W ramach codziennej diety warto zadbać o wartościowe źródła magnezu. To pierwiastek szczególnie ważny dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Magnez ma wpływ między innymi na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, pracę mięśni oraz kondycję układu sercowo-naczyniowego. Niniejszy artykuł przybliży Ci znacznie więcej informacji na temat jednego z najczęściej występujących pierwiastków w ludzkim organizmie.
Jakie właściwości ma magnez?
Magnez (Mg) to pierwiastek chemiczny o liczbie atomowej 12, który należy do substancji chemicznych niezbędnych do życia. Zawarty w spożywanych pokarmach wchłania się w jelicie cienkim oraz częściowo w dwunastnicy. Makroelement uczestniczy w wielu istotnych procesach fizjologicznych, w tym w ponad 300 procesach biochemicznych. Ma także wpływ ma liczne układy organizmu:
- nerwowy – przyczynia się do prawidłowego przewodzenia impulsów nerwowych, które są niezbędne do przekazywania informacji z mózgu do mięśni i narządów,
- mięśniowy – uczestniczy w aktywacji enzymów odpowiedzialnych za dostarczanie energii mięśniom, a także w dostarczaniu białek odpowiedzialnych za skurcze mięśni,
- sercowo-naczyniowy – pomaga rozluźniać naczynia krwionośne, regulując ciśnienie krwi, a także przeciwdziała nadmiernym skurczom mięśnia sercowego,
- kostny – przyczynia się do właściwego wchłaniania wapnia i mineralizacji kości,
- odpornościowy – bierze udział w produkcji białych krwinek i aktywacji przeciwciał.
Magnez – na co pomaga?
Ze względu na wyżej wymienione właściwości magnezu pierwiastek ten pomaga w wielu obszarach zdrowia. Badania naukowe dowodzą, że prawidłowy poziom magnezu w organizmie:
- pomaga zachować zdrowie kości,
- poprawia pamięć i koncentrację,
- sprzyja dobremu samopoczuciu psychicznemu,
- zmniejsza uczucie zmęczenia oraz znużenia,
- pozytywnie wpływa na regulację rytmu okołodobowego,
- wspiera metabolizm białka, tłuszczu i węglowodanów.
- wspiera odpowiedź odpornościową organizmu.
Produkty bogate w magnez
Magnez stanowi egzogenną substancję chemiczną, co oznacza, że ludzki organizm nie ma zdolności do jego samodzielnej syntezy. Z tego względu na etapie planowania posiłku konieczne jest zwracanie uwagi na to, w czym jest magnez. Na szczęście magnez w jedzeniu jest stosunkowo powszechnie występującym pierwiastkiem.
W takim razie co dokładnie zawiera magnez? Sprawdź przybliżoną zawartość tego pierwiastka w przeliczeniu na 100 g danego produktu:
- kakao: 499 mg,
- gorzka czekolada: 165 mg,
- pestki dyni: 262 mg,
- nasiona chia: 335 mg,
- nasiona słonecznika: 325 mg,
- sezam: 351 mg,
- migdały: 268 mg,
- soja: 216 mg,
- orzechy laskowe: 163 mg,
- orzechy włoskie: 158 mg,
- płatki owsiane: 129 mg,
- groch: 125 mg,
- pistacje: 121 mg,
- ciecierzyca: 115 mg,
- szpinak: 79 mg,
- natka pietruszki: 69 mg,
- brązowy ryż: 43 mg,
- chleb żytni: 40 mg,
- awokado: 39 mg,
- soczewica: 36 mg,
- łosoś: 29 mg,
- wieprzowina: 28 mg,
- wołowina: 21 mg,
- owoce morza: 26 mg,
- banany: 27 mg,
- fasolka szparagowa: 25 mg,
- sałata: 13 mg,
- jaja kurze: 10 mg.
Miej na uwadze, że zależnie od indywidualnej specyfiki Twojego organizmu ze spożywanych pokarmów wchłania się ok. 30-50% magnezu – reszta jest wydalana.
Kto może rozważyć suplementację magnezu?
- Osoby stosujące restrykcyjne, niepełnowartościowe diety – na przykład z nietolerancjami pokarmowymi lub odchudzające się. Należy przy tym zaznaczyć, że suplement diety nie stanowi zamiennika zdrowego odżywiania i należy dążyć do prawidłowej podaży magnezu w codziennym jadłospisie.
