Wzrok to jeden z najważniejszych zmysłów człowieka, który umożliwia nie tylko orientację w terenie, ale też ułatwia wykonywanie prostych, codziennych czynności. Z tego powodu tak ważne jest, aby dbać o zdrowie oczu, m.in. poprzez odpowiednią dietę, bogatą w witaminy i minerały. Jakie witaminy na oczy są najlepsze i skąd je pozyskiwać?
Dieta a zdrowie oczu
Dieta stanowi jeden z najważniejszych czynników determinujących styl życia, który może mieć ogromny wpływ na kondycję i zdrowie oczu. Jak wskazują dane WHO, co najmniej 2,2 miliarda osób na całym świecie zmaga się z postępującą utratą wzroku w różnym stopniu nasilenia (https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/blindness-and-visual-impairment, 12.03.2025).
W wielu przypadkach zaburzenia te są związane z postępującym procesem starzenia organizmu. Równie często jest to jednak wynik nieprawidłowych nawyków żywieniowych, które mogą wpływać na pogorszenie jakości wzroku. Dieta bogata w odpowiednio dobrane składniki odżywcze może odgrywać istotną rolę w poprawie kondycji oczu.
Dowiedz się więcej: witaminy i składniki mineralne dla osób uprawiających sport.
Jakie witaminy na wzrok są najważniejsze?
Wzbogacenie diety o witaminy na oczy pozwala na dostarczenie organizmowi tych substancji, które nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Jaka witamina na wzrok jest szczególnie ważna dla zdrowia oczu?
Witamina A
Witamina A, znana również pod nazwą retinol, to jeden z najważniejszych składników odżywczych wpływających na stan wzroku. Odpowiada za prawidłową pracę siatkówki,. Witamina A jest też silnym antyoksydantem, który chroni oczy przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki.
Retinol to witamina na oczy, którą można znaleźć w takich produktach spożywczych jak:
- wątróbka i inne podroby;
- ryby (np. łosoś, tuńczyk, makrela);
- żółtko jaja kurzego;
- żółte i pomarańczowe warzywa, w tym bataty, dynia i marchew;
- szpinak;
- jarmuż;
- morele.
Witaminy z grupy B
Wsparciem dla całego układu nerwowego, w tym również dla nerwów wzrokowych, są też witaminy z grupy B, a w szczególności witamina B1, B2 i B6. Ich niedostateczna podaż może prowadzić do zaburzeń pracy nerwów wzrokowych i zmniejszonej odporności oczu. e. Co więcej, zbyt mała podaż witamin z grupy B, objawiająca się m.in. jako charakterystyczne pęknięcia w kącikach ust (tzw. zajady), zwiększa podatność na pieczenie i suchość oczu, jak również na nadwrażliwość na światło.
Cennym źródłem witamin z grupy B są:
- rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola);
- produkty zbożowe (kasze, brązowy ryż, komosa ryżowa, pełnoziarniste pieczywo i makarony);
- mięso (zwłaszcza wieprzowe, wołowe i wątróbka);
- nabiał;
- drożdże;
- warzywa, w tym rzepa, kapusta, marchew, pieczarki i ziemniaki.
Witamina C
Witamina C jest cennym antyoksydantem, który pomaga neutralizować szkodliwe działanie wolnych rodników, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym i uszkodzeniami. Dzięki temu wspiera zdrowie oczu, zapobiegając uszkodzeniom siatkówki i korzystnie wpływając na procesy starzenia oczu. Witamina C pełni też ważną rolę w produkcji kolagenu, który jest niezbędny do utrzymania elastyczności i zdrowia naczyń krwionośnych w oku.
Witamina C występuje głównie w:
- owocach cytrusowych (pomarańcze, cytryny, grejpfruty);
- kiwi;
- truskawkach;
- papryce;
- brokułach;
- kalafiorze.
Witamina D
Mówiąc o witaminach na wzrok, wspomnieć należy też o witaminie D, która wspiera utrzymanie optymalnego ciśnienia wewnątrz gałki ocznej. Badania sugerują także, że odpowiedni poziom tej witaminy może mieć pozytywny wpływ na funkcjonowanie nerwu wzrokowego, poprzez korzystny wpływ na neurodegeneracje. u (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4468453/, dostęp 12.03.2025).
Witaminę D znajdziemy przede wszystkim w:
- tłustych rybach, takich jak łosoś, tuńczyk, dorsz lub śledź;
- podrobach;
- serach i przetworach mlecznych.
Witamina E
Jest to witamina na wzrok, która oprócz silnych właściwości antyoksydacyjnych wpływa korzystnie na prawidłowe nawodnienie i nawilżenie oczu. Witamina E i poprawia wchłanianie witaminy A, co jest szczególnie istotne dla osób o skłonności do suchości oczu, zmęczenia wzroku lub narażonych na długotrwałą ekspozycję na ekrany komputerów i smartfonów.
Najbogatsze źródła witaminy E to:
- olej słonecznikowy, kukurydziany i sojowy;
- orzeszki ziemne i laskowe;
- migdały;
- nasiona słonecznika;
- pomidory;
- szpinak.
Witamina na oczy – suplementacja
Najprostszym sposobem na dostarczenie organizmowi witamin na poprawę wzroku jest odpowiednie zbilansowanie diety, tak aby obfitowała w witaminy, nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 oraz mikroelementy, jak np. cynk, miedź i selen. Niestety, dieta w niektórych przypadkach może nie być wystarczająca, zwłaszcza u osób prowadzących intensywny tryb życia i ze specyficznymi potrzebami żywieniowymi. W takiej sytuacji warto rozważyć dodatkową suplementację witamin na wzrok.
W aptekach znajdziemy szeroki wybór preparatów zawierających kompleks witamin A, C, E i D, a także luteinę, zeaksantynę i kwasy omega-3, które również wpływają kondycję siatkówki, a do tego chronią oczy przed stresem oksydacyjnym. Przed rozpoczęciem suplementacji warto jednak skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby na podstawie wyników przeprowadzonych badań dobrać odpowiednią dawkę preparatów.
Sprawdź też: elektrolity w diecie dziecka – jakie mają znaczenie?
Witaminy na poprawę wzroku – podsumowanie
Wzrok to jeden z tych narządów, które są najmocniej eksploatowane i narażone na przeciążenia w ciągu dnia. W związku z tym warto zadbać o jego kondycję, dostarczając organizmowi witaminy na oczy, takie jak witamina A, C, D, E oraz te z grupy B. Pamiętajmy też o tym, że same witaminy to nie wszystko – równie istotne są minerały (cynk, selen, miedź oraz mangan), jak również inne substancje, np. luteina, zeaksantyna i kwasy omega-3. Włączenie ich do codziennej diety, ja to najlepszy sposób na utrzymanie prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku przez wiele lat, w razie potrzeby można również rozważyć dodatkową suplementację tych składników.
Bibliografia
- Fife B., Zdrowe oczy, Białystok 2016.
- Kański J.J., Okulistyka kliniczna, Urban i Partner, Wrocław 1997.
- Kotwas J., Składniki pokarmowe wpływające na stan narządu wzroku, „Ophtha Therapy”, 2017.
- Salari M., Janghorbani M., Etemadifar M., Dehghani A., Razmjoo H., Naderian G., Effects of vitamin D on retinal nerve fiber layer in vitamin D deficient patients with optic neuritis: Preliminary findings of a randomized, placebo-controlled trial, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4468453/, [dostęp online: 12.03.2025].
- WHO, Blindness and vision impairment, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/blindness-and-visual-impairment, [dostęp online: 12.03.2025].
