Magnez jest jednym z najważniejszych mikroelementów, który bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek, a także aktywuje enzymy wpływające na układ krążenia, kostny i nerwowy. Jedną z jego najlepiej przyswajalnych form jest cytrynian magnezu. Jakie korzyści przynosi cytrynian magnezu i kiedy warto go suplementować?
Cytrynian magnezu – co to?
Cytrynian magnezu organiczna forma magnezu – połączenie magnezu z solami kwasu cytrynowego. . Wyróżnia się wysoką przyswajalnością przez organizm (około 90%), co oznacza, że jest łatwo wchłaniany i wykorzystywany w wielu procesach biologicznych. W efekcie jest w stanie efektywniej podwyższać stężenie magnezu w organizmie, wpływając tym samym korzystnie na pracę układu nerwowego, mięśni oraz metabolizm energetyczny.
Cytrynian magnezu występuje w formie suplementów diety, dostępnych m.in. jako:
- tabletki i kapsułki, które są łatwe do połknięcia i wygodne w użyciu;
- tabletki musujące lub proszek do rozpuszczenia w wodzie, który można stosować w formie napoju. Jest to korzystne rozwiązanie zwłaszcza dla osób, które mają trudności z połykaniem zwykłych tabletek lub kapsułek.
Magnez w formie cytrynianu magnezu – na co pomaga?
Cytrynian magnezu dostarczany do organizmu jest bezpośrednim źródłem magnezu. Dzięki wysokiej biodostępności jest bardzo dobrą alternatywą dla innych form chemicznych magnezu oraz może w efektywniejszy sposób uzupełniać dietę w ten pierwiastek. Jak powszechnie wiadomo magnez potrzebny jest do prawidłowego funkcjonowania wielu układów w ludzkim organizmie.
Układ nerwowy
Magnez odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego i syntezie neuroprzekaźników, takich jak serotonina, która wpływa na nastrój i samopoczucie.
- Niedostateczna podaż magnezu może prowadzić do spadku nastroju, czy nadmiernego pobudzenia.
- Oprócz tego wspomaga prawidłowe przekazywanie impulsów nerwowych, wpływając tym samym korzystnie na funkcje poznawcze, pamięć oraz koncentrację.
- Magnez wspomaga także regenerację układu nerwowego, co może być istotne w przypadku osób narażonych na stres.
Dowiedz się więcej, co sprawdza się na dobre samopoczucie i ładny wygląd.
Układ mięśniowy
Magnez wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Jony magnezu w połączeniu z jonami wapnia i potasu dostarczają ładunki elektryczne, które odpowiadają za skurcze mięśni, umożliwiając tym samym nerwom wysyłanie sygnałów elektrycznych w całym ciele. Magnez wpływa również ważną rolę w procesie rozkurczu mięśni – dzięki niemu mogą one zrelaksować się po każdym skurczu.
Niedostateczna podaż magnezu w organizmie może prowadzić do zaburzeń w pracy układu mięśniowego, co objawia się m.in. jako:
- skurcze mięśni;
- drżenia mięśni;
- trudności w wykonywaniu codziennych czynności fizycznych.
Metabolizm energetyczny
Magnez bierze udział w produkcji ATP i GTP, czyli głównych cząsteczek energetycznych wykorzystywanych przez komórki w procesach metabolicznych. Aktywuje około 300 enzymów odpowiedzialnych za metabolizm węglowodanów, tłuszczy i białek (https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/magnesium-ion, dostęp online: 18.04.2025). Dzięki temu magnez wspomaga syntezę energii i wspiera regulację szeregu procesów biochemicznych, które są niezbędne do utrzymania optymalnej wydolności organizmu. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób aktywnych fizycznie i doświadczających częstego zmęczenia.
Układ sercowo-naczyniowy
Magnez pomaga w regulacji ciśnienia krwi oraz wspomaga zdrowy rytm serca. Pomaga też w rozszerzaniu naczyń krwionośnych i uelastycznianiu ściany tętnic, co wpływa na obniżenie ciśnienia krwi.
Zdrowe kości i zęby
Magnez wspiera mineralizację kości, ponieważ wpływa na regulację transportu wapnia i witaminy D przez błony komórkowe. W efekcie przyczynia się do zwiększenia gęstości mineralnej kości.
