Żelazo jest jednym z najważniejszych składników mineralnych, o którym sporo mówi się zwłaszcza w kontekście wegan i wegetarian. Dieta roślinna kojarzy się z różnymi ograniczeniami żywieniowymi, co w konsekwencji może prowadzić do niedostatecznej podaży np. żelaza. Jak w takim razie uzupełnić żelazo w diecie wegańskiej i o czym pamiętać, komponując codzienny jadłospis?
Rola żelaza w organizmie człowieka
Żelazo odpowiada za wiele procesów metabolicznych, które zachodzą w organizmie człowieka. Jest bardzo ważnym składnikiem hemoglobiny (aż 75% żelaza występuje w hemoglobinie), która transportuje tlen we krwi do wszystkich tkanek i narządów. Ponadto:
- bierze udział w produkcji energii i procesach oddychania tkankowego;
- wspomaga układ odpornościowy i nerwowy;
- wspiera prawidłową funkcję mózgu, poprawiając koncentrację i pamięć;
- usprawnia metabolizm kwasów tłuszczowych oraz produkcję hormonów tarczycy.
Aby żelazo mogło prawidłowo pełnić swoje funkcje, musi być odpowiednio przyswajane przez organizm.
Dowiedz się, jakie są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Żelazo a weganizm – różnice między żelazem hemowym i niehemowym
Utrudnione wchłanianie żelaza w przypadku wegan wynika przede wszystkim z tego, wraz z codzienną dietą dostarczają organizmowi wyłącznie żelazo niehemowe. Dla przypomnienia żelazo dzieli się na:
- żelazo hemowe – obecne w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso i podroby. Jego efektywność wchłaniania wynosi około 20-25%, co oznacza, że organizm przyswaja maksymalnie ¼ żelaza zawartego w mięsie. Co ważne, przyswajalność żelaza hemowego nie jest modyfikowana przez inne składniki pokarmowe;
- żelazo niehemowe – występuje głównie w produktach roślinnych, takich jak kakao, otręby pszenne, rośliny strączkowe, pestki dyni. Jego przyswajalność przez organizm jest znacznie niższa i wynosi zaledwie 2-5%. Wchłanianie tego typu żelaza ograniczają także inne składniki diety, w tym kwas fitynowy oraz szczawiany.
Spożywanie produktów bogatych wyłącznie w żelazo niehemowe przez wegan nie oznacza jednak, że nie można pokryć go wraz z codzienną dietą. Okazuje się, że spożycie żelaza u wegan często jest wyższe niż u osób stosujących inne diety, jednak wchłanianie tego składnika na diecie wegańskiej jest zwykle niższe, co widać m.in. w postaci obniżonego poziomu ferrytyny. Istotne jest, aby odpowiednio komponować posiłki, wprowadzając do nich produkty roślinne bogate w żelazo i łącząc je z tymi, które wspomagają wchłanianie żelaza.
Ile wynosi zapotrzebowanie na żelazo w diecie wegańskiej?
Jeszcze do niedawna eksperci uważali, że ilość żelaza, jaką weganie powinni przyjmować wraz z dietą, powinna być 1,8-krotnie wyższa w porównaniu do norm dla całego społeczeństwa. Wynikało to przede wszystkim z faktu obniżonej przyswajalności tego pierwiastka podczas spożywania wyłącznie produktów roślinnych. Dziś coraz częściej uważa się, że organizm człowieka jest w stanie zaadaptować się do przyswajania żelaza z różnych diet, przez co nie podaje się konkretnych wartości liczbowych w kontekście wegan i wegetarian.
Istotne jest jednak, aby osoby na diecie roślinnej spożywały tyle samo żelaza, co stosujące dietę tradycyjną. Zgodnie z obowiązującymi zaleceniami dotyczącymi dziennego spożycia tego pierwiastka w Polsce jest to:
- 10 mg dla mężczyzn i kobiet po menopauzie;
- 18 mg dla kobiet w wieku rozrodczym;
- 27 mg dla kobiet w ciąży;
- 7-15 mg dla dzieci, w zależności od wieku oraz płci.
Niedostateczna podaż żelaza a weganizm – jak się objawia?
Pierwsze objawy niedostatecznej podaży żelaza często są bagatelizowane i tłumaczone stresem, przemęczeniem czy brakiem snu. Zwykle obejmują one:
- obniżoną odporność;
- ogólne osłabienie organizmu;
- trudności z zapamiętywaniem i koncentracją;
- przewlekłe zmęczenie i senność;
- bladość skóry;
- wypadanie włosów i łamliwość paznokci.
Żelazo w diecie roślinnej – wegańskie źródła żelaza
Dieta wegańska powinna bazować na 5 głównych grupach produktowych: świeżych warzywach, owocach, roślinach strączkowych, niskoprzetworzonych ziarnach zbóż oraz orzechach i pestkach nasion.
