Rynek suplementów diety dynamicznie się rozrasta. To odpowiedź na duży popyt wśród konsumentów, ponieważ coraz więcej osób pragnie zadbać o swoje zdrowie – zarówno na zewnątrz, jak i od środka. Odpowiednio zbilansowana i zróżnicowana dieta powinna pokrywać dzienne zapotrzebowanie organizmu na składniki odżywcze. Kiedy zatem kompleks minerałów i witaminy w tabletkach może stanowić jej wzbogacenie?
Czy branie witamin jest zalecane?
To lekarz rodzinny lub inny specjalista powinien decydować jakie witaminy i minerały powinniśmy dodatkowo przyjmować. U niektórych pacjentów suplementacja witamin może być wskazana, a u innych nie jest ona potrzebna. Bardzo ważny jest również dobór odpowiedniego dawkowania, ponieważ to dawka będzie decydowała o efektach suplementacji danych składników. Istotnym kryterium przy rozważaniu rozpoczęcia dodatkowej suplementacji jest również pora roku, np. latem mamy większy dostęp do świeżych warzyw i owoców, a dzięki temu witaminy i minerały możemy dostarczyć z dietą.
Suplementacja witamin – kiedy warto skonsultować ją z lekarzem?
Warto zasięgnąć opinii specjalisty, jakie witaminy na co dzień warto zażywać, między innymi jeśli:
- stosujesz dietę o ujemnym bilansie kalorycznym (odchudzasz się),
- nie możesz spożywać niektórych pokarmów (na przykład ze względu na stan zdrowia),
- uprawiasz sport,
- masz pracę wymagającą intensywnej pracy umysłowej,
- pragniesz wesprzeć prawidłowy rozwój swojego dziecka,
- jesteś w ciąży lub karmisz piersią,
- borykasz się z gorszym samopoczuciem,
- odczuwasz dolegliwości w postaci uczucia zmęczenia oraz znużenia,
- nie jesz mięsa i/lub innych produktów odzwierzęcych,
- chcesz zadbać o kondycję skóry, włosów i paznokci,
- obserwujesz u siebie zajady w kącikach ust,
- masz nadmiernie bladą skórę,
- jest Ci zimno nieadekwatnie do pogody i aktywności,
- masz trudności w koncentracji.
Dlaczego konsultacja ze specjalistą jest istotna?
Chociaż kompleks witamin i minerałów w tabletkach można kupić w sklepach czy aptekach bez większego kłopotu, suplementacja bez skonsultowania tego z lekarzem nie jest wskazana. Warto mieć konkretne przesłanki do suplementacji określonych substancji odżywczych. Jeśli zauważasz u siebie konkretne wskazówki sugerujące potrzebę suplementacji, mogą one również wynikać z innych przyczyn, niż podejrzewasz. Na podstawie wywiadu medycznego lekarz może zlecić Ci wykonanie określonych badań krwi, na przykład pod kątem ustalenia poziomu niektórych witamin w Twoim organizmie. Wówczas łatwiej dobrać odpowiednie produkty i ustalić ich indywidualne dawkowanie. Co więcej, w przyszłości można zweryfikować, czy suplementacja przynosi pożądane rezultaty. Miej również na uwadze, że niektóre suplementy diety mogą mieć wpływ na działanie innych przyjmowanych przez Ciebie preparatów.
Jakie witaminy na co dzień?
W celu wsparcia prawidłowego funkcjonowania organizmu na co dzień lekarz może zalecić suplementację zarówno pojedynczych witamin oraz minerałów, jak i bogatszych kompleksów, które zawierają kilka albo kilkanaście składników. Wśród nich często występują między innymi:
- Witamina C – wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.
- Witamina E – działa antyoksydacyjnie, neutralizując wolne rodniki tlenowe.
- Witamina D – wspomaga prawidłową mineralizację kości i zębów.
- Witaminy z grupy B (zwykle jako kompleks witamin z grupy B):
- Tiamina – wspiera funkcjonowanie układu nerwowego.
