Woda stanowi około 50-65% masy człowieka i wpływa na prawidłowy przebieg niemal wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Wzmożona aktywność fizyczna sprawia jednak, że zapotrzebowanie na płyny wzrasta, a nawodnienie staje się fundamentem efektywności ćwiczeń i regeneracji po treningu. Co pić w trakcie wysiłku fizycznego, aby utrzymać optymalne nawodnienie i maksymalizować wyniki treningowe?
Dlaczego nawodnienie na treningu jest tak ważne?
Każda aktywność niezależnie od intensywności wymaga systematycznego przyjmowania płynów. Odpowiedni poziom nawodnienia wpływa bowiem na:
- utrzymanie prawidłowej objętości krwi – co zapewnia dostarczanie tlenu do organizmu i usuwanie produktów przemiany materii z mięśni;
- regulację temperatury ciała – podczas wysiłku organizm wytwarza ciepło, a dostarczanie płynów wspomaga pocenie się, co pomaga w utrzymaniu odpowiedniej temperatury ciała;
- transport składników odżywczych – woda stymuluje transport glukozy i innych niezbędnych substancji do mięśni, co zwiększa ich wydajność;
- prewencję skurczów mięśniowych – prawidłowy poziom wody i elektrolitów w organizmie zmniejsza ryzyko skurczów, które mogą wystąpić;
- regenerację organizmu – płyny pomagają w usuwaniu toksyn z organizmu i przyspieszają proces regeneracji po treningu.
Zbyt niski poziom nawodnienia może prowadzić z kolei do osłabienia, spadku wydolności i efektywności treningów.
Co pić podczas treningu?
Jeśli Twój trening nie jest bardzo intensywny i trwa krócej niż godzinę, najlepiej postawić na:
- wodę mineralną o średniej lub wysokiej zawartości minerałów, takich jak sód, potas czy magnez. Dzięki niej utrzymasz równowagę elektrolitową i zapewnisz prawidłowe nawodnienie organizmu;
- wodę źródlaną, która pomoże Ci ugasić pragnienie, chociaż zawiera mniej minerałów niż woda mineralna;
- wodę z cytryną, która nie tylko wspiera nawodnienie, ale też orzeźwia.
Jeśli trening jest dłuższy lub odbywa się w gorące dni, warto sięgnąć po izotoniki. Są to napoje sportowe zawierające łatwo przyswajalne węglowodany oraz składniki mineralne (w tym sód i potas), niezbędne do utrzymania energii i równowagi elektrolitowej. Alternatywnie możesz wybrać napoje hipotoniczne, które zawierają elektrolity w odpowiednim stężeniu, idealne do nawodnienia przy mniej intensywnym wysiłku.
Czym się nawadniać podczas intensywnego treningu?
Podczas intensywnego treningu nawodnienie należy ukierunkować na odbudowę płynów i elektrolitów.
- Idealnym rozwiązaniem są napoje izotoniczne lub specjalistyczne suplementy diety zawierające elektrolity (sód, potas, magnez) w formie proszku lub tabletek do rozpuszczenia w wodzie. Produkty te, dzięki składnikom aktywnym pomagają zachować odpowiednie nawodnienie, pracę mięśni oraz odpowiednią wydolność.
- Możesz też pić wodę mineralną o wysokiej zawartości soli mineralnych, które wpływają na prawidłową pracę układu nerwowego i mięśniowego.
- Sportowcy często wybierają również napoje zawierające BCAA, czyli aminokwasy wspierające proces redukcji tkanki tłuszczowej oraz przyspieszające regenerację.
- W przypadku bardzo długich sesji treningowych (powyżej 2 godzin) warto też pomyśleć o napojach zawierających węglowodany, które dostarczają organizmowi dodatkowej energii i zwiększają wytrzymałość.
Dowiedz się więcej na temat: witaminy i minerały dla osób uprawiających sport.
Jak dobrać napój do rodzaju aktywności fizycznej?
Wybór napoju na trening zależy nie tylko od intensywności ćwiczeń, ale też od ich charakterystyki.
Co pić na siłowni?
Podczas krótkich, intensywnych sesji treningowych na siłowni (ok. 30-40 minut) najważniejsze jest utrzymanie nawodnienia bez nadmiernego obciążania układu trawiennego.
- Podstawowym wyborem jest woda mineralna, która pomoże Ci nawodnić organizm i utrzymać odpowiednią równowagę wodno-elektrolitową.
- Jeśli chcesz uzupełnić elektrolity, sięgnij po napój izotoniczny, który dostarczy odpowiednią ilość sodu, potasu i magnezu.
- Podczas treningu na siłowni unikaj produktów wysokokalorycznych, jak np. napoje energetyczne czy słodzone napoje gazowane. Przeciążają one układ trawienny, a do tego mogą powodować uczucie ciężkości.
