Na dobrą pamięć i koncentrację

Początki formalnej edukacji są bardzo wymagające, z biegiem lat nie jest łatwiej. Obowiązków przybywa, a młodzież chce się angażować w dodatkowe inicjatywy. Sytuacji nie polepsza stres związany z nadchodzącymi egzaminami i koniecznością cyklicznego przygotowywania obszernych projektów.

Tymczasem efektywna praca umysłowa nie jest możliwa w nieskończoność. Człowiek, zwłaszcza młody, którego mechanizmy radzenia sobie ze stresem i zmęczeniem umysłowym nie zostały jeszcze odpowiednio ukształtowane, może mieć problem ze skupieniem uwagi przez wiele godzin. Zapanowanie nad uczuciem zmęczenia, znudzenia w trakcie zajęć oraz podczas indywidualnej nauki jest dla części osób bardzo trudne i trzeba znać sposoby na koncentrację.

Podstawą radzenia sobie z tą sytuacją jest wypracowanie rutyny i prawidłowych nawyków, które sprzyjają zachowaniu higieny umysłowej i dzięki którym wydajność i efektywność nauki się zwiększa. Ich dodatkowym działaniem jest polepszenie nastroju i redukcja stresu, który odbija się nie tylko na wynikach naukowych, ale również na kwestiach towarzyskich i społecznych – tak ważnych dla zachowania równowagi młodych ludzi. Poniżej znajdziesz informacje dotyczące pracy umysłowej i dowiesz się w szczegółach:

• Na czym polega praca umysłowa i dlaczego wiąże się z takim dużym wydatkiem energetycznym?
• Jak zadbać o dobre nawyki, które poprawią efektywność i wydajność nauki?
• Jak dieta wpływa na uczucie zmęczenia i znużenia w czasie pracy umysłowej?
• Jak wspierać studentów w codziennej nauce i w jaki sposób pomóc im osiągnąć lepsze wyniki?

Charakterystyka pracy umysłowej studentów

W zależności od poziomu edukacji i jej rodzaju, studenci spędzają na nauce czasem nawet więcej godzin niż osoby pracujące na cały etat zawodowo. Każdego dnia muszą być skupieni i pełni uwagi na zajęciach w szkole czy podczas wykładów. Bywa, że kończą się one w późnych godzinach popołudniowych, a po powrocie do domu czekają… prace domowe, projekty, prezentacje, raporty, lektury i literatura do przeczytania na kolejny dzień, kartkówki, wejściówki, przygotowanie do cyklicznych sprawdzianów i egzaminów. Nierzadko młody człowiek kończy naukę w późnych godzinach wieczornych po to, by rano biec na zajęcia czy wprost na egzamin.

Organizacje naukowe i działające na rzecz rozwoju naukowego młodzieży od lat alarmują, że młodzież i studenci są przeciążeni, a nauka w takich warunkach jest bardzo nieefektywna.

Należy zrozumieć, że wiele kwestii, w tym tych związanych z organizacją nauki, należy do słuchaczy, studentów oraz środowiska, w jakim egzystują na co dzień. Godzin zajęć i liczby prac domowych oraz egzaminów i projektów na studiach, poza wyjątkowymi sytuacjami, nie można zredukować. Można za to wprowadzić nawyki i rutynę, która je uporządkuje. Dbając o porcję ruchu, dietę „dla mózgu” oraz przestrzeń na odpoczynek i redukcję stresu, w krótkim czasie można osiągnąć świetne efekty.

Dlaczego praca umysłowa i nauka pochłaniają tyle energii?

Łatwość, z jaką młodzieży i dorosłym przychodzi nauka, może być zmienną osobniczą. Dodatkowo na osiągane wyniki nakładają się czynniki środowiskowe, dostęp do pomocy naukowych czy metody naukowe, jakie są stosowane wobec studentów.

Na wynik procesu nauczania i fakt, czy dany rodzaj pracy naukowej jest mniej, czy bardziej męczący i wymagający zwiększonej energii, wpływa również rodzaj wykonywanej pracy. W literaturze autorzy wyróżniają wiele rodzajów pracy umysłowej, z perspektywy studentów istotne są trzy:

• praca wykonywana bez konieczności obsługi dodatkowych urządzeń, np. komputera;
• praca wykonywana z komputerem, sprzętem biurowym czy specjalistycznym, np. podczas ćwiczeń i laboratoriów;
• praca twórcza związana z koniecznością wytworzenia nowych rozwiązań czy „dzieł” rozumianych jako prace plastyczne, algorytmy, prezentacje, teksty itp.

