Picie wody to jedna z najprostszych, a zarazem najważniejszych czynności, które możemy wprowadzić do swojego życia. Choć wielu osobom wydaje się to oczywiste, wciąż zbyt często zapominamy o regularnym nawodnieniu. To może z kolei prowadzić do spadku energii, trudności w koncentracji czy do uczucia ciężkiej głowy. Jak pić wodę i co zrobić, by stało się to naturalną częścią naszego dnia?
Dlaczego warto regularnie pić wodę?
Regularne picie wody to sprawdzony sposób na poprawę zdrowia i samopoczucia. Dzięki temu możemy:
- wesprzeć pracę mózgu – mózg składa się w około 75% wody, a jego niedostateczne nawodnienie może prowadzić do problemów z koncentracją i pamięcią;
- usprawnić trawienie i metabolizm – odpowiednia ilość wody wspomaga procesy trawienne i transport substancji odżywczych w organizmie. Może także pomóc w zaparciach i wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała;
- utrzymać prawidłową temperaturę ciała – woda jest niezbędnym elementem procesu termoregulacji organizmu, zwłaszcza w okresie upałów lub w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego;
- oczyścić organizm z toksyn – odpowiednia ilość wody wspomaga funkcjonowanie nerek i pomaga w pozbywaniu się zbędnych produktów przemiany materii;
- poprawić zdrowie skóry – dobre nawodnienie organizmu sprzyja zachowaniu elastyczności i zdrowego wyglądu skóry.
Ile litrów wody pić dziennie?
Światowa Organizacji Zdrowia (WHO) oraz Instytut Żywności i Żywienia zalecają, aby osoby dorosłe spożywały około 30-35 ml wody na każdy kilogram ciała (https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/338044/9789240015241-eng.pdf, dostęp online: 18.08.2025). Przykładowo, osoba ważąca 80 kg powinna wypijać od 2,4 do 2,8 litra wody dziennie. Warto jednak pamiętać, że zapotrzebowanie na wodę może się różnić w zależności od wielu czynników, takich jak:
- wiek – u dzieci, które wykazują wyższy poziom aktywności metabolicznej, zapotrzebowanie na wodę jest zwykle większe. W przypadku seniorów dochodzi z kolei do zmniejszonej zdolności do odczuwania pragnienia i osłabionej funkcji nerek, przez co nawodnienie staje się jeszcze ważniejsze;
- płeć – mężczyźni mają zazwyczaj wyższy procent masy mięśniowej, co przekłada się na ich zapotrzebowania na płyny;
- aktywność fizyczna – osoby aktywne fizycznie, zwłaszcza podczas intensywnych treningów, tracą więcej wody przez pot. W efekcie powinny wypijać dodatkowo 0,5-1 litra wody na każdą godzinę wysiłku;
- dieta – dieta bogata w sól, białko, kofeinę czy alkohol sprawia, że organizm potrzebuje więcej wody, aby usunąć nadmiar tych substancji. Spożycie warzyw i owoców, które zawierają dużą ilość wody, może z kolei wspomagać proces nawodnienia;
- stan zdrowia – gorączka, biegunka, wymioty czy choroby układu moczowego sprawiają, że zapotrzebowanie na wodę wzrasta;
- klimat – w upalne dni organizm traci wodę szybciej przez pot, dlatego w cieplejszym klimacie, szczególnie w lecie, warto pić więcej wody. Z kolei w zimie, w okresie grzewczym, powietrze w pomieszczeniach staje się suche, co również może powodować szybszą utratę wody przez skórę i błony śluzowe.
Dowiedz się też, jak dbać o nawodnienie u seniorów.
Ile pić wody dziennie w okresie letnim?
Latem należy pić co najmniej 35-40 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Ze względu na intensywną utratę wody przez pot ważne jest, aby nawodnienie utrzymywać na odpowiednim poziomie przez cały dzień. Wodę należy pić regularnie i w mniejszych ilościach.
Ile powinno się pić wody w ciąży?
Kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na płyny, które wynika z intensywnych procesów zachodzących w organizmie, takich jak rozwój płodu, zwiększona objętość krwi oraz produkcja płynu owodniowego. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia kobieta w ciąży powinna pić około 2,3 litra płynów dziennie, z czego około 1,5-2 litry powinna stanowić woda (https://www.imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf, dostęp online: 18.08.2025).
Ile trzeba pić wody dziennie? Dzieci i niemowlęta
Zapotrzebowanie na wodę u niemowląt jest około 4-krotnie wyższe niż u osób dorosłych (https://ptghizd.pl/cm/uploads/2021/04/smp_01_2021_zasady_zywienia_zdrowych_niemowlat.pdf, dostęp online: 18.08.2025). W przypadku starszych dzieci zapotrzebowanie na wodę zależy od wieku i poziomu aktywności fizycznej:
- zwykle dzieci w wieku 1-3 lat powinny pić około 1,3 litra płynów dziennie,
- a dzieci w wieku 4-8 lat – około 1,6 litra.