Najlepsze źródła żelaza dla wegan to:
- tofu i soja – doskonałe źródła białka i żelaza;
- kakao – ciemne kakao zawiera dużą ilość żelaza i polifenole, które wspierają jego wchłanianie;
- soczewica – jedno z najbogatszych źródeł żelaza wśród roślin strączkowych, które zawiera także dużą ilość błonnika;
- szpinak – należy jednak pamiętać, że chociaż szpinak jest bogaty w żelazo, to ma tendencję do trudniejszego wchłaniania z uwagi na obecność kwasu szczawiowego. Warto go więc łączyć z witaminą C;
- sezam i pestki dyni – doskonałe źródła żelaza i zdrowych tłuszczy;
- siemię lniane – bogate w żelazo i kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają zdrowie serca;
- ciecierzyca i fasola biała – dostarcza weganom wysoką zawartość białka roślinnego i znaczne ilości żelaza;
- mleko sojowe – alternatywa dla mleka krowiego, wzbogacona o dodatkową ilość żelaza;
- morele – świetne źródło żelaza, które warto łączyć z produktami bogatymi w witaminę C.
Żelazo dla wegan – najważniejsze wskazówki
Żelazo występuje w wielu produktach roślinnych, dzięki czemu wkomponowanie go w codzienny, pełnowartościowy posiłek nie jest trudne. Ważne jest jednak, aby pamiętać o kilku ważnych zasadach:
- ograniczone spożycie tzw. pustych kalorii, czyli produktów o dużej zawartości cukrów prostych, olejów rafinowanych i mąki pszennej, które mogą utrudnić wchłanianie żelaza;
- łączenie źródeł żelaza z witaminą C, która usprawnia przyswajanie tego pierwiastka. Przykładowo, do posiłków z soczewicą fasolą lub tofu warto dodać paprykę, a całość posypać natką pietruszki. Na deser można z kolei zjeść owoce bogate w witaminę C (np. kiwi, truskawki, porzeczki) lub wypić szklankę soku pomarańczowego;
- łączenie źródeł żelaza z witaminą A i beta-karotenem, które nie tylko poprawiają wchłanianie żelaza, ale też hamują niekorzystne działanie produktów obniżających jego przyswajanie;
- spożywanie kiszonek, np. ogórków lub kapusty kiszonej, które zawierają dobroczynne bakterie kwasu mlekowego wytwarzające kwasy krótkołańcuchowe. Składniki te wpływają korzystnie na biodostępność żelaza i wspomagają jego wchłanianie;
- zwracanie uwagi na składniki hamujące przyswajalność żelaza, takie jak fityniany (np. w produktach pełnoziarnistych i roślinach strączkowych) oraz polifenole (np. w kawie i herbacie). Warto zrezygnować ze spożywania kawy i czarnej herbaty zwłaszcza podczas posiłków;
- moczenie roślin strączkowych przed gotowaniem, co pozwoli na zatrzymanie wydzielania substancji ograniczających wchłanianie żelaza;
- wybór produktów zmielonych, moczonych i fermentowanych, np. pieczywa na zakwasie.
W niektórych przypadkach, gdy dieta roślinna nie jest w stanie zaspokoić dziennego zapotrzebowania na żelazo, warto rozważyć suplementację żelaza. Warto poprzedzić ją badaniami, których wyniki należy skonsultować ze specjalistą. Na ich podstawie lekarz dobierze odpowiednią dawkę żelaza.
Sprawdź, jakie są witaminy i składniki mineralne dla osób uprawiających sport.
Żelazo w diecie wegańskiej – podsumowanie
Żelazo jest niezbędnym składnikiem mineralnym w diecie, który usprawnia transport tlenu, metabolizm energetyczny i pracę układu odpornościowego. W diecie wegańskiej występuje wyłącznie w formie żelaza niehemowego o obniżonej biodostępności. Aby zaspokoić zapotrzebowanie na ten pierwiastek w diecie roślinnej, warto włączyć do jadłospisu takie produkty jak rośliny strączkowe, tofu, kasze, pestki nasion, kakao i suszone owoce. Ważne jest też łączenie tych produktów ze źródłami witaminy C oraz ograniczenie spożywania produktów bogatych w substancje hamujące wchłanianie żelaza.
Bibliografia:
- Mekus, M., Respondek, W. Żelazo – niezbędny składnik pokarmowy. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 2013, 40(1), s. 16 – 29.
- Jędrecka, A., Szołtys, M., Mazur, L. Niedokrwistość z niedoboru żelaza. Repozytorium Uniwersytetu Jagiellońskiego, 2013.
- Hever, J. Dieta roślinna na co dzień. Galaktyka, 2015.
- Kibil I., Wege – dieta roślinna w praktyce, 2019, s. 79-83.
