Z wiekiem kondycja serca naturalnie ulega osłabieniu . Zachodzą zmiany w budowie i funkcjonowaniu tego narządu, u każdego przebiegające w innym tempie. Także Twój styl życia i nawyki żywieniowe wpływają na to, jak długo będzie zdrowe i silne. Jeżeli chcesz zadbać o wsparcie serca, uwzględnij witaminy i minerały w swoim codziennym jadłospisie, które mogą wspomóc jego funkcjonowanie.
Ważne witaminy dla serca
Na zdrowie serca szczególny wpływ ma stres oksydacyjny i stężenie homocysteiny w organizmie. Aby zachować serce w prawidłowej kondycji należy szczególnie zwrócić uwagę na stres oksydacyjny, który wywoływane jest wolnymi rodnikami krążącymi w organizmie. Ponadto istotny jest również odpowiedni poziom homocysteiny. Do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym przyczyniają się witaminy A, C i E, natomiast do utrzymania prawidłowego stężenie homocysteiny we krwi witaminy z grupy B.
Witamina A
Retinoidy nazywane witaminą A stanowią silne antyoksydanty, które odgrywają rolę w procesie specjalizacji komórek. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę A u osoby dorosłej wynosi 800 μg.
| Najlepsze źródła pokarmowe witaminy A | Zawartość witaminy A w 100 g |
| Wątróbka | 18 000 IU |
| Bataty | 14 190 IU |
| Jarmuż | 9 990 IU |
| Dynia | 8 500 IU |
| Masło | 2 500 IU |
| Jajka | 520 IU |
Witaminy z grupy B
Witamina B12, B6 i kwas foliowy mają kluczowy wpływ na stężenie homocysteiny w organizmie. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 u osób dorosłych wynosi 2,4 µg, na witaminę B6 – 1,4 µg, a na foliany aż 200 µg.
| Najlepsze źródła pokarmowe witaminy B12 | Zawartość witaminy B12 w 100 g |
| Małże | 90 µg |
| Wątróbka drobiowa | 25 µg |
| Makrela wędzona | 9 µg |
| Łosoś | 3 µg |
| Wołowina | 2,6 µg |
| Jaja | 1,1 µg |
| Najlepsze źródła pokarmowe witaminy B6 | Zawartość witaminy B6 w 100 g |
| Kasza gryczana | 0,67 mg |
| Zarodki pszenne | 1300 µg |
| Wątróbka | 60 µg |
| Mięso drobiowe | 55 µg |
| Sardynki | 15 µg |
| Jajka | 10 µg |
| Najlepsze źródła pokarmowe kwasu foliowego | Zawartość kwasu foliowego w 100 g |
| Jarmuż | 140 μg |
| Rukola | 95 μg |
| Brukselka | 60 μg |
| Szpinak | 58 μg |
| Szparagi | 52 μg |
| Chleb pełnoziarnisty | 42 μg |
Witamina C
Wymieniając witaminy na wsparcie serca, nie sposób pominąć kwasu askorbinowego, który słynie z właściwości antyoksydacyjnych. Neutralizuje wolne rodniki i pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu, w celu utrzymania prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych. Osoba dorosła potrzebuje 80 mg witaminy C dziennie.
| Najlepsze źródła pokarmowe witaminy C | Zawartość witaminy C w 100 g |
| Papryka żółta, czerwona, zielona | 160, 130, 80 mg |
| Natka pietruszki | 160 mg |
| Kiwi | 93 mg |
| Brokuły | 90 mg |
| Brukselka | 85 mg |
| Truskawki | mg |
Witamina E
Tokoferole i tokotrienole to kolejne silne antyoksydanty, które przyczyniają się do zdrowej kondycji serca, dzięki ochronie komórek przed wolnymi rodnikami. Osoby dorosłe potrzebują 12 mg witaminy E na dobę.
| Najlepsze źródła pokarmowe witaminy E | Zawartość witaminy E w 100 g |
| Nasiona słonecznika | 35 μg |
| Olej rzepakowy | 26 μg |
| Migdały | 26 μg |
| Olej słonecznikowy | 25,6 μg |
| Oliwa z oliwek | 14,5 μg |
| Orzechy laskowe | 15 μg |
Pamiętaj, że zapotrzebowanie na poszczególne witaminy zależy od wieku oraz płci. Jeżeli chcesz zadbać o swoje zdrowie po menopauzie, sprawdź, jakie witaminy są szczególnie ważne dla kobiet po 50. roku życia.
Składniki mineralne dla serca
Kolejne składniki odżywcze istotne dla pracy serca to makro- i mikroelementy. Substancje mineralne uczestniczą m.in. w skurczach mięśnia sercowego. Przyczyniają się do utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi.
