Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to grupa substancji odżywczych wspierających utrzymanie homeostazy i prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Ich przyswajalność w znacznym stopniu warunkuje obecność tłuszczów w produktach spożywczych, które przyjmujemy na co dzień. Jaka jest rola witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i dlaczego są one dla nas tak ważne?

Jakie witaminy rozpuszczają się w tłuszczach?

Wyróżnia się 4 witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A, D, E i K.  Są to substancje organiczne, które nie rozpuszczają się w wodzie, a jedynie w tłuszczach i innych rozpuszczalnikach organicznych. Witaminy te nie są usuwane w nadmiarze wraz z moczem lub potem, dzięki czemu organizm może je magazynować (przede wszystkim w wątrobie i tkance tłuszczowej), a także utrzymywać ich optymalny poziom przez długi czas.

Wchłanianie witamin A, D, E, K odbywa się za pośrednictwem tłuszczu obecnego w pożywieniu. Z tego powodu stosowanie zbilansowanej diety, która obfituje w zdrowe tłuszcze, pomaga zachować prawidłowe stężenie tych substancji w organizmie. Co ważne, aby utrzymać prawidłowy poziom tych witamin w organizmie trzeba zadbać o prawidłowe wchłanianie tłuszczy i ich odpowiednią ilość przyjmowaną wraz z codzienną dietą.  

Jaką funkcję pełnią w organizmie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach?

Każda z witamin rozpuszczalnych w tłuszczu pełni określone funkcje w organizmie człowieka.

Witamina A

Witamina A to grupa związków chemicznych należących do karotenoidów (retinol i jego pochodne, beta-karoten). Substancje te biorą aktywny udział w prawidłowym widzeniu i stanie błon śluzowych oraz skóry. Dodatkowo witamina A:

• wspiera układ odpornościowy;
• wspomaga proces gojenia się ran;
• reguluje prawidłowy wzrost tkanki nabłonkowej;
• usprawnia zdolności regeneracyjne komórek;
• wspiera układ kostny, chroni przed krzywicą i bierze udział w budowie zębów;
• bierze udział w metabolizmie białek i spermatogenezie.

Witamina D

Witamina D, określana też jako „witamina słońca” to substancja, którą organizm jest w stanie wytwarzać samodzielnie dzięki promieniom słonecznym. Jej najważniejsze funkcje w organizmie to:

• wsparcie formowania układu szkieletowego;
• utrzymanie prawidłowego stężenia wapnia we krwi, co sprzyja lepszemu wchłanianiu tego składnika w jelitach;
• zahamowanie nadmiernego wydalania wapnia i fosforu z organizmu;
• udział w sprawnej przemianie materii;
• korzystny wpływ na system nerwowy i pracę serca;
• wspieranie zdrowej skóry;
• wsparcie w zwiększeniu ilości plemników.

Witamina E

Witamina E, czyli tzw. witamina młodości, to substancja o silnych właściwościach przeciwutleniających, która:

• bierze udział w hamowaniu procesów starzenia się skóry;
• odżywia, nawilża i regeneruje skórę;
• obniża poziom „złego” cholesterolu LDL i podnosi poziom tego „dobrego” (HDL), 
• wpływa korzystnie na budowę oraz przepuszczalność błon komórkowych;
• wspiera prawidłowe funkcjonowanie narządów rozrodczych u kobiet i mężczyzn (m.in. stymuluje owulację i reguluje pracę jajników);
• korzystnie wpływa na układ nerwowy;
• wspomaga prawidłowy rozwój wzroku i układu nerwowego płodu.

Witamina K

Witamina K to substancja syntetyzowana przez florę bakteryjną przewodu pokarmowego. Jest magazynowana przede wszystkim w wątrobie i odpowiada za:

• prawidłowy przebieg procesu syntezy protrombiny oraz czynników krzepnięcia;
• utrzymanie sprawnej gospodarki wapniowej w organizmie;
• syntezę osteokalcyny – substancji produkowanej przez komórki kościotwórcze, odpowiedzialnej za formowanie kości.

Dowiedz się, jakie są witaminy i składniki mineralne dla osób uprawiających sport.

Niedostateczna podaż witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – jak rozpoznać?