- Kobiety w ciąży – ciąża to szczególny czas, kiedy warto brać magnez. Jego suplementację zaleca wielu lekarzy prowadzących ciążę. Pierwiastek sprzyja prawidłowemu rozwojowi układu kostnego płodu. Jednak to czy i jaki magnez w ciąży powinna stosować kobieta w ciąży, zawsze rozstrzyga lekarz.
- Sportowcy – organizm osoby intensywniej uprawiającej sport może potrzebować więcej magnezu, co ma związek ze wzmożoną pracą mięśni. Sprawdź także inne witaminy i składniki mineralne dla osób uprawiających sport.
- Pracownicy umysłowi – podobnie jak w przypadku sportowców osoby wykonujące pracę umysłową mogą wykazywać większe zapotrzebowanie na magnez, który wspiera funkcjonowanie poznawcze.
- Osoby mające objawy niedostatecznej podaży magnezu – ich listę znajdziesz poniżej. Pamiętaj, że należy skonsultować je z lekarzem, ponieważ mogą wynikać także z innych przyczyn.
Niedostateczna podaż magnezu – objawy
Pomimo, że magnez występuje w dużej ilości produktów czasami może dojść do sytuacji, że nie dostarczamy go w odpowiednich ilościach do organizmu. Jakie objawy mogą świadczyć, że nasza dieta nie dostarcza dostatecznej ilości magnezu do organizm? Są to między innymi:
- drgania powieki,
- skurcze mięśni (sprawdź artykuł: Skurcze mięśni – jaka jest ich przyczyna i jak sobie z nimi radzić?)
- drętwienie kończyn,
- nadmierna łamliwość paznokci,
- wzmożone wypadanie włosów,
- zaburzenia snu,
- problemy z koncentracją,
- gorsze samopoczucie psychiczne,
- nerwowość nadpobudliwość ruchowa (u dzieci),
- częste zmęczenie.
Co ma wpływ na wchłanianie magnezu?
Nie tylko niewłaściwa dieta może być przyczyną niedostatecznej podaży magnezu. Na poziom tego pierwiastka w organizmie ma również wpływ jego odpowiednie wchłanianie. Co zatem może zaburzać prawidłowe wchłanianie magnezu? Wchłanianie magnezu mogą zmniejszać m.in. :
- nadmierne spożycie kawy lub mocnej herbaty,
- wysokie spożycie kwasów tłuszczowych, nierozpuszczalnego błonnika, szwawianów, fitynianów i fosforanów,
- nadmierne spożycie alkoholu,
- przyjmowanie niektórych preparatów np. zobojętniających kwas żołądkowy.
Ile powinna wynosić dzienna dawka magnezu?
Dzienne zapotrzebowanie na magnez różni się zależnie od wieku, płci oraz prowadzonego trybu życia. Zobacz, ile magnezu dziennie potrzebują dostarczać:
- kobiety: 310 -320 mg (w ciąży 360 – 400 mg, karmiące piersią 320 – 360 mg);
- mężczyźni: 400-420 mg;
- dzieci: 80 mg (1-3 lata), 130 mg (3-9 lat), 240-360 (dziewczynki w wieku 10-18 lat), 240-410 (chłopcy w wieku 10-18 lat).
Wyżej wymienione dawki magnezu powinniśmy dostarczać codziennie wraz ze zdrową i zbilansowaną dietą. Jeśli jednak z różnych powodów jak ograniczenie żywieniowe nie jesteśmy w stanie spełnić codziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek, warto rozważyć dodatkową suplementację tego składnika. Do wyboru pozostaje wiele suplementów diety z magnezem, zarówno jedno-, jak i wieloskładnikowych. Wśród nich znajdują się zarówno tabletki, jak i kapsułki czy saszetki oraz pastylki do rozpuszczenia w wodzie. Zapytaj lekarza o rekomendowany produkt z odpowiednim składem. Dopasuj formę spożycia do własnych potrzeb.
Suplementacja magnezu – o tym pamiętaj
Zanim przystąpisz do suplementacji magnezu, warto skonsultować to z lekarzem. Jeśli natomiast już przyjmujesz magnez, również poinformuj o tym specjalistę podczas najbliższej wizyty. Do suplementacji witamin i składników należy podchodzić z głową i przy wsparciu specjalistów. Warto również wykonywać odpowiednie badania, aby sprawdzić poziomy składników mineralnych i witamin w organizmie. To pozwoli lekarzowi na dobranie odpowiednich dawek i produktów specjalnie dla Ciebie.