Potas
Ten makroelement ma kluczowy wpływ na ciśnienie krwi oraz miarowe bicie serca, dlatego, że wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Dzienne zapotrzebowanie na potas u osób dorosłych wynosi 2000 mg.
| Najlepsze źródła pokarmowe potasu | Zawartość potasu w 100 g |
| Awokado | 600 mg |
| Ziemniaki | 443 mg |
| Banany | 360 mg |
| Buraki | 348 mg |
| Ananas | 220 mg |
| Brzoskwinie | 152 mg |
Wapń
Wapń stanowi kolejny minerał niezbędny dla zdrowia. Ma korzystny wpływ na kondycję kości i zębów, funkcjonowanie układu nerwowego, a także na procesy krzepnięcia. Według zaleceń osoba dorosła potrzebuje 800 mg wapnia na dobę.
| Najlepsze źródła pokarmowe wapnia | Zawartość wapnia w 100 g |
| Parmezan | 1380 mg |
| Mak | 1266 mg |
| Ser gouda | 807 mg |
| Orzechy laskowe | 186 mg |
| Jogurt naturalny | 170 mg |
| Mleko | 120 mg |
Sód
Ten pierwiastek razem z wapniem wpływa na gospodarkę wodną organizmu. Równowaga obu składników mineralnych przyczynia się do prawidłowego ciśnienia krwi. Najwięcej sodu zawiera sól kuchenna, obecna w większości produktów spożywczych. 1 łyżeczka soli zawiera ok. 2000 mg sodu, co spełnia dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby nie przekraczać spożycia 5-6 g soli na dobę, co odpowiada 1 płaskiej łyżeczce do herbaty.
Magnez
Pierwiastek chemiczny wspiera pracę układu nerwowego i mięśniowego.Dorośli mężczyźni potrzebują 350 mg magnezu na dobę, a kobiety – 265 mg.
| Najlepsze źródła pokarmowe magnezu | Zawartość magnezu w 100 g |
| Kasza gryczana | 221 mg |
| Pestki dyni | 178 mg |
| Szpinak | 158 mg |
| Soja | 155 mg |
| Botwinka | 140 mg |
| Fasola biała | 113 mg |
Selen
Ten mikroelement również chroni komórki przed stresem oksydacyjnym. Osoba dorosła potrzebuje 55 μg selenu na dobę.
| Najlepsze źródła pokarmowe selenu | Zawartość selenu w 100 g |
| Orzechy brazylijskie | 103 μg |
| Małże | 80 μg |
| Tuńczyk | 60 μg |
| Pierś z kurczaka | 32 μg |
| Łosoś | 26 μg |
| Jaja | 23 μg |
Wszystkich powyżej opisanych składników należy dostarczać wraz z odpowiednio zbilansowaną dietą. Prawidłowo dobrany i zróżnicowany jadłospis powinien pokrywać dzienne zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Z tego powodu, aby wesprzeć i odpowiednio zadbać o serce i układ krążenia warto przyjrzeć się swoim nawykom żywieniowym i wprowadzić do niego zróżnicowane produkty. W razie potrzeby można rozważyć dodatkową suplementację niektórych składników.
Jak zadbać o prawidłową suplementację witamin i minerałów na serce u osób starszych? Wykonuj regularne badania
Wiele osób pyta lekarzy, jak wesprzeć serce u starszej osoby. Warto wykonywać regularne badania diagnostyczne. Na ich podstawie specjalista dokona diagnozy i w razie potrzeby zaleci odpowiednio dobrane składniki. W przypadku osób starszych często przepisuje się produkty multiwitaminowe, w których składzie znajdują się witaminy i minerały przydatne do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Wśród nich znajduje się choćby żelazo, a; właściwości i rola w organizmie tego związku dotyczą również układu krwiotwórczego.
Jak wesprzeć serce? Postaw na dobre nawyki!
- Aktywność fizyczna – w ciągu tygodnia Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje co najmniej 75-150 minut wysiłku fizycznego o dużej intensywności lub 150-300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności. Dla zdrowia serca szczególnie korzystny jest wysiłek aerobowy. Zależnie od stanu zdrowia może być to np. bieganie, jazda na rowerze, spacer, pływanie albo taniec.
- Zdrowa dieta – Twój jadłospis powinien bazować na świeżych warzywach i owocach, zdrowych tłuszczach i wartościowych źródłach białka. Unikaj spożycia nadmiernej ilości kalorii, niezdrowych tłuszczów, nadmiaru cukru i soli.
- Zdrowy sen – zapewnia prawidłową regenerację organizmu, mając wpływ także na serce. Osoby dorosłe powinny przesypiać 7-8 godzin w ciągu doby.
- Ograniczenie stresu – to jeden z kluczowych sposobów, jak poprawić pracę serca. Zadbaj o czas na odpoczynek i stosuj techniki relaksacyjne.
Co na wsparcie serca? Podsumowanie
Liczne składniki odżywcze w Twoim jadłospisie mogą wspierać prawidłowe funkcjonowanie mięśnia sercowego. Jeżeli rozważasz suplementację, zapytaj lekarza, jakie witaminy na serce możesz stosować i w jakich dawkach. Nie bez znaczenia pozostaje także Twój styl życia. Zadbaj o regularną aktywność fizyczną, zdrowe odżywianie, odpowiednią ilość snu i ogranicz stres.
Źródła:
- https://journals.viamedica.pl/choroby_serca_i_naczyn/article/download/47728/38090 [data dostępu: 24.01.2024]
- https://journals.viamedica.pl/kardiologia_polska/article/download/79157/61458 [data dostępu: 24.01.2024]
- https://vitapedia.pl/sardynki [data dostępu: 24.01.2024]
- https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/zasady-zdrowego-zywienia/wapn-znaczenie-zrodla-przyklady-realizacji-z-diety/ [data dostępu: 24.01.2024]
