Uczucie senności potrafi zaskoczyć w najmniej odpowiednich momentach – po obfitym posiłku, podczas pracy czy nauki do ważnego egzaminu. W takich chwilach marzymy jedynie, by odpocząć i uciąć sobie krótką drzemkę. Jak jednak pokonać zmęczenie, gdy chcemy działać na pełnych obrotach? W tym artykule znajdziesz skuteczne sposoby na to, by rozbudzić się w ciągu dnia i dowiesz się, jak nie być śpiącym, gdy musisz zachować pełne skupienie i koncentrację.
Senność w ciągu dnia – z czego może wynikać?
Uczucie senności w ciągu dnia to powszechne zjawisko, które może mieć wiele przyczyn – zarówno natury fizjologicznej, jak i wynikającej ze stylu życia. Najczęściej źródłem tego problemu jest:
- nieprawidłowa higiena snu – brak regularnego harmonogramu snu, zbyt późne chodzenie spać oraz częste wybudzanie się w nocy zakłócają procesy regeneracyjne organizmu, co prowadzi do zmniejszonej wydolności w ciągu dnia i uczucia senności;
- niewłaściwa dieta – dieta bogata w cukry proste może powodować nagłe spadki energii, które skutkują uczuciem zmęczenia;
- stres – przewlekłe napięcie powoduje zaburzenia w produkcji hormonów odpowiedzialnych za regulację ośrodka czuwania i snu, co może skutkować chroniczną sennością;
- brak aktywności fizycznej – siedzący tryb życia prowadzi do słabszego krążenia krwi i mniejszej produkcji endorfin, które są naturalnymi „energetykami” naszego ciała;
Rytm dobowy a naturalne spadki energii
Warto pamiętać, że w niektórych przypadkach spadki energii są całkowicie naturalne i wynikają z chronobiologii, czyli naturalnego cyklu biologicznego. Rytm dobowy reguluje procesy fizjologiczne w organizmie, w tym cykl snu i czuwania, a także poziom energii w ciągu doby.
- Badania wykazują, że największe spadki energii występują w godzinach wczesnoporannych (3-6 rano) oraz popołudniowych, około 13-16 (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6835928/, dostęp online: 16.10.2025).
- Zmęczenie i senność nad ranem wynika z najwyższego stężenia melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za regulację rytmu dobowego. Zegar biologiczny jest ustawiony w tym czasie na głęboki sen, dlatego osoby pracujące nad ranem mogą odczuwać wyraźny spadek efektywności.
- W godzinach popołudniowych dochodzi z kolei do naturalnego obniżenia stężenia kortyzolu (hormonu stresu) oraz zwiększonego wydzielania insuliny, która ułatwia transport tryptofanu do mózgu. W efekcie dochodzi do wzmożonej produkcji serotoniny i melatoniny, które działają uspokajająco i sprzyjają uczuciu senności.
Co zrobić, żeby nie być śpiącym rano?
Uczucie senności często dopada nas tuż po przebudzeniu, kiedy dopiero zaczynamy dzień. Aby przezwyciężyć to uczucie, warto wypracować sobie poranne rytuały. Pomoże to w utrzymaniu wysokiej produktywności i koncentracji, a także w zachowaniu dobrego samopoczucia aż do wieczora.
Zadbaj o odpowiednie przygotowanie do snu
Dobre samopoczucie rano zależy od tego, jakie działania wdrożymy już na etapie przygotowywania się do snu.
- Unikaj ekranów przed snem – światło niebieskie emitowane przez telefony, tablety i komputery zakłóca produkcję melatoniny. Staraj się wyłączyć urządzenia na godzinę przed snem.
- Ogranicz kofeinę – kawa i napoje energetyczne mogą zaburzyć Twój naturalny cykl biologiczny. Zrezygnuj z ich spożywania po południu i wieczorem, by nie utrudniać sobie zasypiania.
- Utrzymuj stałą porę zasypiania – kiedy chodzisz spać o tej samej porze, Twój organizm przyzwyczaja się do określonego rytmu, co sprawia, że rano czujesz się wypoczęty.
Śniadanie jako paliwo energetyczne na początek dnia
Pierwszy posiłek w ciągu dnia ma ogromny wpływ na naszą energię i samopoczucie przez resztę dnia. Postaraj się, aby obfitował w:
- białko – jajka, twaróg czy jogurt naturalny to doskonałe źródła białka, które pomagają w budowie mięśni i dają energię na długi czas;
- pieczywo pełnoziarniste – dostarcza stabilnej energii na dłużej, nie powodując nagłych spadków cukru we krwi;
- owoce i warzywa – bogate w witaminy i błonnik, które wspomogą pracę układu trawiennego i poprawią samopoczucie.
Unikaj natomiast cukrów prostych (słodkie płatki śniadaniowe, dżemy), które mogą powodować szybki wzrost energii, ale równie gwałtownie prowadzą do jej spadku.