Wymienione rodzaje pracy umysłowej aktywizują różne części mózgu, wiążą się ze zróżnicowanym zaangażowaniem studentów i tym samym są wyzwaniem na różnych poziomach trudności.

Czego potrzebują studenci do pracy umysłowej i nauki? Oczywiście umysłu! Jedną z podstawowych czynności, które muszą nieustannie wykonywać podczas zajęć szkolnych, laboratoriów, wykładów czy samodzielnej nauki jest myślenie – fizjologiczna funkcja mózgu.

Aby mózg wydajnie pracował i był zdolny do myślenia, konieczne jest dostarczenie mu energii. Praca umysłowa zwykle jest wykonywana w pozycji siedzącej.

Obecnie zalecenia ekspertów zmieniają się i coraz częściej porusza się kwestię pozycji jako jednego z czynników sprzyjających bądź hamujących efektywność pracy umysłowej, jednak te rozważania i wytyczne dotyczą głównie osób dorosłych, które mają większą elastyczność i możliwość organizacji pracy własnej niż dzieci i studenci.

W ich przypadku zajęcia szkolne, wykłady uniwersyteckie oraz doskonała większość nauki i pracy umysłowej nad zadanymi projektami odbywa się na siedząco. Podczas siedzenia wydatek energetyczny, jaki towarzyszy pracy umysłowej, wciąż jest większy niż poziom podstawowej przemiany energii.

Co to oznacza? Że myślenie pochłania energię. Ilość spożytkowanej energii jest ściśle uzależniona od tła emocjonalnego i tak np. wygłoszenie referatu przed publicznością pochłania o około 30% więcej energii niż czytanie książki. Z dużym wydatkiem energetycznym wiąże się również czytanie tekstów uznanych za „trudne” oraz prowadzenie zajęć i wysoka aktywność w czasie ich trwania. Z czego to wynika? Dlaczego czytanie książki jest mniej energochłonne od wygłaszania referatu?

Ponieważ pracy umysłowej zawsze towarzyszy pewna aktywność mięśniowa. Większość badaczy jest zdania, że przyczyną większego zapotrzebowania na energię jest zwiększone tętno, powiększenie objętości wyrzutowej krwi z serca oraz podwyższenie ciśnienia tętniczego krwi. Co więcej, niektóre rodzaje pracy umysłowej wymagają od organizmu zaangażowania dodatkowych czynności nerwowych, np. praca twórcza nad projektem.

Z tego powodu bardzo ważne jest, by dbać o prawidłową podaż energetyczną nie tylko z uwagi na budowanie mięśni, kości i wspieranie organizmu w rośnięciu i rozwoju, ale również dlatego, że młodzi ludzie w wieku szkolnym i studenci wydatkują energię na cele pracy umysłowej i ciągłej nauki.

Dieta w służbie dobrych wyników – jakie pokarmy sprzyjają koncentracji i pamięci?

Czy istnieje „dieta dla mózgu”? Tak. Czy to oznacza, że wystarczy wzbogacić dotychczasowy jadłospis o kilka produktów znanych z dobroczynnych właściwości dla mózgu? Absolutnie nie.

Dieta sprzyjająca aktywności umysłowej, nauce, zmniejszająca uczucie zmęczenia i znużenia w trakcie nauki powinna być kompleksowa. Aby student miał szansę zauważyć jej dobroczynny wpływ na efekty na uczelni, musi minąć trochę czasu, a wprowadzone zmiany w odżywianiu powinny stać się naturalne i zagościć na stałe. Posiłki powinny dostarczać odpowiednią ilość pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych oraz zdrowych tłuszczy, oprócz tego ważne są witaminy m.in.: C, witaminy z grupy B, E, biotyna i kwas foliowy.

Poniżej znajdziesz zasady, którymi warto się kierować na początku komponowania posiłków dla młodej osoby, która potrzebuje energii do pracy umysłowej.

1. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia – w przypadku młodzieży i studentów tego posiłku nie można pomijać. Wysoki poziom aktywności umysłowej młodych ludzi wymaga paliwa od samego rana. Pierwsze godziny nauki „na czczo” będę mało efektywne, a student będzie rozproszony przez głód.

Dla części młodzieży i młodych dorosłych śniadanie wydaje się nieistotne, chętnie je pomijają, aby móc pospać kilkanaście minut dłużej. To nieprawidłowe zachowanie, które w konsekwencji prowadzi do zmniejszenia efektywności podczas pracy naukowej. Jeśli ten stan się przedłuża, coraz trudniej jest zadbać o zdrowe nawyki, dlatego jako rodzic przypominaj o śniadaniu i dbaj, by zostało zjedzone przed wyjściem na zajęcia czy wykłady. Jeśli napotykasz opór, zacznij małymi krokami – od niewielkiej porcji owsianki, owocowego smoothie lub atrakcyjnie podanych kanapek.