Co ile pić wodę?
Wodę należy pić w regularnych odstępach czasu, tworząc z tego codzienny rytuał pomagający w utrzymaniu optymalnej wydajności organizmu.
- Pij wodę małymi łykami, średnio co godzinę. Dzięki temu organizm na bieżąco uzupełnia zapotrzebowanie na płyny.
- Wypij szklankę wody tuż po przebudzeniu, aby uzupełnić poziom płynów utraconych w nocy i pobudzić metabolizm do działania.
- Picie wody przed posiłkiem pomaga w lepszym nawodnieniu organizmu i wspomaga proces trawienia. W trakcie posiłku unikaj picia dużych ilości wody, aby nie rozcieńczać soków trawiennych. Około pół godziny po zjedzeniu wypij kolejną szklankę wody, aby pobudzić trawienie.
- Osoby aktywne powinny pić wodę co 15-20 minut w trakcie ćwiczeń. Po intensywnym wysiłku należy wypić więcej, aby uzupełnić płyny utracone podczas treningu.
Jak pić więcej wody? Sprawdzone metody
Wprowadzenie nawyku regularnego picia wody wymaga systematyczności i konsekwencji, ale z odpowiednim podejściem może stać się przyjemną, codzienną rutyną. Wystarczy skorzystać z kilku prosty trików, które pomagają w utrzymaniu prawidłowego nawodnienia organizmu przez cały dzień.
Miej zawsze przy sobie butelkę z wodą
Trzymanie butelki z wodą w zasięgu wzroku to jeden z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych sposobów na utrzymanie prawidłowego nawodnienia organizmu. Dzięki temu nie musisz zastanawiać się, kiedy wypić wodę, ponieważ zawsze będzie pod ręką.
Dodaj do wody ulubione składniki
Nie każdy przepada za smakiem wody, dlatego warto dodać do niej naturalne składniki, np. plasterki cytryny, ogórki, mięty lub imbiru. Tak przygotowana woda nie tylko staje się smaczniejsza, ale też może poprawić samopoczucie i wesprzeć metabolizm.
Ustaw przypomnienia w telefonie
Ustaw alarmy co godzinę, które będą Ci przypominać o konieczności wypicia szklanki wody. Dzięki temu regularnie będziesz dostarczać organizmowi niezbędne płyny, a nawyk picia wody stanie się tak naturalny jak inne czynności, które wykonujesz na co dzień.
Stwórz harmonogram picia wody przez cały dzień
Zaplanuj, ile wody chcesz wypić w ciągu dnia i rozłóż to równomiernie na poszczególne godziny.
- Wypij szklankę wody zaraz po obudzeniu, kolejną tuż przed śniadaniem, a później regularnie co kilka godzin.
- Zapisuj, o jakich godzinach masz wypić większą ilość wody, np. przed posiłkami czy po intensywnym wysiłku.
- Dzięki harmonogramowi przez cały czas będziesz mieć pełną kontrolę nad swoimi codziennymi nawykami związanymi z nawodnieniem organizmu.
Włącz wodę do diety w różnych formach
Jeśli masz trudności z piciem wody, możesz włączyć ją do swojej diety w innych formach. Zupy, koktajle, herbaty czy owoce o wysokiej zawartości wody, np. ogórek czy arbuz, również mogą pomóc w utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia. W ten sposób nie tylko urozmaicisz swój jadłospis, ale także zapewnisz organizmowi dodatkową porcję płynów.
Sprawdź, jaką rolę odgrywają elektrolity w nawodnieniu organizmu.
Jak nauczyć się pić wodę? Podsumowanie
Budowanie nawyku regularnego picia wody może wpłynąć korzystnie na samopoczucie, koncentrację, trawienie oraz wygląd skóry. Aby osiągnąć ten cel, warto wprowadzić proste techniki, jak np. noszenie butelki z wodą, ustawianie przypomnień czy tworzenie harmonogramu picia wody. Z czasem nawyk stanie się naturalną częścią dnia, a korzyści z utrzymania prawidłowego nawodnienia odczujemy już po kilku dniach.
Bibliografia
- Domestic water quantity, service level and health, World Health Organization, https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/338044/9789240015241-eng.pdf, [dostęp online: 18.08.2025].
- Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Instytut Matki i Dziecka, https://www.imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf, [dostęp online: 18.08.2025].
- Sawka M. N., Cheuvront S. N., Carter R., Human water needs. Nutr Rev. 2005;63(6 Pt 2):S30-39.
- Szajewska H., Socha P., Horvath A., Zasady żywienia zdrowych niemowląt. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci, https://ptghizd.pl/cm/uploads/2021/04/smp_01_2021_zasady_zywienia_zdrowych_niemowlat.pdf, [dostęp online: 18.08.2025].
