana jest natychmiastowa reakcja na otoczenie, np. w tenisie.

Korzeń żeń-szenia jest dostępny na rynku w wielu różnych formach. Jedną z popularniejszych jest herbata do samodzielnego zaparzenia. Dla osób, które lubią zioła i rytuał parzenia herbatek działa na nie uspokajająco, herbata jest świetnym wyborem, jeśli jednak na co dzień łączysz wiele obowiązków, żyjesz w pośpiechu i często podróżujesz, wybierz raczej preparat z wyciągiem z żeń-szenia, który jest łatwiejszy w przygotowaniu i przyjmowaniu.

Foliany nie tylko dla kobiet

Wbrew obiegowej opinii foliany są równie ważne dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Mężczyźni nie ponoszą kosztów fizycznych związanych z zajściem w ciążę i jej donoszeniem, jednak sami potrzebują pokładów tych substancji do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Foliany mają również ogromne znaczenie w procesie podziałów komórkowych i produkcji krwi.

Selen – dla mężczyzn planujących potomstwo

Rola selenu jest szeroko dyskutowana w literaturze. Wskazuje się jego rolę w budowaniu odporności, zwłaszcza w zakażeniach wirusowych. Przez wiele lat selen był uważany za substancję toksyczną. Na obszarach, gdzie selen występuje szczególnie powszechnie w wodzie i glebie, obserwowane są przypadki zatrucia selenem wśród ludzi i bydła, jednak w Polsce częściej obserwowany  jest jego zbyt niski poziom.

Wśród objawów, które mogą świadczyć o niedostatecznym poziomie selenu w diecie, wymienia się:

  • ból mięśni,
  • osłabienie,
  • uczucie przewlekłego zmęczenia,
  • brak energii,
  • niepłodność.

Selen jest istotnym składnikiem mineralnym wpływającym na płodność u mężczyzn. Jest niezbędny do prawidłowego przebiegu spermatogenezy. Nie bez znaczenia jest również jego pozytywny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie tarczycy oraz rola w funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Składnik diety Zawartość selenu w μg/100 g
Borowik szlachetny suszony 3600
Orzechy brazylijskie od 100 do 219
Łosoś 32
Nasiona słonecznika 70
Źródła selenu

Rys. 5. Orzechy brazylijskie to bogate źródło selenu

Witamina E, witamina młodości

Witamina E jest jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Jej źródłem są np. orzechy i nasiona oraz oleje roślinne. Ze względu na silne właściwości przeciwutleniające witamina E zyskała miano „witaminy młodości”, z czego chętnie korzystają producenci kosmetyków.

Prawdopodobnie, jeśli nie jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, tłuszcze roślinne nie stanowią istotnej części spożywanych przez ciebie tłuszczów. W takim przypadku warto włączyć dodatkowe źródła witaminy E, np. pod postacią łyżki oleju roślinnego do posiłku lub preparatu, który zawiera witaminę E. Wśród jej nieoczywistych źródeł znajdują się również:

  • maliny – w zależności od jakości owoców, które wybierasz, garść malin może dostarczyć nawet do 12% dziennego zapotrzebowania na witaminę E;
  • marchew – oprócz witaminy E zawiera sporo równie ważnej i też rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy A;
  • szparagi – pół pęczka tych smacznych warzyw może dostarczyć organizmowi 1/5 dziennej dawki witaminy E;
  • przecier pomidorowy – jest bardzo bogatym źródłem „witaminy młodości”. Wybieraj przeciery dobrej jakości, bez dodatku soli, cukru i wzmacniaczy smaku.

Najczęstsze pytania o suplement diety dla mężczyzn

Szukając informacji o witaminach i suplementacji, na pewno zadajesz sobie wiele pytań związanych z przyjmowaniem preparatu. Wśród nich są pytania dotyczące częstości przyjmowania danego suplementu i spodziewanych efektów. Najczęściej zadawane pytania zebraliśmy dla ciebie poniżej. Jeśli wciąż masz wątpliwości co do stosowania danego środka, skonsultuj się z farmaceutą lub swoim lekarzem prowadzącym.

Czy warto uzupełniać dietę o witaminy dla mężczyzn?

Tak. Odpowiednio zbilansowana dieta i zdrowy styl życia są absolutną podstawą i żaden preparat witaminowy nie może ich zastąpić, jednak narażenie na czynniki szkodliwe, w tym stres oraz szybkie tempo życia, utrudniają czuwanie nad odpowiednim poziomem wszystkich witamin i minerałów. Włączenie do swoich codziennych nawyków suplementacji daje ci pewność, że w twoim organizmie nie brakuje żadnego ze składników niezbędnych do utrzymania go w dobrej kondycji.

