Natłok obowiązków, problemy finansowe, zbliżający się egzamin – to zaledwie kilka spośród wielu sytuacji, które mogą wywołać stres. To, jak sobie z nim poradzisz, zależy w dużej mierze od Twojej psychiki i kondycji zdrowotnej, w tym m.in. poziomu magnezu w organizmie. Sprawdź, z czego wynika niedostateczna podaż magnezu i jak utrzymać jego prawidłowy poziom w organizmie.
Magnez a układ nerwowy – jak magnez wpływa na Twoją psychikę?
Magnez jest jednym ze składników mineralnych kluczowych dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu człowieka. Pierwiastek ten bierze udział w ponad 600 reakcjach enzymatycznych, takich jak np. biosynteza białek, przewodnictwo mięśniowe, kurczliwość mięśni, a także regulacja ciśnienia krwi. Co więcej, uczestniczy w homeostazie innych minerałów, takich jak np. sód, potas i wapń, jak również w metabolizmie glukozy.
Magnez w istotny sposób wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Z tego powodu niedostateczna podaż magnezu może odbić się na zdrowiu psychicznym. Nadmierne odczuwanie stresu, drażliwość czy nieefektywny sen mogą być jednymi z objawów niedostatecznej podaży magnezu.
Magnez – właściwości i rola w organizmie – dowiedz się na ten temat więcej!
Magnez a stres – co wpływa na jego prawidłowe wchłanianie?
Właściwości biologiczne magnezu stanowią rozległy temat, który wymaga dogłębnej analizy. W pewnym uproszczeniu można jednak powiedzieć, że magnez bierze udział w przemianach energetycznych. Aktywuje cząsteczki ATP, które są niezbędne do metabolizowania węglowodanów, białek i tłuszczy. A to umożliwia sprawny transport energii do komórek. Warto przy tym podkreślić, że wchłanianie magnezu odbywa się głównie w jelitach, a dokładnie w kosmkach jelitowych, które pozwalają na efektywne przyswajanie wielu składników odżywczych.
Właściwy poziom tego pierwiastka w organizmie zapewnia szereg czynników. Wchłanianiu magnezu ze światła jelit sprzyjają m.in.:
- witamina D3, która stymuluje syntezę białek transportujących magnez przez komórki jelitowe, ułatwiając w ten sposób jego wchłanianie;
- witamina B6, która usprawnia przemianę magnezu do aktywnej formy biologicznej;
- białka, które są bogate m.in. w aminokwas histydynę, słynącą z poprawy przyswajalności magnezu;
- prawidłowe pH jelitowe, które pełni ważną rolę w rozpuszczaniu magnezu i przygotowaniu go do wchłaniania.
Uwzględnienie tych czynników w codziennej diecie może pomóc w zwiększeniu wchłaniania i przyswajalności magnezu.
Magnez na stres i zmęczenie – skąd bierze się niedostateczna podaż magnezu?
Niedostateczna podaż magnezu często wynika z nieprawidłowo dobranej diety lub zwiększonego zapotrzebowania organizmu na ten pierwiastek. Dotyczy to m.in.:
- osób pracujących umysłowo;
- kobiet w ciąży i okresie karmienia;
- sportowców, którzy są narażeni na intensywny wysiłek fizyczny.
Przyczyn takiego zjawiska można też upatrywać się w stresującym trybie życia, kiedy zmagamy się z natłokiem obowiązków. Dzieje się tak przykładowo wtedy, gdy w tygodniu stres zapijamy kawą, a w weekendy alkoholem. Warto bowiem pamiętać, że zarówno kofeina, jak i alkohol sprzyjają „wypłukiwaniu” magnezu z organizmu.
Objaw niedostatecznej podaży magnezu – co powinno zwrócić twoją uwagę?
Do najczęstszych objawów, które mogą świadczyć o niewystarczającej podaży magnezu należą:
- drżenia mięśniowe, w tym drżenie powiek spowodowane nadmiernym pobudzeniem nerwowo-mięśniowym;
- pogorszenie nastroju, jak np. zdenerwowanie i rozdrażnienie;
- problemy ze snem, które przekładają się na zmęczenie psychiczne i fizyczne;
- obniżona odporność na stres, której mogą towarzyszyć zaburzenia pamięci i koncentracji.
