Witaminy i minerały na zmęczenie oraz brak energii

Częste zmęczenie to ostatnio powszechnie spotykana konsekwencja współczesnego trybu życia charakteryzującego się nadmiarem pracy i obowiązków. Jeżeli odczuwasz przemęczenie, które negatywnie wpływa na Twoje samopoczucie i zmniejsza Twoją efektywność, pora zadbać o swoje zdrowie. Na zmęczenie oraz brak energii mogą pomóc zarówno niektóre witaminy i minerały o które warto zadbać w swojej diecie, jak i pozytywne zmiany w codziennym stylu życia.

Z czego najczęściej wynika częste zmęczenie?

W kwestii takiej jak brak energii przyczyny mogą być zróżnicowane i często są ze sobą związane lub wynikają z niewłaściwego stylu życia. Najczęściej spotykane spośród nich to:

niewystarczająca ilość snu,
niepełnowartościowa dieta, a w konsekwencji niewystarczająca podaż niektórych witamin i minerałów w organizmie,
brak ruchu,
lub przeciwnie – forsowanie organizmu nadmierną aktywnością fizyczną,
osłabiona odporność (dowiedz się, jak dbać o odporność przez cały rok),
używki takie jak papierosy, alkohol, napoje energetyczne,

Objawy przemęczenia

Osłabieniu organizmu często towarzyszą ciągłe zmęczenie i senność. Poza nimi wyróżnić można także inne objawy przemęczenia:

trudności z koncentracją,
gorszą pamięć,
problemy ze snem,
niewłaściwy apetyt,
drażliwość i wahania nastroju,
utratę zainteresowania przyjemnościami.

Ciągłe zmęczenie – jakie witaminy i minerały zawrzeć w codziennym jadłospisie?

Jeżeli odczuwasz spadek poziomu energii, zwróć uwagę na swoją dietę. Ogranicz spożycie cukru, soli, mięsa czerwonego i wysoko przetworzonej żywności. Na Twoim talerzu powinny gościć przede wszystkim świeże warzywa i owoce, chude mięso i ryby, produkty pełnoziarniste i tłoczone na zimno oleje roślinne. Wiele pokarmów zawiera cenne składniki mineralne oraz witaminy na zmęczenie i brak energii.

Witamina C

Działa antyoksydacyjnie.
Ma wpływ na niektóre procesy metaboliczne.
Wspomaga odporność.
Zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia.
Uczestniczy w syntezie neuroprzekaźników.
Wspiera wchłanianie żelaza, które również korzystnie wpływa na odczuwany poziom energii.

Osoby dorosłe potrzebują średnio 75-90 mg witaminy C na dobę. Najlepsze źródła kwasu askorbinowego to m.in.

czerwona papryka,
natka pietruszki,
brokuły,
owoce dzikiej róży,
truskawki
i czarna porzeczka.

Witaminy z grupy B

Uczestniczą w metabolizmie energetycznym (białek, tłuszczów i węglowodanów).
Wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, w tym produkcję neuroprzekaźników ważnych dla odczuwanego poziomu energii.
Witamina B12 i kwas foliowy biorą udział w procesach krwiotwórczych.
Witamina B6 przyczynia się do budowy masy mięśniowej.

Nazwa witaminy	Zapotrzebowanie u osoby dorosłej w ciągu doby	Źródła pokarmowe
Witamina B1 (tiamina)	1,1-1,3 mg	rośliny strączkowe, brokuły, brukselka, mięso, jaja
Witamina B2 (ryboflawina)	1,1-1,3 mg	mięso, jaja, nabiał, kasza jaglana, rośliny strączkowe, szpinak
Witamina B3 (niacyna)	14-16 mg	mięso, wątróbka, ryby, rośliny strączkowe,
Witamina B5 (kwas pantotenowy)	5 mg	mięso, wątróbka, ryby, mleko, jaja, rośliny strączkowe
Witamina B6 (pirydoksyna)	1,3-1,5 mg	rośliny strączkowe, orzechy, otręby pszenne, drożdże
Witamina B7 (biotyna)	30 mcg	wątróbka, żółtka jaj, produkty pełnoziarniste, orzechy, ryby
Witamina B9 (kwas foliowy)	400 mcg	zielone warzywa liściaste, owoce cytrusowe, produkty pełnoziarniste, wątróbka, jaja
Witamina B12 (kobalamina)	2,4 mcg	wątróbka, czerwone mięso, ryby, owoce morza

Witamina D

Wspiera funkcjonowanie mięśni,
Wspomaga układ odpornościowy, zmniejszając poziom cytokin prozapalnych w organizmie.
Przyczynia się do prawidłowej pracy mózgu i układu nerwowego.
Ma pozytywny wpływ na pracę serca i funkcjonowanie układu krążenia.