Układ pokarmowy
Magnez korzystnie wpływa na je ruchy jelit i ich perystaltykę. W efekcie wspomaga regulację pracę jelit. Dodatkowo wspiera równowagę elektrolitową, utrzymując tym samym zdrowie układu trawiennego.
Cytrynian magnezu – suplementacja
Zanim zdecydujemy się na suplementację magnezu należy przyjrzeć się swojej codziennej diecie. To ona powinna stanowić źródło wszystkich składników odżywczych, w tym witamin i minerałów. Aby zwiększyć podaż magnezu z diety warto rozważyć włączenie do codziennego jadłospisu pokarmów bogatych w ten pierwiastek. Źródłem magnezu są: kasza gryczana i ryż, płatki owsiane, ciemne pieczywo, szpinak, biała fasola, natka pietruszki, banany, ryby, owoce morza, mleko, jaja, sery żółte oraz orzechy i pestki dyni.
W razie potrzeby, gdy codzienna dieta nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania organizmu na magnez np. z powodu różnego rodzaju ograniczeń żywieniowych warto rozważyć dodatkową suplementację tego pierwiastka. Istotny w tym przypadku będzie dobór odpowiedniej formy magnezu. Z uwagi na wysoką biodostępność korzystna może okazać się forma cytrynianu magnezu.
Suplementy diety z cytrynianem magnezu należy stosować zgodnie z zaleceniami producenta podanymi na opakowaniu. Dawkowanie może się różnić w zależności od konkretnego preparatu, marki oraz stężenia substancji aktywnej w produkcie. Dzienna referencyjna wartość spożycia magnezu wynosi 375 mg dla osób dorosłych. Przy doborze produktu warto wziąć to pod uwagę.
Sprawdź, jak uzupełnić swoją dietę o witaminy.
Kiedy brać cytrynian magnezu – rano czy wieczorem?
Pora przyjmowania preparatów z cytrynianem magnezu zależy od tego, jaki efekt chcemy uzyskać.
- Stosowanie cytrynianu magnezu rano jest dobrym rozwiązaniem dla osób pracujących umysłowo, którym zależy na wsparciu koncentracji i zwiększeniu energii.
- Przyjmowanie suplementów diety po południu jest korzystne dla sportowców i osób aktywnych fizycznie, którym zależy na wsparciu procesu regeneracji mięśni.
- Wieczorna suplementacja jest zalecana dla osób, które mają problemy z zasypianiem i chcą poprawić jakość swojego snu.
Cytrynian magnezu – przyswajalność. Jak ją poprawić?
Przyswajalność cytrynianu magnezu można zwiększyć poprzez:
- łączenie z witaminą B6;
- zwiększone spożycie białka, które poprawia wchłanianie magnezu;
- spożywanie produktów bogatych w witaminę C, np. owoce i warzywa.
Z drugiej strony nie należy łączyć cytrynianu magnezu z produktami na bazie żelaza oraz wapnia, ponieważ składniki te mogą wpływać niekorzystnie na wchłanianie magnezu.
Cytrynian magnezu – podsumowanie
Prawidłowy poziomu magnezu jest niezbędny do utrzymania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania wielu układów naszego organizmu. Z tego powodu warto zadbać o jego odpowiednią podaż wraz z codzienną dietą, a w razie potrzeby w uzupełnić ją o dodatkową suplementację tego pierwiastka. Przy doborze odpowiedniego suplementu diety należy zwrócić uwagę na formę chemiczną magnezu. Cytrynian magnezu to organiczna forma, który wykazuje wysoką przyswajalność przez organizm. Przed rozpoczęciem suplementacji należy skonsultować się z lekarzem, aby dopasować odpowiednią dawkę do indywidualnych potrzeb organizmu.
Bibliografia
- Ehrlich B., Barbagallo M., Classen H., Guerrero-Romero F., Significance of magnesium in insulin resistance, metabolic syndrome, and diabetes – recommendations of the Association of Magnesium Research e.V., https://www.researchgate.net/publication/312352759_Significance_of_magnesium_in_insulin_resistance_metabolic_syndrome_and_diabetes_-_recommendations_of_the_Association_of_Magnesium_Research_eV, [dostęp online: 18.04.2025].
- Jędrzejak M. i wsp. Stosowanie preparatów magnezu w praktyce lekarza rodzinnego, Lekarz POZ 2/2021.
- Magnesium Ion, https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/magnesium-ion, [dostęp online: 18.04.2025].
