Sen to podstawa Twojego zdrowia. Jego ilość i jakość mają kluczowy wpływ na kondycję fizyczną oraz psychiczną. Na sen oddziałuje szereg czynników związanych ze stylem życia oraz dietą. Magnez stanowi jeden z mikroelementów, które w szczególny sposób na niego wpływają. Dlatego tak ważne jest, by dbać o właściwą podaż tego pierwiastka w codziennej diecie. Z tego artykułu dowiesz się, jak uzupełnić magnez w diecie, a w razie potrzeby kiedy i jak stosować go na dobry sen, m.in. czy można brać magnez przed snem.
Zdrowy sen – co to znaczy?
Osoby dorosłe powinny przesypiać w nocy ok. 7-8 godzin bez przebudzania się. Dokładne zapotrzebowanie organizmu na sen różni się zależnie od wieku – dłużej śpią nastolatki, a krócej seniorzy. Zdrowy sen powinien stanowić powyżej 85% czasu spędzanego w łóżku. Ważna jest także regularność snu, czyli kładzenie się spać i wstawanie o takiej samej godzinie.
Twoje prawidłowe wysypianie się wpływa m.in. na:
- regenerację organizmu,
- funkcjonowanie układu odpornościowego,
- samopoczucie psychiczne w ciągu dnia,
- efektywność pracy i nauki,
- uczucie głodu i sytości.
Magnez – co warto wiedzieć o tym pierwiastku?
Magnez to czwarty najczęściej występujący kation w ludzkim organizmie. Stanowi kofaktor ponad trzystu enzymów, biorąc udział w setkach przemian metabolicznych. Ponadto bierze udział w regulacji przewodnictwa o nerwowo-mięśniowe. Przyczynia się do prawidłowej termoregulacji organizmu, wpływa na ciśnienie tętnicze krwi i zdrowie kości, a także uczestniczy w hydroksylacji witaminy D.
Chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego mikroelementu? Przeczytaj artykuł: Magnez – dlaczego jest niezbędny?.
Magnez a sen
Czy magnez wpływa na sen? Odpowiedź brzmi: jak najbardziej. Powszechnie znany jest pozytywny wpływ magnezu na sen, co opisano w licznych pracach naukowych. Mikroelement:
- aktywuje przywspółczulny układ nerwowy – przez co zmniejsza poziom stresu, który może utrudniać zasypianie i obniżać jakość snu,
- wspiera regulację poziomu hormonów w organizmie – m.in. melatoniny regulującej rytm okołodobowy człowieka i odpowiadającej za uczucie senności,
- zmniejsza napięcie mięśniowe – przez co dodatkowo ułatwia odprężenie się i zasypianie.
Biorąc pod uwagę wyżej wymienione właściwości, niewystarczająca podaż magnezu może powodować problemy z zasypianiem i prowadzić do częstego wybudzania się w nocy. Z kolei prawidłowy poziom magnezu w organizmie ułatwia utrzymanie stałej godziny zasypiania, spokojne przesypianie całej nocy i pobudkę o poranku.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?
Dobowe zapotrzebowanie na magnez różni się zależnie od wieku, płci oraz masy ciała.
- Przyjmuje się, że dorośli mężczyźni potrzebują średnio 330 mg magnezu na dzień, a kobiety ok. 255 mg.
- Wyższe zapotrzebowanie na magnez mają osoby w wieku 19-30 lat, a także kobiety w ciąży i w okresie laktacji.
- Podobnie więcej magnezu potrzebują osoby o wzmożonej aktywności fizycznej, wykonujące pracę umysłową i doświadczające stresu.
Dokładne zapotrzebowanie na magnez najlepiej skonsultować z lekarzem i przeprowadzać regularne badania krwi.
Sprawdź witaminy i składniki mineralne dla osób uprawiających sport.
Suplementacja magnezu
Ok. 30-60% Polaków może dostarczać do organizmu niewystarczającą ilość magnezu e, co może wpływać na ich sen. W pierwszej kolejności zadbaj o prawidłową podaż pierwiastka w codziennej diecie. Z pożywienia wchłania się go ok. 30%.
Źródła pokarmowe magnezu
Jeśli chcesz zwiększyć spożycie magnezu, zwróć uwagę, by na Twoim talerzu gościły jego wartościowe źródła pokarmowe, m.in.:
- banany,
- migdały,
- orzechy włoskie i laskowe,
- gorzka czekolada,
- nasiona roślin strączkowych,
- awokado,
- produkty zbożowe,
- kasza gryczana,
- jarmuż,
- otręby,
- mięso drobiowe (z kurczaka i indyka).
Dodatkowo weź pod uwagę fakt, że wchłanianie magnezu ograniczają używki (alkohol, kawa, czarna herbata i papierosy), a także dieta wysokotłuszczowa.
Czy można suplementować magnez na sen?