- Niacyna – przyczynia się do prawidłowego metabolizmu.
- Ryboflawina – bierze udział w metabolizmie neuroprzekaźników.
- Kwas pantotenowy – uczestniczy w syntezie hormonów.
- Witamina B6 – wspiera prawidłowe ciśnienie krwi.
- Biotyna – wzmacnia włosy, skórę i paznokcie.
- Kwas foliowy – niezbędny dla prawidłowej syntezy DNA i procesów krwiotwórczych.
- Witamina B12 – przyczynia się do funkcjonowania układu krwionośnego i nerwowego.
- Wapń – ważny dla procesu krzepnięcia krwi.
- Magnez – stanowi katalizator wielu przemian metabolicznych.
- Cynk – wspomaga system immunologiczny.
- Miedź – uczestniczy w powstawaniu czerwonych krwinek.
- Selen – wspiera płodność.
Na te witaminy zwróć szczególną uwagę
Niektóre witaminy i składniki mineralne wymagają częstszej suplementacji od innych. Wynika to ze stylu życia oraz indywidualnych czynników zdrowotnych, przykładowo:
- Witamina D – jest syntezowana przede wszystkim przez skórę eksponowaną na promienie słoneczne. W Polsce w okresie jesienno-zimowym ze względu na cieplejszy ubiór i duże zachmurzenie wiele osób nie dostarcza wystarczającej ilości witaminy D do swojego organizmu. Z tego względu lekarze zalecają suplementację witaminy D od października do kwietnia. Co więcej, w przypadku osób wykonujących prace biurowe lub stosujących filtry przeciwsłoneczne na całe ciało wskazane może być zażywanie witaminy D przez cały rok.
- Kwas foliowy – to witamina, której suplementacja jest szczególnie zalecana dla kobiet w ciąży. Wynika to z faktu, że kwas foliowy ma istotny wpływ na prawidłowy rozwój płodu we wczesnym etapie ciąży. Jego prawidłowy poziom zmniejsza ryzyko występowania wad cewy nerwowej u dzieci. Kobiety powinny suplementować kwas foliowy już na etapie podjęcia decyzji o powiększeniu rodziny i zażywać go co najmniej do 12. tygodnia ciąży.
- Witamina B12 – jej suplementacja jest obligatoryjna dla osób, które nie jedzą mięsa, ponieważ jej główne źródło stanowią produkty pochodzenia zwierzęcego. Witamina B12 jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu, dlatego koniecznie powinni zażywać ją weganie i wegetarianie.
- Żelazo – lekarz może zadecydować o przepisaniu żelaza pacjentom, którzy regularnie oddają krew lub mają trudności w prawidłowym wchłanianiu tego pierwiastka. Żelazo często suplementują kobiety w ciąży oraz karmiące piersią.
Kompleks witamin i minerałów – jakie ma zalety?
Jeśli lista witamin i minerałów do suplementacji jest długa, być może warto rozważyć stosowanie produktu wieloskładnikowego. Wielu producentów opracowuje takie suplementy dla konkretnych grup odbiorców, na przykład dla określonych grup wiekowych, ale również dla poszczególnych płci. Czym różnią się suplementy diety dla kobiet i mężczyzn? Mogą zawierać inne składniki lub ich odmienne proporcje. Przykładowo w suplementach diety dla mężczyzn częściej pojawiać może się mangan, który wspomaga prawidłowy metabolizm energetyczny. Ponadto kompleks witamin i minerałów może uwzględniać również inne, organiczne związki chemiczne, takie jak koenzym Q10. Często stosowane są ekstrakty z roślin – dla kobiet między innymi ekstrakt ze skrzypu polnego, który ma pozytywny wpływ na kondycję włosów i paznokci, a dla mężczyzn choćby wyciąg z żeń-szenia, który korzystnie wpływa na libido.
