Dobry sen jest niezbędny do utrzymania zdrowia fizycznego i psychicznego, a także do poprawy komfortu życia codziennego. Badania dowodzą jednak, że ponad 40% Polaków ma problemy ze snem (https://uce-pl.com/news/polacy-maja-problem-ze-snem-gospodarka-traci-na-tym-mld-zl-rocznie, dostęp online: 24.03.2025). O ile w niektórych przypadkach stanowi to efekt stresu lub szybkiego tempa życia, o tyle u innych może to wynikać z niedostatecznej podaży pewnych składników odżywczych. Jakie są witaminy na wsparcie snu i w jakich produktach możemy je znaleźć?
Witaminy na spanie i ich rola w utrzymaniu higieny snu
Witaminy odpowiadają za prawidłowy przebieg wielu procesów zachodzących w organizmie, w tym m.in. za regulację rytmu dobowego, produkcję hormonów oraz funkcjonowanie układu nerwowego. Utrzymanie ich odpowiedniego poziomu może w znacznym stopniu wpłynąć na jakość snu, ułatwiając tym samym zasypianie i wspomagając regenerację organizmu podczas odpoczynku. Niedostateczna podaż określonych składników odżywczych, w tym witamin, często prowadzą z kolei do:
- trudności z zasypianiem;
- częstych wybudzeń w nocy;
- bezsenności;
- obniżonej jakości snu, skutkującej brakiem regeneracji organizmu;
- pogorszenia samopoczucia w ciągu dnia.
Jakie witaminy na poprawę snu warto przyjmować?
Bezpośredni związek pomiędzy witaminami a bezsennością wciąż pozostaje niejasny. Przeprowadzone zostały jednak badania, które wykazują powiązanie pomiędzy ich poziomem w organizmie a zaburzeniami snu (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2174691/, dostęp online: 24.03.2025). Na szczególną uwagę zasługują tu witaminy z grupy B, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego.
Witamina B6 na lepszą pracę układu nerwowego
Na szczególną uwagę w kontekście problemów ze snem zasługuje witamina B6, która wpływa na podaż tryptofanu. Jest to aminokwas egzogenny, który odpowiada m.in. za produkcję melatoniny, hormonu regulującego dobowy cykl snu i czuwania. Niedostateczna podaż witaminy B6 może powodować problemy z zasypianiem, częstsze wybudzenia i krótszy czas nocnego snu.
Chcąc utrzymać optymalny poziom witaminy B6 w organizmie, warto wzbogacić codzienną dietę o naturalne źródła tego składnika, w tym:
- mięso (drób, wołowina, wieprzowina);
- ryby;
- jaja;
- rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola);
- owoce (banany, awokado);
- ziemniaki;
- orzechy włoskie i nasiona słonecznika.
Witamina B12 na sen
Podobną rolę w regulacji rytmu dobowego i produkcji melatoniny odgrywa witamina B12, której niedostateczna podaż w organizmie może prowadzić do zwiększonego ryzyka nieprzespanych nocy, obniżonej jakości snu (skrócenie fazy snu głębokiego) i częstszych wybudzeń nocnych. Co więcej, zbyt mała podaż tego składnika może przyczynić się do pogorszenia nastroju.
Naturalnymi źródłami witaminy B12 są:
- mięso (wołowina, drób, wieprzowina);
- ryby i owoce morza;
- jaja;
- nabiał;
- drożdże spożywcze.
Witamina C sprzymierzeńcem w zasypianiu
Jak wynika z badania na temat wpływu tego składnika na jakość i długość snu, czas snu jest skorelowany z odpowiednim poziomem witaminy C w organizmie (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3703747/, dostęp online: 24.03.2025). Wynika to z tego, że witamina C odpowiada za poprawę wchłaniania tryptofanu z pożywienia. Co więcej, witamina C jest silnym antyoksydantem, który pomaga w redukcji stresu oksydacyjnego, odpowiedzialnego m.in. za problemy ze snem. Badania wykazały również , że osoby z jej niedostateczną podażą częściej budzą się w nocy oraz mają gorszą jakość snu, co prowadzi do uczucia zmęczenia w ciągu dnia (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7767325/, dostęp online: 24.03.2025).
Witaminę C znajdziemy w takich produktach jak:
- owoce cytrusowe (pomarańcze, cytryny, grejpfruty);
- kiwi, truskawka, papaja;
- czerwona i żółta papryka,
- natka pietruszki, brukselka, brokuły.
Witamina D a jakość snu
Witamina D bierze udział w syntezie melatoniny oraz odgrywa ważną rolę w regulacji rytmu dobowego. Jej niedostateczna podaż może zwiększać ryzyko problemów ze snem, takich jak skrócony czas trwania snu, częste wybudzenia w nocy czy trudności z zasypianiem. Warto jednak pamiętać, że suplementacja witaminą D wieczorem (przed zaśnięciem) może zakłócać naturalną produkcję melatoniny i zaburzać tym samym sen. Z tego powodu suplementy diety z witaminą D należy przyjmować rano, aby móc odtworzyć naturalny mechanizm jej syntezy zachodzący w organizmie pod wpływem światła słonecznego.
