W prawidłowym odżywianiu każdego człowieka duże znaczenie odgrywa codzienna podaż potasu. Pierwiastek ten należy dostarczać organizmowi w ramach podstawowej diety, jednak niektóre osoby mogą mieć na niego wyższe zapotrzebowanie. Dlaczego ten makroelement jest tak ważny dla zdrowia i za co dokładnie odpowiada? Kiedy może być wskazana jego suplementacja?
Potas – właściwości pierwiastka
W przypadku makroelementu takiego jak potas właściwości są naprawdę liczne. To jeden z kluczowych pierwiastków dla zdrowia ludzkiego organizmu, który razem z jonami sodu i chloru wchodzi w skład błon komórkowych. Potas jako składnik cytoplazmy zwiększa przepuszczalność błon komórkowych. Zapotrzebowanie na ten pierwiastek zmienia się wraz z wiekiem. W przypadku osoby dorosłej wynosi 3500 mg, a u kobiet w okresie laktacji wzrasta do 4000 mg na dobę. Dlaczego jeszcze należy dążyć do zapewnienia swojemu organizmowi prawidłowego poziomu potasu?
Potas – za co odpowiada?
Potas ma wpływ przede wszystkim na prawidłową gospodarkę wodno-elektrolitową. Tym samym przyczynia się do właściwego stężenia związków organicznych w płynach ustrojowych (pozakomórkowych i wewnątrzkomórkowych) oraz homeostazy całego organizmu. Ponadto:
- Wspiera równowagę kwasowo-zasadową – przyczynia się do prawidłowego pH, czyli zachowania równowagi pomiędzy kationami a anionami w organizmie.
- Uczestniczy w przekształcaniu glukozy w glikogen – wspiera utrzymywanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi, co ma wpływ na odczuwalny poziom energii, samopoczucie psychiczne oraz apetyt.
- Wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego – umożliwia przewodzenie impulsów nerwowych, wspierając również prawidłową pracę mózgu.
- Umożliwia prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowego – bierze udział w procesie syntezy białka, które stanowi budulec masy mięśniowej. Jako antagonista wapnia zapewnia prawidłowe napięcie mięśni i ich wydolność.
- Działa antyoksydacyjnie – przeciwdziała wolnym rodnikom w organizmie stanowiących jedną z głównych przyczyn uszkodzeń i starzenia się komórek.
Potas a aktywność fizyczna
Wysiłek fizyczny może w znacznym stopniu zwiększać zapotrzebowanie organizmu na potas, a także inne pierwiastki ważne dla gospodarki wodno-elektrolitowej. Dotyczy to zarówno sportu, jak i wykonywania pracy fizycznej, szczególnie w okresie letnim, gdy temperatura powietrza wzrasta, powodując wzmożoną potliwość. Sprawdź więcej informacji na ten temat w artykule Suplementacja dla mężczyzn – jak wzmocnić organizm?
Zwiększone zapotrzebowanie na potas – objawy:
- osłabienie mięśni,
- wzmożone pragnienie,
- skurcze mięśniowe (szczególnie ud i łydek)
- drżenie mięśni, na przykład powiek,
- obrzęki kończyn,
- uczucie osłabienia i zmęczenia,
- senność,
- nadpobudliwość
- trudność w koncentracji.
Jeśli odczuwasz powyższe symptomy, zgłoś się na wizytę lekarską. Specjalista przeprowadzi szczegółowy wywiad medyczny, a w razie wątpliwości zleci dodatkowe badania w celu ustalenia rzetelnej diagnozy.
Źródła pokarmowe potasu:
Należy pamiętać, że przede wszystkim powinniśmy pozyskiwać potas z pożywienia. Nasza codzienna dieta powinna być zbilansowana i zrównoważona. Potas znajdziemy w produktach takich jak:
- owoce – szczególnie suszone, takie jak figi, morele i rodzynki stanowią dobre źródło potasu. Pierwiastek występuje także w owocach świeżych: bananach, pomarańczach kiwi, awokado, wiśnie, śliwki,
- orzechy,
- pestki,
- nasiona,
- produkty pełnoziarniste – kasze, produkty zbożowe, otręby,
- warzywa – pomidory, fasola, groch, brokuły, marchew, ziemniaki (najlepiej ze skórką), buraki,
- ryby – w szczególności tłuste ryby morskie,
- drób – mięso z kurczaka, indyka,
- produkty mleczne,
- kakao.
Suplementacja potasu
W pewnych przypadkach, gdy nie jesteśmy w stanie z różnych przyczyn dostarczyć potasu z diety można rozważyć wsparcie się suplementacją. Pierwiastek ten występuje w produktach jedno- lub wieloskładnikowych, takich jak witaminy i składniki mineralne dla osób uprawiających sport. Ma zazwyczaj postać chlorku lub glukonianu. Do wyboru pozostają suplementy diety w różnej formie, którą możesz dostosować do indywidualnych potrzeb. Oprócz tabletek lub kapsułek do połykania dostępne są choćby pastylki musujące do rozpuszczenia w wodzie. Ich atutem jest możliwość szybkiego spożycia w ramach regularnego nawadniania organizmu. Warto wybierać suplementy bez dodatku cukru. W dalszym ciągu do dyspozycji pozostają produkty o atrakcyjnym smaku, na przykład z sokiem owocowym w proszku.
Elektrolity z potasem
Potas to niezbędny składnik produktów pod nazwą elektrolity, czyli suplementów diety z jonami soli, które uzupełniają poziom kluczowych pierwiastków w organizmie. Zawierają jony sodu, potasu, wapnia, magnezu, chlorkowe oraz fosforanowe. Po elektrolity chętnie sięgają również sportowcy, na przykład biegacze albo rowerzyści. W ich przypadku wybór pada także na napoje izotoniczne, które oprócz elektrolitów zawierają także łatwo przyswajalne węglowodany dostarczające organizmowi energię.
Potas – dawkowanie
Optymalne dawkowanie potasu zależy od Twojej wagi, dlatego warto skonsultować je z lekarzem. Zależnie od przypadku w ramach suplementacji na ogół zaleca się przyjmowanie 0,8-2 mmol potasu na kg masy ciała. U osób dorosłych maksymalna dawka potasu na dobę nie powinna przekraczać 150 mmol na dobę.