Czy witamin może być zbyt dużo?

Stosując się do zaleceń producenta i wybierając sprawdzone preparaty, nie ma obaw o to, że dawka witamin, którą przyjmujesz będzie zbyt duża. W przypadku wystąpienia nadmiaru danej substancji organizm reguluje poziom samodzielnie, np. wydalając nadmiar witamin z moczem. Nie modyfikuj samodzielnie dawek preparatu, jeśli pominiesz dawkę z danego dnia, następnego nie uzupełniaj jej, zwiększając liczbę przyjętych tabletek.

Witaminy – jak je stosować?

Aby zauważyć korzystne działanie preparatów witaminowych, niezbędne jest ścisłe przestrzeganie zaleceń producenta danego preparatu. Nawet najlepiej skomponowany preparat witaminowy, który nie będzie przyjmowany codziennie, w odpowiedniej dawce, nie zadziała. Jeśli wiesz, że masz problem z konsekwencją w przyjmowaniu witamin, ustaw sobie przypomnienie w telefonie albo bierz preparat zawsze w tych samych okolicznościach, np. po porannych ćwiczeniach czy tuż po powrocie do domu z pracy. Jeśli zniechęca cię forma preparatu, który wybrałeś, rozważ jej zmianę. Część osób ma poważny problem z połykaniem dużych tabletek i kapsułek, jeśli ty również, wybierz witaminy w formie tabletek rozpuszczalnych w wodzie – mają przyjemny owocowy smak i ich przyjmowanie jest łatwiejsze.

Czy preparaty z witaminami mają cukier?

To zależy. Niektóre preparaty witaminowe zawierają cukier dodany. Zwróć szczególną uwagę na to, czy twoje witaminy zawierają dodatkową porcję cukru np. dodaną w celu poprawienia ich smaku. Cukier jest jednym ze składników, które negatywnie wpływają na samopoczucie, dodatkowo jest powszechny w diecie, zwłaszcza w przypadku osób, które chętnie sięgają po słodkie przekąski, dania gotowe czy fast-foody. Przyjmowanie dodatkowej porcji cukru w preparacie, który ma poprawiać twoje samopoczucie i sprawiać, że będziesz czuł się lepiej, jest błędem.

Nadmiar cukru szkodzi

Rys. 6. Ograniczaj spożycie cukru w codziennej diecie

Jak łączyć ze sobą witaminy, by zapewnić sobie uzupełnienie wszystkich składników?

Niestety przez niedostatki w diecie i czynniki środowiskowe u wielu osób występuje jednocześnie obniżony poziom różnych witamin i składników mineralnych. Jeśli różnica w stosunku do zalecanych poziomów jest głęboka trudno jest jednoznacznie określić przyczynę złego samopoczucia.

Aby zapobiec podobnym stanom, dobrze jest wybrać preparat z witaminami, który zawiera wszystkie najpotrzebniejsze związki na poziomie odpowiadającym 100% dziennego zapotrzebowania np. na witaminę C czy niacynę. Wybierając preparat multiwitaminowy, oszczędzasz sobie zachodu i konieczności pamiętania o kilku, a czasem nawet kilkunastu tabletkach, które ze względu na sposób wchłaniania należy przyjmować w różnych porach dnia. Samodzielne łączenie kilku witamin jest niewskazane. Dla swojego bezpieczeństwa i wygody wybierz preparat multiwitaminowy – przyjmując dawkę raz dziennie realizujesz zapotrzebowanie na większość witamin i minerałów, które odpowiadają za dobre samopoczucie.

Jak pamiętać o witaminach?

Przyjmowanie preparatu z witaminami powinno być twoim nawykiem, elementem zdrowego trybu życia, bez którego nie wyobrażasz sobie dnia.
Jeśli masz problem z włączeniem dawkowania preparatu do swoich codziennych nawyków, spróbuj tych sztuczek:

  • Zadbaj, by opakowanie witamin leżało w widocznym miejscu, łatwiej ci będzie zapamiętać, że czas na witaminowy koktajl, jeśli stale będziesz miał na oku preparat.
  • Ustaw przypomnienie w telefonie – ta prosta metoda jest często wykorzystywana przez osoby przewlekle biorące leki, dla zapominających o suplementach również się sprawdzi, pamiętaj tylko, by przyjąć dawkę preparatu w chwili, kiedy dzwoni budzik, nie odkładaj tego na później, ponieważ przypomnienie nie pojawi się kolejny raz, a ty… zapomnisz.
  • Posłuż się kalendarzem, jeśli wolisz rozwiązania cyfrowe, możesz posłużyć się dedykowaną aplikacją, która przypomni ci o ruchu, aktywnych przerwach w pracy, piciu wody i… witaminach.
  • Spraw, by wzięcie preparatu z witaminami było częścią twoich rytuałów, dzięki temu naturalnie będzie ci przychodziło wypicie porcji preparatu witaminowego, a powrót z treningu już zawsze będzie oznaczał wypicie musujących witamin.
  • Zadbaj, by witaminy były z tobą w drodze – jeśli twój styl życia wymaga częstych podróży, przemieszczania się i życia między różnymi strefami czasowymi, rozważ zakupienie większej ilości opakowań preparatu, który zwykle przyjmujesz. Jeśli jedno opakowanie będzie w domu, jedno w pracy i jedno w kosmetyczce, którą zawsze zabierasz w podróż służbową, będziesz mieć większą szansę na to, że w wyniku przemieszczania się nie zapomnisz o swoich witaminach i nie zrobisz przerwy w ich przyjmowaniu.

Jak długo można brać witaminy?

Preparaty witaminowe są zaprojektowane w taki sposób, by wspierać twoją odporność i dobre samopoczucie na co dzień, każdego dnia. Jeśli wyrobiłeś sobie nawyk ich regularnego przyjmowania i obserwujesz już pierwsze pozytywne skutki działania preparatu na twój organizm, nie ma powodu byś robił przerwę lub przerywał branie preparatu.

Czy witaminy osłabiają działanie antybiotyku?

Nie. Większość preparatów witaminowych możesz bez przeszkód brać razem z antybiotykiem, chyba że lekarz zaleci inaczej. Witaminy wspomagają odporność organizmu i mogą pozytywnie wpłynąć na twoje samopoczucie podczas kuracji antybiotykowej. Zapobiegają również spadkom odporności i podatności na choroby infekcyjne.

Rys. 7. Niedobór witamin i minerałów prowadzi do spadków odporności.

Witaminy dla mężczyzn – podsumowanie

Bez względu na styl życia, jaki prowadzisz, na pewno dotyka cię stres, bywasz przemęczony i zdemotywowany. Codzienne łączenie wielu ról i obowiązków prywatnych z zawodowymi powoduje duży wydatek energetyczny, jeśli dodatkowo uprawiasz sport, potrzebujesz składników mineralnych i witamin, które utrzymają twoje ciało oraz umysł w dobrej kondycji.

Odpowiednio dobrany do twoich potrzeb, dedykowany mężczyznom preparat multiwitaminowy może poprawić twoje samopoczucie i sprawić, że łatwiej będzie ci sprostać codziennym wyzwaniom. Oczywiście witaminy nie zastąpią zrównoważonej diety i czasu na relaks, jednak są niewątpliwie istotnym elementem zdrowego stylu życia. Wybierz preparat, który chętnie będziesz przyjmował, np. o owocowym, orzeźwiającym smaku.

Bibliografia

  1. Janda K., Kasprzak M., Wolska J., Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie, „Pomeranian Journal of Life Sciences” 2015, nr 61, t. 4, s. 419–425.
  2. Konopacka M., Rola witaminy C w uszkodzeniach oksydacyjnych DNA, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2004, nr 58, s. 343–348.
  3. Mazurek A., Jamroz J., Vitamin C stability in fruit juices and black currant nectar during storage, „Acta Agrophysica” 2010, nr 16, t. 1, s. 93–100.
  4. Palich, P., Pukszta, T., Zmiany zawartości witaminy C mrożonych warzyw i owoców w czasie przechowywania, „Chłodnictwo: organ Naczelnej Organizacji Technicznej” 2001, nr 7, t. 36, s. 43–45.
  5. Suliga E., Zachowania zdrowotne związane z żywieniem osób dorosłych i starszych, „Hygeia Public Health” 2010, nr 45., t. 1, s. 44-48.
  6. Suliga E., Nawyki żywieniowe kobiet i mężczyzn w wieku 30+, „Studia Medyczne” 2012, nr 28, t. 4, s. 43–50.
  7. Frączek B., Gacek M., Grzelak A., Żywieniowe wspomaganie zdolności wysiłkowych w grupie sportowców wyczynowych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2012, nr 94, t.4, s. 817-823.

Zrównoważona dieta i zdrowy tryb życia są istotne dla zachowania zdrowia.