2. Dbaj o regularność posiłków – młodzież i studenci są poza domem często przez wiele godzin. Zadbaj o to, by mieli ze sobą wartościowe drugie śniadanie, przekąski i obiad, jeśli nie będą mogli go zjeść w szkolnej/uczelnianej stołówce. Posiłki powinny być łatwe do przetransportowania i długiego przechowywania w torbie. Sprawdzą się jedynie te propozycje posiłków, które dobrze smakują za zimno i z łatwością można je zjeść podczas przerwy.

Jedni uczniowie chętnie zjedzą kanapki, owoce i przygotowane w domu batony musli bez cukru, inni docenią makaron z warzywami, smoothie czy sałatkę. Dodatek orzechów oraz warzyw zielonych dostarczy młodzieży energii, witamin oraz składników mineralnych, które zmniejszają uczucie zmęczenia, znużenia i zwiększają wydajność nauki.

3. Bez wody trudno się myśli – wszyscy bez względu na wiek mamy skłonność do picia mniej niż potrzebuje nasz organizm, nie inaczej jest w przypadku młodzieży szkolnej i studentów. Pamiętanie o regularnym uzupełnianiu płynów jest trudne, ale prawidłowe nawodnienie organizmu jest niezbędne, by procesy myślowe przebiegały sprawnie. Młodzież dodatkowo ma w ciągu dnia dużo ruchu – zajęcia na uczelni, wykłady i aktywności dodatkowe są w ich planie poprzetykane spotkaniami towarzyskimi oraz zajęciami sportowymi, podczas których tracą nawodnienie organizmu.

Zadbaj o to, żeby młody naukowiec miał ze sobą butelkę z wodą. Butelka nie jest zwykle najbardziej poręczna i jest to dodatkowy ciężar w torbie, zamiast tradycyjnej wody w butelkach możesz zaproponować dziecku/studentowi noszenie ze sobą butelki wielorazowej, która filtruje wodę kranową, dzięki czemu można ją napełnić w drodze czy na uczelni, bez konieczności noszenia jej ze sobą pełnej przez większą część dnia.

Butelka filtrująca i ciekawy pojemnik na lunch mogą być świetnym upominkiem dla studenta, który wyfruwa z rodzinnego gniazda. Dzięki takiemu prezentowi łatwiej mu będzie zadbać o regularność posiłków i nawodnienie organizmu. Możesz mu także podarować książkę z prostymi przepisami na potrawy zdrowe dla mózgu albo rozważyć stosowanie łatwych i wygodnych preparatów witaminowych.

4. Superfood jako dodatek do posiłków. Część produktów spożywczych nosi miano superfoods, co to oznacza? Zwykle tyle, że dany produkt zawiera szczególnie dużo witamin, związków mineralnych lub innych substancji (np. polifenoli, antyoksydantów itp.), które pozytywnie wpływają na samopoczucie w określonym obszarze.

Wśród produktów, które często wymienia się jako dobre dla mózgu, są: orzechy, pestki i nasiona, ryby morskie, maliny, tłuszcze roślinne, zielone warzywa – np. szpinak, jarmuż i nać z pietruszki. Powyższe produkty zawierają m.in. magnez, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, oraz witaminę C, która również wspomaga układ nerwowy i funkcje psychologiczne.

Wymienione pokarmy zawierają szereg dobroczynnych witamin i składników mineralnych, które pozwalają utrzymać ucznia w dobrej kondycji umysłowej, wśród nich jest magnez oraz kwasy omega. Nie oznacza to, że wymienione produkty powinny stanowić jedyne składniki przyrządzanych posiłków. Powinny być one uzupełnieniem piramidy zdrowego odżywiania. Pamiętaj, że jej podstawą jest ruch i nawodnienie organizmu.

4. Ostatni należy zjeść 2 godziny przed pójściem spać. Dopilnowanie tego terminu pozwala zadbać o zdrowy sen ucznia czy studenta i w konsekwencji ułatwi poranne wstawanie. Jeśli ostatni posiłek jest zjadany bardzo późno, tuż przed udaniem się do łóżka, może utrudniać zasypianie, albo być przyczyną nieprzyjemnych objawów ze strony brzucha, które przekładają się na gorszą jakość snu. Odpowiednia przerwa nocna jest ważna ze względu na regenerację, ale również pobudzenie apetytu przed śniadaniem i kolejnym, pełnym wyzwań dniem.