Magnez – jak uzupełnić jego poziom?
Optymalne spożycie witamin i minerałów na zmęczenie oraz brak energii, w tym m.in. magnezu jest kluczowe dla naszego samopoczucia i prawidłowego funkcjonowania wielu narządów. Wyniki badań wskazują jednak (Iskra M., Krasińska B., Tykarski A., Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, https://journals.viamedica.pl/arterial_hypertension/article/viewFile/38318/26939, dostępny online: 15.05.2024 r.), że dieta większości z nas nie zawiera odpowiednich ilości pokarmów bogatych w magnez. Pierwiastek ten znajdziemy w wielu produktach spożywczych, takich jak:
- pełnoziarniste zboża i ich pochodne np. chleb żytni, płatki owsiane, kasza gryczana;
- warzywa strączkowe, np. biała fasola, czerwona fasola, ciecierzyca;
- nasiona;
- orzechy;
- mięso drobiowe, np. z indyka i kurczaka;
- ryby, np. sola, mintaj, sardynka i makrela;
- nabiał, np. ser cheddar i parmezan;
- pestki nasion, w tym m.in. pestki dyni i słonecznika.
Co ważne, dobrym sposobem na uzupełnienie magnezu w organizmie jest regularne picie wody bogatej w ten pierwiastek. Woda jest w stanie dostarczyć nawet 10% dziennego zapotrzebowania na magnez. W przypadku braku tego składnika lub problemów z jego przyswajaniem przez organizm, co potwierdzimy badaniami laboratoryjnymi, można rozważyć również dodatkową suplementację, np. w formie tabletek z magnezem. Ważne jest jednak, aby zawsze konsultować się w tej kwestii z lekarzem, który pomoże w doborze odpowiedniej dawki magnezu w zależności od indywidualnych potrzeb organizmu.
Suplementacja magnezu a stres
Badania dowodzą (Sartori S.B., Whittle N., Hetzenauer A., Singewald N., Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198864/, dostępny online: 14.05.2024 r.), że suplementacja magnezem pomaga w zmniejszeniu objawów lęku i stresu poprzez modulację osi HPA i uzupełnienie tego pierwiastka w mózgu. Oś HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza) odpowiada za regulację reakcji organizmu na stres, w efekcie czego aktywuje i uwalnia kortyzol, który przyczynia się do uczucia niepokoju. Poprzez modulację tej osi i uzupełnienie poziomu magnezu w mózgu pierwiastek ten pomaga regulować poziom kortyzolu i przywrócić uczucie spokoju, co może się wiązać się z poprawą zdrowia psychicznego.
Czy magnez pomaga na stres? Podsumowanie
Magnez jest niezwykle cennym składnikiem dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Jego niedostateczna podaż może w znacznym stopniu wpłynąć na Twoje samopoczucie i zdolności poznawcze, prowadząc m.in. do zmęczenia, osłabienia, problemów z koncentracją i obniżonego nastroju. Jeżeli zatem żyjesz w pośpiechu i jesteś narażony na stres, pamiętaj o suplementacji tego składnika, aby pokryć zapotrzebowanie w magnez i cieszyć się dobrym samopoczuciem.
Bibliografia:
1. Wojtasik A, Woźniak A, Stoś K, Jarosz M. Składniki mineralne. W: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J (red.). Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020; str. 273-282.
2. de Baaij JHF, Hoenderop JGJ, Bindels RJM. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev 2015; 95: str. 1-46.
3. Szymczyk H. Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Farm Współczesna 2016; 9: str. 217-223.
4. Iskra M, Krasińska B, Tykarski A. Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. Arter Hypertens 2013; 17: str. 447-459.
5. Woroń J. Preparaty magnezu w profilaktyce i terapii – jak dokonać racjonalnego wyboru. Terapia 2012; 12: str. 3-6.
6. Tarleton Emily K., Littenberg Benjamin, Magnesium intake and depression in adults, 2015.
7. Sartori S.B., Whittle N., Hetzenauer A., Singewald N., Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198864/, dostępny online: 14.05.2024 r.
8. Iskra M., Krasińska B., Tykarski A., Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, https://journals.viamedica.pl/arterial_hypertension/article/viewFile/38318/26939, dostępny online: 15.05.2024 r.
