Jak wynika z raportu przygotowanego przez No Fluff Jobs, aż 68% Polaków korzysta z komputera w miejscu pracy (https://wp-insights.s3.eu-central-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2024/05/08132248/Sprzet-komputerowy-w-pracy-No-Fluff-Jobs.pdf, dostęp online: 10.06.2025). Długie godziny spędzone przed ekranem to jednak nie tylko wyzwanie w kwestii ergonomii, ale też dla naszego organizmu, który potrzebuje odpowiedniej ilości składników odżywczych. Jak powinna wyglądać nasza dieta w pracy biurowej, by wspierać koncentrację, poziom energii i utrzymać dobry wzrok?
Dlaczego dieta w pracy biurowej jest tak ważna?
Praca biurowa, mimo że nie wymaga dużego wysiłku fizycznego, niesie ze sobą szereg wyzwań dla organizmu zarówno pod względem zdrowia, jak i samopoczucia. Często wiąże się z wielogodzinnym siedzeniem w jednej pozycji, niską aktywnością fizyczną oraz znacznym obciążeniem organizmu. Z tego powodu odpowiednie odżywianie jest ważne nie tylko dla zachowania zdrowia, ale też dla utrzymania wysokiej efektywności pracy.
Dbając o właściwą dietę, możemy pozytywnie wpłynąć na:
- utrzymanie prawidłowej masy ciała – siedzący tryb życia ogranicza spalanie kalorii. Spożywanie lekkostrawnych, dobrze zbilansowanych posiłków zapobiega z kolei nadwyżce kalorycznej i gromadzeniu tkanki tłuszczowej;
- pamięć i koncentrację – badania dowodzą, że osoby spożywające pełnowartościowe posiłki pracują nawet o 25% efektywniej (https://www.researchgate.net/publication/322097009_Promocja_zdrowia_w_zakladzie_pracy_wsparcie_dla_zdrowego_odzywiania_sie_i_aktywnosci_fizycznej_pracownikow#page=78, dostęp online: 10.06.2025). Odpowiednia dieta wpływa na lepszą pracę mózgu i zdolność do skupienia się przez cały dzień;
- stabilny poziom energii – regularne spożywanie 4-5 posiłków dziennie pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy, zapobiegając tym samym spadkom energii i uczuciu senności po jedzeniu;
- dobre samopoczucie psychiczne – składniki, takie jak witaminy z grupy B, magnez czy zdrowe tłuszcze, wspierają pracę układu nerwowego, co jest szczególnie ważne w przypadku osób pracujących pod presją czasu;
- zdrowie – dieta uboga w cukry proste, tłuszcze trans i przetworzoną żywność korzystnie wpływa na wszystkie zachowanie zdrowia organizmy, a szczególnie na serce, ciśnienie krwi oraz utrzymanie poziomu cukru;
- wybory żywieniowe – zbilansowane posiłki ograniczają chęć sięgania po niezdrowe przekąski i utrzymują uczucie sytości na dłużej.
Dowiedz się, jak zwiększyć swoją wydajność w trakcie pracy.
Składniki diety wpływające na pracę mózgu
Badania neurobiologiczne jednoznacznie wskazują, że nasza dieta ma ogromny wpływ na funkcjonowanie mózgu (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2805706/, dostęp online: 10.06.2025). Odpowiednie składniki odżywcze nie tylko wspierają procesy myślowe, takie jak pamięć, koncentracja i zdolność uczenia się, ale spowalniają starzenie się neuronów i wspierają jak najdłuższe zachowanie prawidłowych funkcji umysłowych i poznawczych. Jest to szczególnie istotne dla osób narażonych na stres i pracujących pod presją czasu. Istotną rolę odgrywają tu:
- witaminy z grupy B, zwłaszcza witamina B6, B9 i B12 – odpowiadają za produkcję neuroprzekaźników i wspomagają metabolizm energetyczny w mózgu, dostarczając mu paliwa niezbędnego do pracy;
- witamina D – naukowcy zaobserwowali, że receptor witaminy D znajduje się w wielu obszarach mózgu, a sam składnik wpływa na rozwój i funkcjonowanie neuronów oraz produkcję neuroprzekaźników (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7839822/, dostęp online: 10.06.2025);
- magnez – badania dowodzą, że magnez wpływa na poprawę gęstości synaps i procesu uczenia się, a jego obniżony poziom może wiązać się z pogorszeniem pamięci (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11461281/, dostęp online: 10.06.2025);
- żelazo – jest niezbędne do transportu tlenu do mózgu oraz produkcji neuroprzekaźników. Jego obniżone stężenie może prowadzić do zmęczenia, problemów z pamięcią i osłabionej koncentracji;
- cynk – pierwiastek śladowy, zaangażowany m.in. w produkcję energii w neuronach. Bierze też udział w syntezie kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), który wpływa na nastrój, koncentrację i zdolność przetwarzania informacji;
- miedź – wspomaga syntezę dopaminy i noradrenaliny, które wpływają na zdolność do regulacji nastroju i emocji, a także utrzymania odpowiedniej koncentracji;
- kwasy omega-3 – kwasy EPA i DHA zawarte w m.in. tłustych rybach (łosoś, makrela) wspomagają neuroplastyczność, a także poprawiają funkcje poznawcze i pamięć (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9641984/, dostęp online: 10.06.2025);
- antyoksydanty (witamina C, witamina E, polifenole) – chronią komórki mózgowe przed stresem oksydacyjnym wywołanym przez wolne rodniki. Ich zadaniem jest utrzymanie neuronów w dobrej kondycji.