Osoby dorosłe powinny przyjmować 2000 j.m. witaminy D w ciągu doby. Specjaliści zalecają jej suplementację, ponieważ witamina D jest syntezowana w głównej mierze poprzez ekspozycję skóry na promienie słoneczne, co jest ograniczone w okresie jesienno-zimowym. Źródła pokarmowe witaminy D to w głównej mierze tłuste ryby morskie, żółtko i sery żółte.

Magnez

Bierze udział w procesach metabolicznych.
Wspomaga prawidłową pracę mięśni.
Uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych.
Ma korzystny wpływ na regulację rytmu dobowego.
przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia
pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej – prawidłowa gospodarka elektrolitowa istotnie wpływa na samopoczucie

W przypadku osób dorosłych dobowe zapotrzebowanie na magnez wynosi 300-400 mg. Osoby uprawiające sport powinny go spożywać w nieco większych ilościach. Dobre źródła pokarmowe magnezu to m.in.:

kasze,
płatki owsiane,
pieczywo pełnoziarniste,
zielone warzywa liściaste,
rośliny strączkowe,
orzechy i nasiona.

Żelazo

Stanowi składnik hemoglobiny i mioglobiny, dostarczając komórkom tlen niezbędny do produkcji energii.
Wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego.
przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo znacznie różni się u kobiet (18 mg) i u mężczyzn (10 mg). Jeszcze więcej żelaza potrzebują kobiety w ciąży (27 mg) i karmiące piersią (20 mg). Z tego powodu żelazo stanowi dobry przykład, czym różnią się suplementy diety dla kobiet i mężczyzn.

Źródła żelaza hemowego	Źródła żelaza niehemowego
Wołowina	Nasiona lnu
Mięso drobiowe	Mak niebieski
Wątróbka	Orzechy pistacjowe
Jaja	Komosa ryżowa
Tuńczyk	Soja

Jak jeszcze możesz przeciwdziałać częstemu zmęczeniu?

Co na zmęczenie i brak energii pomaga najlepiej poza witaminami i minerałami? Są to po prostu zmiany w codziennym stylu życia. Wprowadzenie zdrowych nawyków z poniższej listy może przynieść odczuwalną poprawę samopoczucia.

Zadbaj o sen i odpoczynek

Sen istotnie wpływa na poziom zmęczenia odczuwany w ciągu dnia. Osoby dorosłe powinny przesypiać 7-8 godzin w ciągu doby. Duże znaczenie dla poziomu energii ma także jakość snu, który powinien być regularny i nieprzerywany. Jeśli z różnych przyczyn nie wysypiasz się w nocy, możesz również robić sobie drzemki, np. po pracy.

Pamiętaj o nawodnieniu

Poza zdrową dietą dla Twojego samopoczucia fizycznego i psychicznego kluczowe znaczenie ma prawidłowe nawodnienie organizmu. Zdrowym dorosłym osobom zaleca się wypijanie ok. 2 litrów wody dziennie. Możesz dostosować spożycie wody do swojej aktualnej wagi. Przyjmuje się, że potrzebujemy średnio 0,02 l wody na 1 kg masy ciała.

Wykonuj regularną aktywność fizyczną

Praca siedząca i mała dawka ruchu poza nią mogą skutkować uczuciem przewlekłego zmęczenia. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia osoby dorosłe powinny poświęcać 150-300 minut tygodniowo na aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności. W przypadku aktywności o dużej intensywności zaleca się 75-150 minut tygodniowo.

Ogranicz stres

Stres to naturalny element życia, jednak w nadmiarze może negatywnie oddziaływać na samopoczucie psychiczne i poziom energii. Z tego względu warto wdrożyć zdrowe techniki rozładowujące napięcie, takie jak trening oddechowy albo medytacja. Jeśli pomimo wprowadzenia tych technik stres nadal będzie uciążliwy, warto skorzystać ze wsparcia specjalisty.

Zrezygnuj z używek

Palenie papierosów i nadużywanie alkoholu mogą przyczyniać się do uczucia zmęczenia oraz znużenia. Także używki takie jak kawa i kofeina negatywnie oddziałują na poziom energii – powodują jej gwałtowne wzrosty i spadki. Dlatego w miarę możliwości lepiej z nich zrezygnować.

Wykonuj rutynowe badania kontrolne

Jeżeli odczuwasz ciągłe zmęczenie, jest to temat warty do skonsultowania ze specjalistą. W pierwszej kolejności możesz udać się do swojego lekarza rodzinnego, który zleci Ci badania profilaktyczne – warto robić je co 2-3 lata. Na podstawie uzyskanych wyników lekarz skieruje Cię do kolejnych specjalistów lub doradzi, jakie witaminy na zmęczenie możesz stosować.