Źródłami witaminy D w pożywieniu są m.in.:
- tłuste ryby morskie i tran;
- nabiał;
- grzyby;
- mięso (zwłaszcza baranina i królik).
Witamina E wsparciem w zdrowym śnie
Witamina E jest przeciwutleniaczem, który nie ma bezpośredniego wpływu na sen. Niektóre badania sugerują jednak, że niedostateczna podaż tokoferolu może obniżać jakość snu, pośrednio poprzez swoje działanie na układ nerwowy i redukcję stresu oksydacyjnego (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10005674/, dostęp online: 24.03.2025). Co ważne, witamina E zapobiega też zaburzeniom pamięci spowodowanym brakiem snu, wspierając procesy regeneracyjne w mózgu. Stres oksydacyjny wpływa niekorzystnie na organizm, przez co może być zakłócona regeneracja podczas odpoczynku.
W celu utrzymania optymalnego poziomu witaminy E w organizmie warto wprowadzić do codziennej diety takie produkty jak:
- zielone warzywa liściaste (szpinak, brokuły);
- awokado;
- orzechy (migdały, orzechy laskowe);
- oleje roślinne (olej słonecznikowy, oliwa z oliwek);
- nasiona (słonecznik, siemię lniane).
Dowiedz się więcej, jak uzupełnić swoją dietę o witaminy.
Witaminy na zdrowy sen – jaką dietę na noc stosować?
Sposobem na utrzymanie dobrej jakości snu jest stosowanie zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety, bogatej w witaminy oraz minerały (np. magnez na bezsenność). Ważne jest, aby jedzenie spożywane przed snem było lekkostrawne i nie obciążało układu trawiennego. Ostatni posiłek zawierający składniki wspierające produkcję serotoniny i melatoniny warto spożywać najpóźniej 2-3 godziny przed snem, aby zapewnić organizmowi czas na trawienie i przygotowanie się do odpoczynku. Dobrze też zrezygnować z kofeiny, a zamiast kawy przed spaniem sięgać po napary ziołowe, np. z rumianku lub kozłka lekarskiego.
Witaminy na sen – kiedy zaleca się suplementację?
W sytuacji, gdy dieta wzbogacona o witaminy na sen nie przynosi rezultatu, a problemy ze snem nadal występują, warto rozważyć dodatkową suplementację w postaci preparatów z dodatkiem witamin i minerałów. Ważne jest jednak, aby najpierw wykonać badania krwi i ocenić, jakich mikroelementów potrzebuje organizm. Następnie należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże dobrać odpowiednią suplementację w zależności od wyników badań i indywidualnych potrzeb organizmu.
Sprawdź też, czym różnią się suplementy diety dla kobiet i mężczyzn.
Witaminy na lepszy sen – podsumowanie
Witaminy biorą udział w syntezie neuroprzekaźników i regulacji rytmu dobowego, przez co wspomagają zdrowy sen i poprawiają jego jakość. Niedostateczna podaż niektórych witamin, w tym B6, B12, C, D czy E, mogą prowadzić do problemów z zasypianiem, częstszych wybudzeń w nocy i obniżonej efektywności snu. Stosowanie zdrowej, zbilansowanej diety oraz spożywanie lekkostrawnych posiłków przed snem może wspierać jakość snu i zapewniać organizmowi lepszą regenerację. W razie potrzeby należy rozważyć suplementację, konsultując się wcześniej z lekarzem lub dietetykiem.
Bibliografia
- Can vitamins cause insomnia?, https://www.medicalnewstoday.com/articles/can-vitamins-cause-insomnia, [dostęp online: 24.03.2025].
- Gardner M., Jackson N., Gerstner J., Knutson K., Dietary nutrients associated with short and long sleep duration. Data from a nationally representative sample, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3703747/, [dostęp online: 24.03.2025].
- Grabska-Kobyłecka I., Nowak D., Sen, bezsenność i jej leczenie – krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa, Pediatria i Medycyna Rodzinna 2014, 10 (3), p. 270–277.
- Heitzman J., Postepowanie w przypadku bezsenności i zaburzeń snu, Lekarz POZ 3/2021, 205-213.
- Lichstein K., Payne K., Soeffing J., Vitamins and Sleep: An Exploratory Study, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2174691/, [dostęp online: 24.03.2025].
- Otocka-Kmiecik A., Król A., The Role of Vitamin C in Two Distinct Physiological States: Physical Activity and Sleep, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7767325/, [dostęp online: 24.03.2025].
- Thongchumnum W., Valibhakara S., Sophonsritsuk A., Effect of Vitamin E Supplementation on Chronic Insomnia Disorder in Postmenopausal Women: A Prospective, Double-Blinded Randomized Controlled Trial, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10005674/, [dostęp online: 24.03.2025].
- Zespół prasowy UCE, Ponad 40 proc. Polaków ma problemy ze snem. Gospodarka traci na tym 8 mld zł rocznie, https://uce-pl.com/news/polacy-maja-problem-ze-snem-gospodarka-traci-na-tym-mld-zl-rocznie, [dostęp online: 24.03.2025].