Powolne, ale konsekwentne wdrażanie małych zmian w zakresie planowania posiłków po kilku tygodniach może zaprocentować lepszymi wynikami w nauce i łatwiejszym skupieniem uwagi w czasie pogłębiania wiedzy.

Komponując dietę studenta, zadbaj o to, by była bogata w składniki odżywcze i witaminy oraz składniki mineralne, które pozytywnie wpływają na zmniejszenie uczucia zmęczenia i znużenia w trakcie intensywnego wysiłku umysłowego. Które witaminy mają szczególne znaczenie dla studentów pracujących umysłowo? Dowiesz się z dalszej części artykułu.

Witaminy i składniki mineralne jako wsparcie pamięci i koncentracji

Prawidłowa dieta jest absolutną podstawą dobrego samopoczucia. Zadbanie o prawidłowy poziom witamin i składników mineralnych w diecie osób aktywnych, w tym aktywnych umysłowo dzieci i studentów ma szansę zaprocentować lepszym samopoczuciem, zmniejszeniem uczucia zmęczenia i znużenia oraz łatwiejszą koncentracją. W jakich źródłach szukać witamin i składników dodatkowych, które mają szanse pozytywnie wpłynąć na lepsze efekty pracy umysłowej i dobre samopoczucie?

Przede wszystkim zadbaj o odpowiednią podaż witaminy C. Witamina C jest dostępna w wielu owocach i warzywach. Co ciekawe, jej źródłem mogą być też nietypowe składniki pożywienia – zielone orzechy czy igły sosnowe. Oczywiście nie stanowią one standardowego dodatku do żywności, dlatego planując posiłki z myślą o wytężonej pracy umysłowej młodego studenta lub ucznia, postaraj się wkomponować w nie warzywa i owoce zawierające wysoką dawkę witaminy C. Poniżej w tabeli znajdziesz przykładowe produkty:

Produkt	Zawartość witaminy C w mg/100g
Owoce czarnej porzeczki	182
Papryka	139
Brukselka	94
Szpinak	67
Kalafior	70

Zawartość witaminy C w owocach i warzywach waha się i może zależeć np. od sposobu przechowywania warzyw i ich jakości, dlatego powyższe wartości należy traktować orientacyjnie.

Oprócz witaminy C w diecie dla mózgu ważna jest witamina E. Witamina E pomaga komórkom radzić sobie ze stresem oksydacyjnym. Naturalnym źródłem tej witaminy są tłuszcze roślinne oraz produkty, które je zawierają. Gdzie dokładnie jej szukać? W tabeli podano przykładowe produkty bogate w witaminę E.

Produkt	Zawartość witaminy E w mg/100g
Oleje roślinne	do 149
Migdały	24
Pestki dyni	26
Nasiona słonecznika	28
Orzechy laskowe	38

Witamina E rozpuszcza się w tłuszczach, jej obecność w warzywach i owocach jest stosunkowo niewielka. Np. w 100 gramach szpinaku znajdują się jedynie 2 mg witaminy E.

Oprócz witamin C oraz E ważną z punktu widzenia wydajności umysłowej grupą witamin są witaminy z grupy B. Znajdują się one w zbożach, nieprzetworzonych produktach mącznych, nasionach i strączkach. Witaminy B dostarczysz, uzupełniając dietę o produkty mleczne, jaja i chude mięso wysokiej jakości.

Pytania i odpowiedzi na temat żywieniowego wsparcia dla osób aktywnych umysłowo

Wiele osób pracujących umysłowo i mających wśród swoich bliskich studentów czy inne osoby mocno skoncentrowane na zdobywaniu nowej wiedzy zadaje sobie pytania o to, jak w mądry, zrównoważony sposób podnieść efektywność, skrócić czas nauki, pokonać uczucie zmęczenia i znudzenia przyswajanym materiałem oraz jak utrzymać skupienie przez maksymalnie długi czas.

Czy picie kawy i napojów energetycznych jest dobrym sposobem na podniesienie koncentracji i skupienia przez długi czas?

Nie, ta popularna zwłaszcza wśród studentów i osób dużo pracujących zawodowo metoda jest złudna i stosowana przez kilka miesięcy może przyczynić się do pogorszenia samopoczucia i zmniejszenia efektywności. Napoje energetyczne oprócz składników pobudzających zawierają cukier, który spożywany w nadmiarze może być przyczyną otyłości i rozwoju przewlekłych problemów. Kawa oraz mocna herbata mogą przyczyniać się do wypłukiwania z organizmu składników mineralnych i dyskomfortu z tym związanego. Dodatkowo ich działanie jest krótkie.

