Żelazo to pierwiastek, którego ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Ma jednak kluczowy wpływ na Twoje zdrowie, dlatego zadbaj o jego prawidłową podaż w ramach codziennej diety. Zawarte w spożywanych pokarmach żelazo wchłania się w dwunastnicy i jelicie cienkim. Jest wiązane w błonie śluzowej układu pokarmowego przez apoferrytynę, a następnie transportowane do tkanek przez transferrynę. Organizm ma zdolność do magazynowania pierwiastka w postaci ferrytyny, której zapas warto zweryfikować. Jeśli interesuje Cię, za co dokładnie odpowiada żelazo przyswojone przez organizm, zapoznaj się z treścią niniejszego artykułu.
Jaką rolę odgrywa żelazo w organizmie?
Rangę żelaza dla zdrowia można poznać po tym, że pierwiastek ten stanowi niezbędny składnik wielu białek oraz enzymów w ludzkim organizmie. Żelazo jest ważne przede wszystkim dla produkcji hemoglobiny i mioglobiny. Cząsteczki te stanowią specyficzne białka, które dzięki żelazu mają zdolność do wiązania tlenu. Hemoglobina dotlenia narządy wewnętrzne, a mioglobina mięśnie. Dzięki nim działają prawidłowo, a organizm zachowuje pożądaną wydolność fizyczną. Ponadto żelazo:
- Uczestniczy w procesie powstawania erytrocytów – wytwarzane w szpiku kostnym czerwone krwinki potrzebują żelaza do normalnego funkcjonowania. Dzięki pierwiastkowi erytrocyty transportują tlen z płuc do poszczególnych tkanek w organizmie.
- Wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego – żelazo uczestniczy w produkcji oraz aktywacji białych krwinek. Tym samym wspiera naturalną ochronę organizmu. Z tego względu dbanie o dostarczanie organizmowi żelaza to jeden ze sposobów na to, jak dbać o odporność przez cały rok.
- Wspomaga działanie układu nerwowego – pierwiastek w postaci żelaza przyczynia się do produkcji neuroprzekaźników, które wspomagają pracę umysłową i dobre samopoczucie psychiczne.
- Ma właściwości antyoksydacyjne – żelazo to składnik enzymów takich jak cytochromy, katalaza i peroksydazy, które chronią organizm przed reaktywnymi formami tlenu i wspierają regenerację tkanek.
W czym jest żelazo?
Wbrew pozorom nietrudno zawrzeć żelazo w codziennej diecie. Istnieją liczne pokarmowe źródła żelaza, jednak różnią się one jego przyswajalnością. Żelazo hemowe (pochodzenia zwierzęcego) jest lepiej wchłaniane od żelaza pochodzenia roślinnego (niehemowego). Z tego powodu najlepiej postawić na urozmaiconą, zbilansowaną dietę, która uwzględnia:
- mięso,
- podroby (w szczególności wątróbkę cielęcą i wieprzową),
- żółtka,
- owoce morza,
- nasiona roślin strączkowych (fasolę, groch, bób, ciecierzycę),
- orzechy,
- pestki dyni,
- buraki i botwinkę,
- brokuły,
- produkty pełnoziarniste, na przykład chleb, bułki,
- kakao,
- suszone owoce: morele, śliwki, rodzynki, daktyle.
Źródła żelaza – jakich produktów unikać?
Wybierając jadłospis bogaty w żelazo, warto mieć na uwadze odpowiednie komponowanie posiłków. Istnieją składniki pokarmowe, które ograniczają prawidłowe wchłanianie żelaza. To w szczególności wapń, w który obfitują przetwory mleczne. Odradza się także picie kawy i herbaty do posiłku, ponieważ polifenole działają jak inhibitory żelaza. Są jednak także składniki odżywcze wspierające prawidłowe wchłanianie tego pierwiastka. To przede wszystkim witamina C, która wspomaga łączenie się żelaza z transferryną umożliwiającą przedostawanie się składnika odżywczego z krwi do tkanek.