Zdrowa, zbilansowana dieta sprawia, że dostarczamy organizmowi prawidłową ilosć witamin ADEK. Jednak zdarza się, że z powodu różnych ograniczeń żywieniowych nasza dieta nie pokrywa dziennego zapotrzebowania organizmu na te witaminy. Wtedy możemy obserwować objawy takie jak:

• witamina A: łamliwość włosów i paznokci, sucha i podrażniona skóra, pogorszenie wzroku, brak apetytu, spadek odporności; 
• witamina D: osłabienie kości i mięśni, obniżona odporność na urazy mechaniczne, problemy ze snem, wypadanie włosów  i, osłabiony apetyt, męczliwość, depresja;
• witamina E: problemy z koncentracją, osłabienie wzroku, zmęczenie i rozdrażnienie, wypadanie włosów, spadek odporności;
• witamina K: niedostateczna podaż witaminy K przede wszystkim może negatywnie wpływać na układ krwionośny np. na krzepliwość krwi. 

Produkty bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach występują w różnych produktach spożywczych, zwłaszcza tych bogatych w zdrowe tłuszcze. Ich naturalne źródła to przede wszystkim:

• witamina A: wątróbka, żółtka jaj, tłuste ryby (np. łosoś, tuńczyk), mleko i produkty mleczne (np. masło i ser żółty), owoce i warzywa (np. mango, morele, dynia, marchew, czerwona papryka);
• witamina D: tłuste ryby (np. śledź, łosoś, makrela), wątróbka, żółtka jaj, produkty mleczne wzbogacone o witaminę D (np. jogurty, mleko);
• witamina E: nasiona roślin oleistych (np. siemię lniane, sezam, słonecznik), orzechy (np. migdały, orzechy włoskie), tłuste ryby (np. łosoś, śledź, tuńczyk), awokado, oleje roślinne (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek);
• witamina K: zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż, sałata), kapusta, brokuły, oleje roślinne (np. olej rzepakowy), sfermentowane produkty spożywcze (np. kiszona kapusta i kiszone ogórki).

Sprawdź, jak dbać o odporność przez cały rok?

Jak przyjmować witaminy rozpuszczalne w tłuszczach?

Produkty, które są źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, należy spożywać w połączeniu ze zdrowymi tłuszczami. Przykładowo:

•  surówkę z marchewki (źródło witaminy A) polej odrobiną oliwy z oliwek i dodaj pestki ze słonecznika;
• zrób kanapkę z pastą z awokado (tłuszcz) i połóż na niej plasterki pomidora (źródło witaminy K) oraz czerwoną paprykę (bogata w witaminę A);
• skomponuj koktajl owocowo-warzywny (np. szpinak, banan, mango) i dodaj do niego łyżeczkę oleju lnianego lub odrobinę awokado (tłuszcz);
• przygotuj hummus z dodatkiem oliwy z oliwek i połącz go z warzywami pokrojonymi w słupki, np. marchewką (witamina A) i pietruszką (witamina K).

W sytuacji, gdy zbilansowana dieta nie wystarcza do zaspokojenia potrzeb organizmu na witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, specjalista może zalecić dodatkową suplementację. Ważne jest jednak, aby jej wdrożenie poprzedzić badaniami laboratoryjnymi, które potwierdzą poziom witamin w organizmie. W ramach suplementacji można stosować produkty wielowitaminowe, których zazwyczaj nie trzeba przyjmować w obecności tłuszczu.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczu – podsumowanie

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli witaminy A, D, E i K, odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Ich zadaniem jest m.in. wsparcie narządu wzroku, układu odpornościowego i zdrowia kości, a także ochrona komórek przed uszkodzeniami. Ich niedostateczna podaż może dawać różne objawy, które należy skonsultować ze specjalistą. Po postawieniu odpowiedniej diagnozy lekarz może zalecić dodatkową suplementację w celu uzupełnienia diety.   Chcąc zwiększyć wchłanianie witamin A, D, E, K przez organizm, należy przyjmować je wraz ze zdrowymi tłuszczami. 

Bibliografia:

1. Davis M., Witaminy i minerały w naturalnej żywności, Vital 2023.
2. Gawęcki J., Berger S., Brzozowska A., Żywienie człowieka, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2011.
3. Jarosz M., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-Państwowy Zakład Higieny, 2020.
4. Pałasz M., Petzke E., Atlas witamin. Warszawa 2018, Wydawnictwo SBM Sp. z o.o.
5. Moyad M., Przewodnik po świecie suplementów, Łódź 2016, Wydawnictwo Galaktyka Sp. z o.o.