Co pić podczas biegania?
Jeśli planujesz krótki jogging (do 5 km), wystarczająca będzie dla Ciebie woda mineralna. Bieganie na długich dystansach (powyżej 10 km) angażuje jednak większą grupę mięśni i może wiązać się z utratą elektrolitów. W takim przypadku najlepszym rozwiązaniem będzie napój izotoniczny lub woda mineralna o podwyższonej zawartości sodu i magnezu.
Jakie napoje wybierać w trakcie treningu wytrzymałościowego?
Podczas treningów wytrzymałościowych lub interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT) bardzo ważne jest nawodnienie, a także dostarczenie organizmowi odpowiednich składników odżywczych.
- Wsparciem w osiąganiu zamierzonych rezultatów mogą być napoje z BCAA, które pomagają zminimalizować katabolizm mięśniowy i wspierają regenerację.
- W trakcie długich i wymagających treningów warto sięgać też po wodę mineralną lub napój izotoniczny, który pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej.
A co pić po treningu wymagającym dodatkowej energii? Tutaj dobrym rozwiązaniem mogą być koktajle białkowe, które są doskonałym sposobem na szybkie dostarczenie organizmowi białka potrzebnego do regeneracji mięśni.
Czym się nawadniać podczas treningów w upalne dni?
Wysoka temperatura i długotrwała aktywność na świeżym powietrzu zwiększają zapotrzebowanie na płyny. W takich warunkach ważne jest, aby nie tylko pić wodę, ale także dostarczać elektrolity, które tracimy wraz z potem.
- Idealnym wyborem będzie napój izotoniczny, który uzupełnia utracone elektrolity i dostarcza węglowodanów.
- Możesz sięgnąć po gotowy napój lub naturalny izotonik, np. wodę z dodatkiem soli himalajskiej i cytryny lub domowy napój izotoniczny przygotowany z wody, miodu i odrobiny soli.
Ile i jak pić, aby zmaksymalizować wyniki podczas treningu?
Picie wody podczas treningu to nie tylko kwestia wyboru odpowiednich napojów, ale też tego, jak dużo i jak często sięgamy po płyny.
- Część sportowców sięga po wodę dopiero wtedy, gdy czuje pragnienie. Badania pokazują jednak, że takie podejście może prowadzić do zbyt szybkiej utraty płynów, co wpływa negatywnie na wydolność organizmu (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9382508/, dostęp online: 17.09.2025). Lepiej zatem zaplanować nawodnienie i nie czekać, aż pojawi się pragnienie.
- Zalecenia Międzynarodowego Towarzystwa Dietetyki Sportowej zaleca picie od 0,5 do 2 litrów wody na każdą godzinę intensywnego wysiłku (https://koreystringer.institute.uconn.edu/hydration/, dostęp online: 17.09.2025). Dokładna ilość płynów zależy od wielu czynników, takich jak intensywność ćwiczeń, temperatura otoczenia czy wilgotność powietrza.
- Osoby trenujące w umiarkowanych warunkach powinny spożywać 500-800 ml płynów na godzinę.
- Płyny najlepiej spożywać często i w małych porcjach, najlepiej co 5-15 minut. Takie podejście zapobiega przeciążeniu organizmu i zapewnia równomierne nawodnienie.
- Podczas treningu należy przyjmować płyny o temperaturze zbliżonej temperatury ciała (15-20°C). Tego typu napoje są szybciej wchłaniane i nie obciążają układu trawiennego.
Co pić w trakcie treningu? Podsumowanie
Odpowiednie nawodnienie podczas treningu jest niezbędne dla utrzymania wysokiej wydolności i skutecznej regeneracji. Wybór napoju zależy od intensywności, rodzaju i długości aktywności. Podczas krótkich treningów na siłowni czy biegania na krótkich dystansach wystarczy woda mineralna, która utrzymuje optymalny poziom nawodnienia organizmu. Przy dłuższych aktywnościach, np. bieganiu na długich dystansach lub intensywnych treningach siłowych, warto sięgnąć po napój izotoniczny lub suplementy z BCCA. Napoje te dostarczają niezbędnych elektrolitów i aminokwasów wspomagających regenerację mięśni.
Bibliografia
- Dube A., Gouws C., Breukelman G., Effects of hypohydration and fluid balance in athletes’ cognitive performance: a systematic review, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9382508/, [dostęp online: 17.09.2025].
- Hydration, College of Agriculture, Health and Natural Resources, https://koreystringer.institute.uconn.edu/hydration/, [dostęp online: 17.09.2025].
- Kerksick C., Wilborn C., Roberts M., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y, [dostęp: 17.09.2025].
