Ze względu na różnice w budowie anatomicznej i często odmienny tryb życia zapotrzebowanie na witaminy i minerały u mężczyzn różni się od zapotrzebowania na składniki odżywcze u kobiet. Co więcej, dodatkowo należy wziąć pod uwagę także prowadzony styl życia oraz wiek. Niektóre witaminy i minerały dla mężczyzn po 50. roku życia należy spożywać w większej ilości. Jeśli dostarczanie ich w ramach codziennej diety okazuje się niewystarczające, można skonsultować suplementację z lekarzem.
Jakie witaminy dla mężczyzn po 50 roku życia?
Panom po pięćdziesiątce zależy na utrzymaniu wysokiego stężenia testosteronu i sprawności seksualnej. Dla mężczyzn w tym wieku równie ważne jest jednak wsparcie systemu odpornościowego, metabolizmu, układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. W celu utrzymania prawidłowej kondycji zdrowotnej mężczyznom zaleca się aktywny tryb życia i zbilansowaną, urozmaiconą dietę. Są jednak takie składniki odżywcze, na które panowie po pięćdziesiątce powinni zwrócić szczególną uwagę. Powinny się one znaleźć w ich codziennym jadłospisie w ilościach, które zapewniają pokrycie dziennego zapotrzebowania organizmu na dany składnik. W przypadku, gdy z różnych powodów dieta mężczyzn nie spełnia tego kryterium, panowie mogą rozważyć dodatkową suplementację witamin i minerałów, aby uzupełnić swoją dietę.
Czym różnią się suplementy diety dla kobiet i mężczyzn? Widać to najbardziej w przypadku multiwitamin, które uwzględniają nieco inne witaminy i minerały, a ponadto różnią się ich dawkowaniem. W przypadku mężczyzn do najważniejszych składników zaliczają się:
Witamina C
Znana jest z jej działania wspomagającego prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Ponadto pomaga w produkcji kolagenu, przez co wspiera prawidłowe funkcjonowanie zębów oraz dziąseł. Witamina C przyczynia się także do utrzymania prawidłowego funkcjonowania metabolizmu energetycznego.
Źródła: Kwas askorbinowy występuje powszechnie w żywności. Witaminę C zawierają przede wszystkim świeże owoce oraz warzywa. Dobre źródło witaminy C stanowią warzywa kapustne, papryka, natka pietruszki, pomidory, cytrusy oraz owoce jagodowe.
Witamina E
To silny przeciwutleniacz, który działa antyoksydacyjnie i neutralizuje wolne rodniki namnażające się w organizmie wraz z wiekiem. Witamina E reguluje również niektóre procesy metaboliczne, w tym metabolizm lipidów. Pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego i wspomaga regenerację komórek skóry.
Źródła: Najlepsze źródło witaminy E stanowią tłoczone na zimno oleje roślinne. Tokoferole występują również w orzechach, migdałach, pestkach dyni i pełnych ziarnach zbóż.
Witaminy z grupy B
Szczególnie ważne witaminy dla mężczyzn po 50. roku życia to te z grupy B:
- Tiamina – wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
- Ryboflawina – bierze udział w utrzymaniu prawidłowego metabolizmy energetycznego .
- Niacyna – przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia
- Kwas pantotenowy – pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie
- Witamina B6 – wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego.
- Biotyna – przyczynia się do zdrowej kondycji skóry, włosów oraz błon śluzowych.
- Kwas foliowy – bierze udział w syntezie DNA i produkcji czerwonych krwinek.
- Witamina B12 – zmniejsza uczucie zmęczenia oraz znużenia.
Źródła: Istnieje wiele źródeł witamin z grupy B, takich jak zielone warzywa liściaste (brokuły, szpinak, jarmuż, rośliny strączkowe), wątroba wołowa i wieprzowa, produkty pełnoziarniste. W miarę możliwości stosuj delikatną obróbkę termiczną, ponieważ nadmierne przegrzewanie pokarmów prowadzi do rozpadu witamin z grupy B.
Witamina D3
Ponieważ jest syntezowana w głównej mierze przez skórę wyeksponowaną na kontakt z promieniowaniem słonecznym, jej suplementację zaleca się przynajmniej od października do kwietnia. Z wiekiem zapotrzebowanie na witaminę D3 wzrasta i mężczyźni po 50. roku życia powinni zażywać jej wyższą dawkę (po konsultacji z lekarzem). Witamina D3 wpływa na przyswajalność wapnia i fosforanów, które są niezbędne dla zdrowia kości i zębów.