Niedostateczna podaż żelaza objawy
Nieodpowiednio zbilansowana dieta może stanowić przyczynę niedostatecznej podaży żelaza do organizmu, jednak nie musi to być jedyny czynnik. Innymi powodami, dla którego nasz organizm wymaga zwiększonej podaży żelaza mogą być nadmierna utrata krwi lub stany takie jak ciąża czy karmienie piersią.
Możesz rozważyć zwiększenie podaży żelaza jeśli obserwujesz u siebie objawy takie jak:
- nadmierna bladość skóry, śluzówek oczu i warg,
- uczucie zmęczenia,
- pękające kąciki ust,
- nadmierne wypadanie włosów,
- problemy ze snem
- niewyjaśniony niepokój,
- trudności w koncentracji,
- problemy z zapamiętywaniem informacji,
- nadmiernie sucha skóra,
- łamliwe paznokcie.
Kiedy wskazana jest suplementacja żelaza?
Jeżeli podejrzewasz u siebie niedostateczną podaż żelaza, udaj się na wizytę do lekarza, który zleci wykonanie odpowiednich badań. W celu ustalenia poziomu żelaza w organizmie wykonywane jest badanie stężenia pierwiastka w surowicy krwi, jednak to nie wszystko. Kluczowe znaczenie dla ustalenia poziomu żelaza w organizmie ma przede wszystkim badanie ferrytyny. Podczas gdy poziom żelaza w surowicy waha się zależnie od posiłków spożytych poprzedniego dnia, poziom ferrytyny stanowi bardziej miarodajne odzwierciedlenie rzeczywistego poziomu żelaza w organizmie. Dopiero na jego podstawie specjalista może zalecić suplementację, określając odpowiednią dawkę produktu. Najczęściej suplementacja żelaza dotyczy osób o wyższym zapotrzebowaniu na ten pierwiastek, między innymi kobiet w wieku menstruacyjnym, krwiodawców, dzieci w okresie dynamicznego wzrostu oraz sportowców (sprawdź także inne witaminy i składniki mineralne dla osób uprawiających sport). Suplementację pierwiastka mogą rozważyć również osoby na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej.
Jaki suplement z żelazem wybrać?
Warto sięgnąć po suplement diety, który bazuje na żelazie o wysokiej biodostępności oraz dobrej tolerancji przez organizm. Najlepiej skonsultować się w tej kwestii z lekarzem. Specjalista bierze pod uwagę indywidualny stan zdrowia pacjenta i do niego dopasowuje odpowiedni produkt. Lekarz określa również czas suplementacji, po jakim należy wykonać kolejne badania.
Żelazo w ciąży
Największe zapotrzebowanie na żelazo mają kobiety w ciąży. Wynosi ono aż 27 mg dziennie (dla porównania u mężczyzn to 10 mg). Ponieważ żelazo przyczynia się do prawidłowego rozwoju płodu, lekarze prowadzący ciąże skrupulatnie monitorują jego poziom w organizmie. W przypadku wielu ciężarnych suplementacja żelaza jest zalecana. Szczególnie w ciąży warto wybrać produkty z żelazem nieobciążający nadmiernie układu pokarmowego, aby ograniczyć dolegliwości związane z mdłościami. Wyższe zapotrzebowanie na żelazo występuje także podczas karmienia piersią (20 mg na dobę), dlatego suplementacja może być kontynuowana przez kobietę również po porodzie.
Żelazo i ferrytyna – normy
Za prawidłowe stężenie żelaza we krwi u mężczyzn uznaje się zakres 90–200 µg/dl. U kobiet jest to 60–170 µg/dl. W przypadku poziomu ferrytyny norma u mężczyzn wynosi 15-400 µg/l, a u kobiet 10-200 µg/dl.
Jak długo można suplementować żelazo?
Suplementy diety z żelazem należy przyjmować tak długo, jak jest to konieczne, czyli do momentu uzyskania prawidłowego stężenia hemoglobiny i odbudowy zapasu ferrytyny w organizmie. Zwykle lekarz zaleca 3-miesięczny okres suplementacji i po tym czasie wykonanie kolejnych badań krwi w celu ustalenia, czy kontynuacja jest nadal wskazana.
