Z wiekiem nasze zapotrzebowanie na witaminy i minerały ulega zmianom. Dotyczy to w szczególności kobiet wkraczających w okres menopauzy. Wraz z ustaniem menstruacji w organizmie zachodzą znaczne zmiany o podłożu hormonalnym, które mają wpływ na funkcjonowanie każdego z układów: od skóry, aż po kości. Wówczas określone witaminy, minerały i inne składniki odżywcze mogą ograniczyć oddziaływanie menopauzy na zdrowie, zmniejszając jej nieprzyjemne objawy. Dlatego szczególnie po 50. roku życia warto zadbać o pełnowartościowe odżywianie, a w razie potrzeb wzbogacić je także suplementacją.
Menopauza – co to takiego?
Wszystkie menstruujące kobiety czeka w przyszłości menopauza, inaczej nazywana przekwitaniem lub klimakterium. Dojrzałe kobiety, u których miesiączka nie wystąpiła od co najmniej 12 miesięcy, mogą spodziewać się właśnie menopauzy. Trudno pomylić ją z czymkolwiek innym, ponieważ oprócz ustania krwawień miesięcznych, występują również liczne objawy przekwitania. Na ogół rozpoczynają się już na 5-6 lat przed ostatnią miesiączką.
Nieprzyjemne objawy menopauzy
Chociaż menopauza stanowi całkowicie naturalny proces w życiu każdej kobiety, jej objawy zdecydowanie nie należą do przyjemnych. Paniom towarzyszą przede wszystkim uderzenia gorąca, nocne poty i wahania nastroju. Kobiety mogą przybierać na wadze pomimo stosowania tej samej diety co wcześniej. Jednocześnie wzrasta u nich poziom cholesterolu we krwi. Często borykają się z zaburzeniami snu, na przykład wybudzają się w nocy lub wstają wcześnie rano. Spadek estrogenów w organizmie przyczynia się do zmian skórnych, czy wypadania włosów. Może prowadzić także do spadku libido.
Co najskuteczniejsze na menopauzę?
Kobiety odczuwające pierwsze objawy menopauzy nie powinny bagatelizować swojego stanu zdrowia. Paniom po pięćdziesiątce zaleca się przede wszystkim urozmaiconą dietę, która dostarcza organizmowi niezbędne witaminy, minerały i fitohormony. Jadłospis kobiety w okresie menopauzy powinien obfitować w świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, chudy nabiał, rośliny strączkowe, orzechy oraz ryby. Obowiązkowa jest także wizyta konsultacyjna u ginekologa. Najlepiej odbyć ją w ramach rutynowych badań diagnostycznych. Lekarz przeprowadzi skrupulatny wywiad zdrowotny i zleci wykonanie dodatkowych badań dla kobiet podczas menopauzy. Na tej podstawie może zalecić zmiany w dotychczasowym trybie życia oraz stosowanie określonych preparatów łagodzących dokuczliwe objawy klimakterium.
Jakie witaminy brać po 50 roku życia?
Rodzaje oraz dawki witamin zalecanych kobietom po pięćdziesiątce różnią się nieco od tych rekomendowanych dla mężczyzn. To bezpośredni rezultat menopauzy, która zwiększa zapotrzebowanie organizmu kobiety na określone składniki odżywcze. Szczególnie ważne dla kobiet w okresie menopauzy są:
- Witamina A – przyczynia się do dobrej kondycji skóry oraz błon śluzowych, które podczas menopauzy stają się cieńsze i bardziej podatne na przesuszanie. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A przez organizm kobiety wynosi 700 mcg tego składnika. Dobrym źródłem witaminy A są jajka, mleko, wątroba, bataty i dynia.
- Witamina C – silny antyoksydant przeciwdziała wolnym rodnikom odpowiadającym za starzenie komórek w organizmie, wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego i stymuluje skórę do szybszej regeneracji. Według Norm Żywienia dzienne zapotrzebowanie na witaminę C u kobiet wynosi 75 mg. . Duże ilości witaminy C można dostarczyć do organizmu, spożywając czerwoną paprykę, natkę pietruszki czy owoce jagodowe.
- Witamina E – składnik nazywany także witaminą młodości ma pozytywny wpływ na kondycję skóry, wspiera także prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia i układu nerwowego. U osób starszych dzienne zalecane spożycie wynosi 8 mg. Witamina E znajduje się w orzechach włoskich, migdałach, pestkach dyni, kapuście i szpinaku.
- Witaminy z grupy B – szczególnie witamina B6, kwas foliowy i witamina B12 pozytywnie wpływają na gospodarkę hormonalną w organizmie kobiety. Wspomagają prawidłowy metabolizm energetyczny organizmu, co przeciwdziała przewlekłemu uczuciu zmęczenia oraz znużenia. Zapotrzebowanie na witaminy B różni się zależnie od konkretnego składnika. Dobre źródło witamin z grupy B stanowią zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe i otręby.