Jeżeli doświadczasz problemu z zasypianiem, a dodatkowo obserwujesz u siebie także inne potencjalne objawy niewystarczającej podaży magnezu ), koniecznie odwiedź gabinet lekarski. Specjalista może wystawić skierowanie na badanie poziomu magnezu we krwi i na podstawie wyników postawi diagnozę.
Jaki magnez na sen wybrać?
Do Twojego wyboru pozostają różnego rodzaju suplementy diety z magnezem: jedno- i wieloskładnikowe. Mogą zawierać sam magnez lub inne witaminy i pierwiastki, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego oraz zasypianie, np. witaminy z grupy B. Tego rodzaju produkty mają formę m.in. tabletek, kapsułek oraz pastylek do rozpuszczenia w wodzie. Lekarza rodzinnego, patrząc na wyniki Twoich badań, zarekomenduje odpowiedni produkt z magnezem.
Czy magnez można brać na noc?
Na szczęście w przypadku tego pierwiastka pora suplementacji jest dowolna. Część specjalistów doradzają wręcz, by przyjmować magnez na noc, ponieważ przyczynia się on do wyciszenia układu nerwowego i może ułatwiać zasypianie.
Jak jeszcze możesz zadbać o swój sen?
Miej na uwadze, że to, czy magnez pomaga na sen, zależy od specyfiki problemów z zasypianiem. Jeśli Twoje trudności w zasypianiu wynikają z nieodpowiedniego stylu życia, sam magnez może nie być wystraczający. Dlatego warto wiedzieć, jakie inne czynniki przyczyniają się do zdrowego snu.
- Zadbaj o stały rytm dnia – dąż do tego, by kłaść się spać i wstawać o tej samej porze. Szczególnie ważne jest nieprzesypianie budzików o poranku, ponieważ wstając później rano, możesz nie czuć senności wieczorem.
- Stosuj zdrową, lekkostrawną dietę – szczególnie w drugiej połowie dnia unikaj pokarmów nadmiernie obciążających przewód pokarmowy i podnoszących poziom cukru we krwi.
- Nie jedz na noc – ostatni posiłek jedz na 2-3 godziny przed położeniem się spać.
- Nie pij zbyt dużo płynów przed snem – przez to możesz wybudzać się w nocy, by pójść do toalety.
- Dbaj o codzienną aktywność fizyczną – 30-60 minut wysiłku fizycznego o średnim stopniu intensywności pogłębia zmęczenie wieczorem i ułatwia zasypianie. Ma także korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego.
- Unikaj używek – w szczególności kofeiny i nikotyny, które stymulują układ nerwowy. W miarę możliwości całkowicie zrezygnuj z palenia papierosów. Nie pij kawy później niż na 6 godzin przed snem.
- Ogranicz stres – staraj się dbać o codzienny czas na relaks i wyciszenie. Jeśli napotykasz problemy, stosuj techniki uspokajające, np. świadome oddychanie, medytację.
- Zwracaj uwagę o higienę snu – potrzebujesz wygodnego łóżka, a także cichej i odpowiednio zaciemnionej sypialni. Temperatura optymalna do spania powinna wynosić 16-19°C. Nie czytaj w łóżku, nie przeglądaj w nim telefonu ani nie oglądaj telewizji w sypialni.
- Zrezygnuj z oglądania ekranów na ok. godzinę przed snem – dotyczy to zarówno telewizora, jak i smartfona. Emitowane przed wyświetlacze światło niebieskie zakłóca prawidłowe wydzielanie melatoniny.
- Staraj się nie robić drzemek na kilka godzin przed porą kładzenia się do łóżka – z tego powodu może być Ci trudniej zasnąć o właściwej godzinie.
Magnez a sen – podsumowanie
Magnez to pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Ma wpływ m.in. na układ nerwowy i zasypianie. Z tego względu warto spożywać magnez na dobry sen – przede wszystkim w ramach codziennego jadłospisu. Jeśli doświadczasz problemów z zasypianiem, wybudzasz się w nocy i nie możesz się wyspać, zgłoś się do lekarza. Specjalista może zdecydować o dodatkowej suplementacji magnezu. Pamiętaj o tym, by dbać o zdrowy sen także w ramach swojego stylu życia.
Źródła:
- Grabska-Kobyłecka, Izabela, Nowak, Dariusz, „Sen, bezsenność i jej leczenie-krótki przegląd aktualnej wiedzy ze szczególnym uwzględnieniem ziołolecznictwa”, Pediatria i Medycyna Rodzinna, 3.10 (2014), 270-277.
- Wyskida, Katarzyna, Chudek, Jerzy, „Suplementacja doustna magnezu – wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne”, 2016.
- https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/view/59114/47673 [Dostęp: 13.03.2024]
- https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-dbac-o-dobry-sen [Dostęp: 13.03.2024]