Suplementacja witamin a odżywianie
Żaden suplement diety nie stanowi zamiennika pełnowartościowego odżywiania i zdrowego stylu życia. Dlatego jeśli nie masz przesłanek zdrowotnych do ograniczania swojego jadłospisu, dbaj o to, by był urozmaicony i dostarczał Twojemu organizmowi jak najwięcej składników odżywczych. Na Twoim wtalerzu powinny gościć przede wszystkim:
- Świeże warzywa – zawierają zarówno witaminy, jak i składniki mineralne. W miarę możliwości nie należy poddawać ich obróbce termicznej lub trzeba gotować je krótko, by zachowały jak najwięcej wartości odżywczych. Dobry przykład stanowią zielone warzywa liściaste, które są cennym źródłem witamin z grupy B, podatnych na rozpad w wyniku nadmiernego podgrzewania.
- Owoce sezonowe – to skarbnica witamin, minerałów i cennych dla zdrowia enzymów. Warto jeść w szczególnie owoce z polskich upraw, choć jesienią i zimą nie należy rezygnować ze spożycia owoców i należy sięgać również po te sprowadzane, na przykład pomarańcze.
- Produkty pełnoziarniste – pieczywo, kasze czy makarony to cenne źródło między innymi witamin z grupy B, cynku, magnezu, miedzi, potasu i żelaza. Ponadto produkty te dostarczają błonnik pokarmowy, który wspiera prawidłowe trawienie.
- Tłoczone na zimno tłuszcze roślinne – zawierają ważne dla zdrowia kwasy omega-3 i omega-6, które wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego. Stanowią również źródło witamin A, B, C i E.
- Ryby – to kolejne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, a ponadto witamin A, D, E i składników mineralnych: jodu, selenu czy żelaza.
- Jaja – to prawdziwa bomba odżywcza. Są bogatym źródłem witamin A, B, E, D i K. Zawierają fosfor, potas, sód, wapń, żelazo, magnez, miedź, cynk oraz selen.
- Mleko i produkty mleczne – znajduje się w nich witamina D, witamina K, a także magnez, potas i wapń.
- Chude mięso – dobre źródło żelaza hemowego, cynku oraz witaminy B12.
- Roślinne źródła białka – przykładowo fasola i ciecierzyca zawierają żelazo niehemowe.
- Orzechy i pestki – znajdują się w nich nienasycone kwasy tłuszczowe, a ponadto witaminy z grupy B, fosfor, magnez, żelazo, wapń, potas czy cynk.
- Kiszonki – dostarczają zdrowe kultury bakterii wspierające prawidłową perystaltykę jelit.
- Podroby – w szczególności wątroba obfituje w składniki odżywcze takie jak żelazo, cynk i witamina B12.
Dbając o zróżnicowany jadłospis i odpowiednio komponując posiłki, możesz najlepiej wesprzeć swoje zdrowie. Dlatego ogranicz do minimum spożycie wysoko przetworzonej żywności, która pomimo wysokiej zawartości energetycznej nie ma w sobie witamin, minerałów, zdrowych kwasów tłuszczowych ani błonnika czy probiotyków.
Jakie witaminy w tabletkach na co dzień? Różne produkty do wyboru
Jeśli planujesz systematyczną, długotrwałą suplementację pod nadzorem lekarza, zadbaj o dobór produktu dopasowanego do indywidualnych potrzeb. Możesz postawić na kompleks witamin i minerałów, który wymaga codziennego połykania jednej, a nie kilku lub kilkunastu kapsułek. Na tym jednak nie koniec, ponieważ do wyboru masz również formę spożycia suplementu. Przykładowo osoby mające trudności z połykaniem witamin w tabletkach, między innymi dzieci i osoby w podeszłym wieku, mogą wybrać te rozpuszczalne w wodzie. Świetnie sprawdzają się pastylki musujące, które po wrzuceniu do wody zamieniają się w smaczny napój. Unikaj suplementów diety z dodanym cukrem. Staraj się wybierać produkty ze składnikami pochodzenia naturalnego e, na przykład z sokiem owocowym, który nadaje suplementowi atrakcyjny smak. Przeczytaj też: Sposoby na kaca – co robić po nadmiernym spożyciu alkoholu?