Proste sposoby na senność po południu
Zamiast walczyć z naturalnym spadkiem energii w godzinach popołudniowych, naucz się efektywnie zarządzać swoim samopoczuciem, by uniknąć zmęczenia w ciągu dnia.
- Zrób sobie krótką drzemkę (10-20 minut), aby poprawić koncentrację, a do tego zregenerować umysł i ciało. Dzięki temu nie wpadniesz w stan głębokiego snu, który może sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej zmęczony i otępiały.
- Planuj regularne przerwy w pracy, najlepiej co 60-90 minut. Dzięki temu zyskasz chwilę na odpoczynek umysłowy i fizyczny, a także unikniesz monotonii. Staraj się co jakiś czas wstawać od biurka lub wychodzić na świeże powietrze, by poprawić krążenie i się rozbudzić.
- Wprowadź proste aktywności w ciągu dnia, np. rozciąganie, krótki spacer czy kilka skłonów. Aktywność fizyczna poprawia dotlenienie organizmu, przyspiesza krążenie, a także zwiększa poziom endorfin (hormonów szczęścia).
Dowiedz się więcej na temat: obniżona koncentracja.
Jak się rozbudzić w ciągu dnia? Praktyczne wskazówki
Dla wielu osób utrzymanie wysokiego poziomu energii przez cały dzień bywa nie lada wyzwaniem, szczególnie po nieprzespanej nocy lub w trakcie intensywnej pracy. Jak zatem pozbyć się uczucia senności, ale bez konieczności sięgania po kolejną filiżankę kawy?
Wypij szklankę wody
Badania pokazują, że prawidłowe nawodnienie wspiera koncentrację i poczucie energii. (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4207053/, dostęp online: 16.10.2025).
- Prawidłowe nawodnienie poprawia krążenie, dotlenia mózg i wspomaga równowagę elektrolitową.
- Regularne picie wody skutkuje też lepszym samopoczuciem i zwiększoną czujnością.
Zobacz też, jak wyrobić w sobie nawyk picia wody.
Unikaj ciężkostrawnych posiłków
Kiedy spożywasz tłuste lub ciężkostrawne posiłki, Twój organizm koncentruje większość energii na trawieniu, co może prowadzić do uczucia senności i apatii.
- Zamiast tego postaw na lekkie posiłki o niskim indeksie glikemicznym, bogate w białko i błonnik.
- Unikniesz dzięki temu gwałtownych spadków energii, które sprawiają, że czujesz się ospały.
Umyj twarz
Chłodna woda to jeden z najszybszych i najprostszych sposobów na orzeźwienie.
- Jeśli nie masz dostępu do łazienki, a potrzebujesz się natychmiastowo rozbudzić, spróbuj przemyć twarz mgiełką zapachową lub wodą termalną.
- Taki zabieg nie tylko pobudza krążenie, ale także redukuje stres i poprawia koncentrację, dostarczając tym samym dawkę energii.
Zachowaj prawidłową temperaturę w pomieszczeniu
Zbyt wysoka lub za niska temperatura otoczenia może wpływać na Twoje samopoczucie i koncentrację.
- W ciepłych pomieszczeniach częściej czujemy się ospali i zmęczeni.
- Niskie temperatury mogą z kolei wywołać dyskomfort i utrudnić skupienie się na zadaniach.
- Optymalna temperatura w pomieszczeniu wynosi 18-21°C.
- Ważne jest również regularne wietrzenie pomieszczeń, by dostarczyć organizmowi świeżego powietrza, co sprzyja lepszemu dotlenieniu.
Jak zwalczyć senność w ciągu dnia? Podsumowanie
Uczucie senności jest naturalnym zjawiskiem, które może wynikać m.in. z niewłaściwej diety, braku snu czy stresu. Zamiast jednak z nim walczyć, wypracuj strategie, które pomogą w utrzymaniu wysokiej wydajności przez cały dzień. Staraj się przede wszystkim zadbać o odpowiednią higienę snu – stałe pory zasypiania i wstawania, unikanie korzystania z ekranów przed snem oraz ograniczenie spożycia kofeiny w drugiej połowie dnia. Pamiętaj też o regularnych przerwach w pracy, zdrowej diecie i prostych ćwiczeniach, dzięki którym uczucie zmęczenie nie będzie Cię już paraliżować w ciągu dnia.
Bibliografia
- Murray B., A Practical Approach to Excessive Daytime Sleepiness: A Focused Review, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4904525/, [dostęp online: 16.10.2025].
- Riebl S., Davy B., The Hydration Equation: Update on Water Balance and Cognitive Performance, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4207053, [dostęp online: 16.10.2025].
- Shaw E., Leung G., Jong J., Davis R., Coates A., Blair M., The Impact of Time of Day on Energy Expenditure: Implications for Long-Term Energy Balance, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6835928, [dostęp online: 16.10.2025].
- Schwartz J., Roth T., Hirshkowitz M., Wright Jr K., Recognition and Management of Excessive Sleepiness in the Primary Care Setting, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2781030/, [dostęp online: 16.10.2025].