- Witamina D – ze względu na położenie Polski na mapie świata większość kobiet może mieć jej niewystarczający poziom w organizmie. Tymczasem witamina D jest bardzo ważna dla zdrowia, ponieważ bierze udział w przyswajaniu wapnia i fosfor, a także wspiera funkcjonowanie układu nerwowego. Dodatkowo wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Zalecane dzienne spożycie dla kobiet wynosi 600 IU witaminy D. . Jest syntezowana w głównej mierze poprzez ekspozycję skóry na słońce. Znajduje się także w tłustych rybach, jajach i podrobach.
- Wapń – ze względu na spadek mineralizacji tkanki kostnej po menopauzie kobietom zaleca się wzbogacenie jadłospisu o wapń. Panie po 50 roku życia powinny spełniać zalecane dzienne spożycie na poziomie 1200 mg. . Wapń pozytywnie wpływa także na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Dobre źródło wapnia to pestki słonecznika, tofu, sezam i orzechy.
- Magnez – istnieje wiele powodów, dlaczego warto brać magnez, jednak w przypadku kobiet w okresie menopauzy wskazaniem do suplementacji tego pierwiastka jest przede wszystkim jego wpływ na układ nerwowy. Kobiety mogą przyjmować 320 mg magnezu na dobę. Magnez występuje w kakao, orzechach, kaszach i pieczywie pełnoziarnistym.
- Potas – kolejny, obowiązkowy składnik codziennej diety, który wspomaga funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego kobiet po menopauzie. Dzienne zapotrzebowanie na potas dla kobiety po pięćdziesiątce wynosi 3500 mg. Do źródeł potasu należą pomidory, ziemniaki, rośliny strączkowe i banany.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 – przyczyniają się do prawidłowego poziomu cholesterolu w organizmie, wspierając zdrowie układu krążenia. Wspomagają także prawidłowe funkcjonowanie poznawcze.. Najlepsze źródła kwasów omega-4 to tłuste ryby morskie i oleje roślinne (lniany, sojowy i rzepakowy).
Suplementy dla kobiet w okresie menopauzy
Jak wynika z powyższej listy, zestaw witamin dla kobiet w okresie menopauzy jest naprawdę spory. Z tego powodu wiele pań po pięćdziesiątce sięga po znacznie łatwiejsze w dawkowaniu multiwitaminy. Dzięki nim nie trzeba każdego dnia analizować, jakie witaminy przy menopauzie wziąć. Jedna kapsułka, tabletka albo pastylka rozpuszczalna w wodzie znacznie podnosi komfort ewentualnej suplementacji. Tym bardziej że lista preparatów możliwych do zażywania w okresie menopauzy jeszcze się nie skończyła.
Fitoestrogeny
Towarzyszące menopauzie wyraźne spadki poziomu estrogenu w organizmie mogą w niektórych przypadkach wymagać hormonalnej terapii zastępczej. Jednak nie wszystkie kobiety chcą się decydować na tę terapię lub problem ten nie jest tak silny, ale jednak jest zauważalny. , W takim przypadku panie mogą rozważyć fitohormony. Na ogół stanowią one preparaty wieloskładnikowe, które zawierają roślinne ekstrakty, między innymi z soi, czerwonej koniczyny, siemienia lnianego, winogron, szałwii lekarskiej, kozieradki czy lucerny. Flawanoidy, lignany i stilbeny charakteryzują się łagodnym działaniem, które jest odczuwalne przy dłuższej, systematycznej suplementacji.
Błonnik pokarmowy
W okresie menopauzy u kobiet zmianom może ulegać także perystaltyka jelit. Aby zapobiec zaparciom, wzdęciom i podobnym dolegliwościom, a także wesprzeć prawidłowe wchłanianie składników odżywczych z diety, panie mogą rozważyć także suplementację błonnika. Ma on pozytywny wpływ na pożyteczną florę bakteryjną układu pokarmowego.
Adaptogeny
Kolejną grupę składników odżywczych wspomagających prawidłowe funkcjonowanie organizmu kobiety w okresie menopauzy stanowić mogą adaptogeny. Tonizujące ekstrakty roślinne wspierają zachowywanie jego homeostazy. Przede wszystkim mają silne właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu zwalczają wolne rodniki. Wspierają również układ nerwowy, co znajduje odzwierciedlenie w stabilniejszym nastroju i spokojnym śnie. Popularne adaptogeny to przykładowo żeń-szeń, ashwagandha, traganek błoniasty, cytryniec chiński oraz MACA.