Źródła: Najlepszym źródłem witaminy D3 jest światło słoneczne. Jeśli mowa natomiast o źródłach pokarmowych, wymienia się przede wszystkim ryby morskie, jaja, mleko i przetwory mleczne (masło, sery, jogurty).
Cynk
Wymieniając witaminy i minerały dla mężczyzn po 50. roku życia, nie sposób pominąć ten pierwiastek. Cynk wspiera prawidłowe funkcjonowanie systemu immunologicznego. Ma również pozytywny wpływ na funkcjonowanie poznawcze. Pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu. .
Źródła: Dobrym źródłem cynku w diecie są pestki dyni, kasza gryczana, mięso i wątróbka, sery żółte, a także jajka. Najwięcej cynku znajduje się w ostrygach.
Mangan
Przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz utrzymania zdrowych kości. Ponadto pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
Źródła: Mangan występuje w produktach pełnoziarnistych, kaszy gryczanej, tofu, roślinach strączkowych oraz goździkach.
Magnez
To kolejny ważny pierwiastek w życiu mężczyzny po pięćdziesiątce. Jeśli interesuje Cię, dlaczego magnez jest niezbędny, warto wiedzieć, że składnik ten to cenny katalizator przemian białek, tłuszczów i węglowodanów, w tym glukozy oraz insuliny. Ponadto odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego, mięśniowego.
Źródła: Magnez występuje w kaszach, nasionach roślin strączkowych, produktach pełnoziarnistych, kakao, orzechach oraz soi.
Miedź
Ten pierwiastek pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu tkanek łącznych oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Ponadto wpływa na produkcję pigmentu w postaci melaniny, przeciwdziałając siwieniu włosów.
Źródła: Miedź zawierają ostrygi, wątroba cielęca, drożdże piekarskie, sezam oraz kakao.
Selen
Wspiera układ odpornościowy, przyczyniając się do produkcji limfocytów T i B, a także makrofagów. To pierwiastek ważny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Wzmacnia włosy i paznokcie.
Źródła: Doskonałe źródło selenu stanowią orzechy brazylijskie. Ponadto selen zawierają także niektóre ryby morskie, na przykład łosoś i tuńczyk.
Chrom
Bierze udział w wielu procesach metabolicznych. Ma pozytywny wpływ na wrażliwość tkanek na insulinę. Dzięki temu poprawia gospodarkę cukrową w organizmie.
Źródła: Chrom znajdziesz w drożdżach, niektórych kaszach, produktach pełnoziarnistych, mięsie, podrobach, rybach oraz owocach morza. Roślinne źródła chromu to zielony groszek, brokuły oraz zioła.
Koenzym Q10
Ze względu na zdolność do wiązania wolnych rodników tlenowych przeciwdziała uszkodzeniom DNA i spowalnia procesy starzeniowe organizmu. Ma pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Źródła: Znajduje się w mięsie wołowym i wieprzowym, a także w podrobach, drobiu i tłustych rybach.
Likopen
Ma korzystny wpływ na serce i układ krwionośny. Działa wspomagająco na regulację ciśnienia krwi i obniżanie poziomu cholesterolu.
Źródła: W likopen obfitują pomidory i przetwory na ich bazie. Składnik odżywczy znajduje się też w innych owocach: arbuzach, grejpfrutach, morelach i owocach dzikiej róży.
Suplementacja po pięćdziesiątce
Jeśli interesuje Cię, jakie witaminy dla mężczyzn po 50 roku życia są wskazane, zasięgnij opinii swojego lekarza rodzinnego. Specjalista przeprowadzi z Tobą wywiad medyczny, a w razie potrzeby zleci wykonanie dodatkowych badań diagnostycznych. Na tej podstawie można najlepiej dobrać niezbędne witaminy dla mężczyzn po 50. roku życia. Lekarz doradzi Ci także w kwestii wyboru samego produktu . Na ogół dobrze sprawdzają się wieloskładnikowe suplementy diety. Aby dodatkowo ułatwić sobie suplementację, możesz wybrać pastylki musujące do rozpuszczenia w wodzie, które mają atrakcyjny smak dzięki sokowi owocowemu w proszku. W miarę możliwości warto sięgać po suplementy bez dodatku cukru. Warto wybierać produkty ze składnikami pochodzenia naturalnego . Dla zdrowia mężczyzny po pięćdziesiątce cenne mogą być również niektóre ekstrakty roślinne, na przykład z:
- Korzenia żeń-szenia – ponieważ ma pozytywny wpływ na rozkurcz naczyń krwionośnych, wspiera potencję po 50. roku życia.
- Ostrokrzewu paragwajskiego – wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego i przeciwdziała uczuciu zmęczenia oraz znużenia.