Ważne jest, aby działać długofalowo. Zdrowy styl życia, dieta i zapewnienie sobie odpowiedniej podaży witamin z pewnością podziałają lepiej i na dłużej. Jeśli szukasz składników pobudzających, rozważ preparaty ziołowe, np. zawierające kofeinę, guaranę i wyciąg z yerba mate.

Czym zastąpić czekoladę i słodkie przekąski, które wygodnie podjada się podczas pracy umysłowej?

Gdy pracuje się umysłowo po godzinach lub przygotowuje się do egzaminów, pokusa sięgnięcia po słodkie, czekoladowe przekąski może być trudna do odparcia. Kilka kostek gorzkiej czekolady czy garść orzechów rzeczywiście wydają się dobrym, zdrowym wyjściem. Kakao i orzechy zawierają duże ilości magnezu oraz witaminę E (orzechy), która wspomaga komórki w radzeniu sobie z codziennym stresem oksydacyjnym. Jeśli jednak danej osobie trudno jest się powstrzymać i rzadko kończysz na kilku kostkach, zamiast gorzkiej czekolady wybierz raczej pestki dyni lub pokrojone w słupki warzywa.

Wygodną alternatywą o słodkim smaku może być porcja witamin rozpuszczona w chłodnej wodzie. Witaminy w tej formie są łatwe do przyjęcia, jednocześnie napój ma owocowy smak – zaspokoi twoją ochotę na słodkości i dostarczy składników pobudzających, witamin oraz składników mineralnych.

Jak poradzić sobie z obezwładniającym uczuciem zmęczenia w momencie, kiedy praca wydaje się nie kończyć?

Spadek nastroju i uczucie znużenia mogą się pojawić po wielu godzinach pracy umysłowej lub nauki. Bywa, że są dodatkowym źródłem stresu – zbliża się egzamin, termin oddania projektu, test, a motywacji i koncentracji próżno szukać. W takich przypadkach dobrze jest oderwać się na kilkanaście minut od wykonywanego zadania. Ćwiczenia oddechowe, szybki spacer czy kilka ćwiczeń fizycznych sprzyjają koncentracji i pomogą utrzymać skupienie na dłużej.

Jeśli przerwanie pracy nie jest możliwe na tak długo, warto rozważyć zdrowy posiłek i uzupełnić płyny. Zrezygnuj z kawy i napojów energetycznych, lepszym wyjściem będzie owocowy sok, lekki ziołowy napar lub preparat witaminowy, który nie tylko uzupełni płyny i witaminy, ale również dostarczy ci łagodnie działających wyciągów roślinnych, które pozytywnie wpłyną na twoje pobudzenie i pozwolą uporać się ze znużeniem.

Zmęczenie, znużenie nauką – jak znaleźć motywację?

Wielogodzinne „kucie” i praca umysłowa nad jednym projektem potrafi się negatywnie odbić na motywacji i w rezultacie zaważyć nad wynikiem testu, egzaminu czy zakończeniem projektu na czas. Jeśli obserwujesz u swojego bliskiego lub siebie taki stan, ważne jest, by w porę reagować.

Dziel duże cele na mniejsze, mierzalne i łatwe do osiągnięcia. Małymi krokami łatwiej jest przezwyciężyć trudność i zdobyć cel, któremu poświęcono tak wiele uwagi i pracy.

W czasie pracy umysłowej zapotrzebowanie energetyczne jest większe, dlatego nie zapominaj o prawidłowym odżywianiu w tym czasie i dostarczaniu uczącemu się czy pracującemu odpowiedniej dawki witamin i składników mineralnych.

Zadbaj o higienę pracy umysłowej

Pamiętaj o tym, że we wszystkich działaniach należy zachowywać zdrowy rozsądek i balans. Zmuszanie młodego naukowca do wielogodzinnej nauki czy przeładowanie jego planu zajęciami dodatkowymi i sportowymi nie sprzyjają efektywności. Podobnie w przypadku studentów – ograniczanie aktywności towarzyskiej również nie spowoduje, że wyniki w nauce poprawią się, a młody pracownik umysłowy znajdzie w sobie niezwykłe pokłady motywacji, skupienia i koncentracji.

Jeśli masz w swoim otoczeniu osobę, która jest wyjątkowo aktywna umysłowo, lub sam szukasz rozwiązań pomagających pokonać znużenie i wspomagających koncentrację, zacznij od podstaw. Zadbanie o prawidłowo zbilansowaną dietę, odpowiednią podaż witamin, ruch i czas na odpoczynek na pewno zaprocentują świetnymi wynikami.