Sprawdź też, jakie są składniki odżywcze są wskazane na dobrą pamięć i koncentrację.
Dieta dla pracujących w biurze – najważniejsze zalecenia
Włączenie do diety składników odżywczych wspierających pracę mózgu to ważny krok, ale samo w sobie może nie wystarczyć. Aby w pełni wykorzystać ich potencjał i czerpać maksimum korzyści, ważne jest zbilansowanie diety i przestrzeganie zaleceń, które pomogą Ci utrzymać stały poziom energii, poprawić wydajność umysłową i zadbać o zdrowie.
- Nie dopuszczaj do uczucia silnego głodu, które prowadzi do niekontrolowanego sięgania po niezdrowe przekąski. Staraj się jeść 4-5 zbilansowanych posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu.
- Nie pomijaj śniadania. To najważniejszy posiłek dnia, który dostarcza energii na start i stabilizuje poziom cukru we krwi. Zjedz je nie później niż godzinę po wstaniu, najlepiej przed wyjściem z domu.
- Pamiętaj o drugim śniadaniu. Ten niewielki posiłek zapobiega spadkom glukozy i napadom głodu między głównymi posiłkami. Świetnie sprawdzą się tu koktajle owocowe lub jogurty naturalne z owocami.
- Jeśli jest to możliwe, staraj się przygotowywać obiad w domu i zabierać do pracy w wygodnym lunchboxie. Możesz wówczas w pełni kontrolować zawartość talerza i sposób przygotowania posiłków. Stawiaj na duże ilości warzyw, pełnowartościowe białko (np. drób, ryby, rośliny strączkowe) i węglowodany złożone (np. brązowy ryż, kasze).
- Ostatni posiłek dnia powinien być lekki, aby nie obciążać układu trawiennego przed snem. Unikaj ciężkich, tłustych potraw. Postaw na sałatki, warzywa gotowane na parze lub dania z dużą ilością warzyw.
- Zamiast słodyczy czy słonych chipsów, sięgaj po zdrowe przekąski, np. świeże owoce, warzywa pokrojone w słupki (np. marchewka, ogórek) lub garść orzechów. Pamiętaj, by ograniczyć spożycie owoców ze względu na zawartość cukrów prostych.
- Kontroluj spożycie soli, ponieważ w zbyt dużych ilościach może niekorzystnie wpływać na ciśnienie tętnicze. Zamiast tego korzystaj z aromatycznych ziół do doprawiania potraw.
- Zamiast smażenia, które zwiększa kaloryczność potraw i jest ciężkostrawne, wybieraj pieczenie, gotowanie na parze i duszenie. Dzięki temu dania zachowują więcej wartości odżywczych i są łatwiejsze do strawienia.
- Pamiętaj o dobrym nawodnieniu organizmu. Woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Regularne picie co najmniej 1,5-2 litrów wody dziennie utrzymuje odpowiednią ilość płynów w organizmie.
Dieta a praca przy komputerze – podsumowanie
Codzienna praca przy komputerze wymaga nie tylko skupienia, ale też świadomego podejścia do diety. Regularne, dobrze zbilansowane posiłki pomagają utrzymać energię, koncentrację i dobre samopoczucie. Jeżeli czujesz się zmęczony i osłabiony, a badania wskażą obniżony poziom określonych składników odżywczych, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże dobrać odpowiednią suplementację.
Bibliografia
- Dighriri I., Alsubaie A., Hakami F., Hamithi D., Alshekh M., Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9641984/, [dostęp online: 10.06.2025].
- Gomez-Pinilla F., Brain foods: the effects of nutrients on brain function, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2805706, [dostęp online: 10.06.2025].
- Eyles D., Vitamin D: Brain and Behavior, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7839822
- Korzeniowska E., Goszczyńska E., Promocja zdrowia w zakładzie pracy: wsparcie dla zdrowego odżywiania się i aktywności fizycznej pracowników, https://www.researchgate.net/publication/322097009_Promocja_zdrowia_w_zakladzie_pracy_wsparcie_dla_zdrowego_odzywiania_sie_i_aktywnosci_fizycznej_pracownikow#page=78, [dostęp online: 10.06.2025].
- Patel V., Akimbekov N., Grant W., Dean C., Fang X., Neuroprotective effects of magnesium: implications for neuroinflammation and cognitive decline, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11461281/, [dostęp online: 10.06.2025].
- Sprzęt komputerowy w pracy, No Fluff Jobs, https://wp-insights.s3.eu-central-1.amazonaws.com/wp-content/uploads/2024/05/08132248/Sprzet-komputerowy-w-pracy-No-Fluff-Jobs.pdf, [dostęp online: 10.06.2025].
