Nasze oczy podlegają codziennej, wzmożonej eksploatacji. Wytężamy je przed ekranem komputera, oglądając telewizję czy czytając książki. Na kondycję wzroku wpływa szereg różnych czynników. Poza uwarunkowaniami genetycznymi i wykonywaną pracą dla zdrowia oczu istotna jest również Twoja odpowiednio zbilansowana dieta. Niektóre składniki odżywcze odgrywają szczególnie dużą rolę na wzrok. Z tego artykułu dowiesz się, jakie witaminy na oczy mają największy wpływ i jak uzupełnić je w diecie.
Jakie witaminy na wsparcie wzroku warto uwzględnić w codziennym jadłospisie?
Jakie witaminy wpływają na dobry wzrok? Istnieje kilka substancji, na których spożycie warto szczególnie zwrócić uwagę, dbając o zdrowie oczu.
Witamina A
Witamina A jest niezbędna dla prawidłowego widzenia, działa antyoksydacyjnie i uczestniczy w produkcji rodopsyny (światłoczułego barwnika, który wspiera widzenie w słabym świetle), chroni również komórki siatkówki, Witamina A korzystnie wpływa na wytwarzanie filmu łzowego. Tym samym ogranicza występowanie dyskomfortu związanego np. z wielogodzinną pracą przed ekranami.
Witaminy z grupy B
Za przetwarzanie informacji wzrokowych odpowiada układ nerwowy, dlatego w Twoim jadłospisie powinny znaleźć się witaminy z grupy B, które wspierają jego prawidłowe funkcjonowanie. Korzystny wpływ na wzrok mają w szczególności ryboflawina, tiamina, niacyna i pirydoksyna. Mają one wpływ m.in. na przesyłanie sygnałów do mózgu przez komórki nerwowe w siatkówce i nerw wzrokowy.
Witamina C
Witamina C ma silne właściwości antyoksydacyjne, dzięki którym przeciwdziała uszkodzeniom komórek narządu wzroku. Neutralizuje wolne rodniki, czyli niestabilne cząsteczki z niesparowanymi elektronami, które powstają m.in. w wyniku stresu, promieniowania UV, dymu papierosowego i zanieczyszczeń powietrza. Przyczynia się także do wsparcia ścian naczyń krwionośnych, co wpływa na dotlenienie siatkówki i nerwu wzrokowego. Wspomaga syntezę kolagenu, który tworzy prawidłową strukturę oka.
Witamina D
Witamina D ma właściwości wspierające naczynia krwionośne w strukturze oka, m.in. w siatkówce, nerwie wzrokowym i mięśniach odpowiadających za poruszanie gałką oczną
Witamina E
Witamina E stanowi silny antyoksydant, który podobnie jak witaminy A i C neutralizuje wolne rodniki uszkadzające komórki narządu wzroku. Ponadto wpływa na ostrość widzenia oraz wspomaga nawilżenie oczu. Chroni przed utlenianiem kwasów tłuszczowych występujących w siatkówce..
Witaminy wspomagające wzrok to nie wszystko! Zwróć uwagę na minerały na wzrok
Poza witaminami na wzrok wpływają także niektóre pierwiastki i inne organiczne związki chemiczne. Do dobrego widzenia przyczyniają się m.in.:
- cynk – przyczynia się do utrzymania prawidłowego stężenia witaminy A we krwi, działa antyoksydacyjnie, chroni oczy przed promieniowaniem słonecznym
- selen – pierwiastek chroni komórki oka przed wolnymi rodnikami, występuje w cieczy wodnistej oczu,
- miedź – pozytywnie wpływa na trwałość włókien kolagenowych w strukturze oczu,
- kwasy omega-3 – wielonienasycone kwasy tłuszczowe budują błony komórkowe, w tym siatkówkę,
- luteina i zeaksantyna – barwniki z grupy karoteinoidów wzmacniają siatkówkę oka, filtrują światło niebieskie i działają antyoksydacyjnie.
Dlaczego tak ważne są witaminy na oczy dla dzieci?
Dieta bogata w składniki odżywcze ma szczególne znaczenie dla małych dzieci. Potrzebują tych samych witamin co osoby dorosłe, jednak w pierwszych latach życia narząd wzroku nadal się rozwija. . Nie tylko witaminy, ale również inne składniki odżywcze są ważne dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego, w tym narządu wzroku u dziecka. Istotne, by dieta najmłodszych członków rodziny była urozmaicona i odpowiednio zbilansowana.
Chcesz wesprzeć rozwój swojego malucha? Dowiedz się, jakie multiwitaminy są odpowiednie dla dzieci.
Jak dostarczyć organizmowi witaminy na poprawienie wzroku?
Zdrowa i zbilansowana dieta wpływa na dobrą kondycję całego organizmu. Wysoko przetworzone produkty mogą nie dostarczać wystarczająco dużo składników odżywczych, by właściwie wspierać zdrowie oczu. Mając tego świadomość, warto na co dzień dbać o spożycie pokarmów bogatych w wymienione wyżej witaminy, minerały i inne organiczne związki chemiczne.
| Nazwa składnika odżywczego | Źródła pokarmowe |
| Witamina A | dynia, jarmuż, marchew, masło, jajka, bataty, wątróbka |
| Witaminy z grupy B | jajka, pełnoziarniste pieczywo, kasze, wątróbka, ryby, orzechy |
| Witamina C | papryka, natka pietruszki, owoce jagodowe, cytrusy, warzywa kapustne |
| Witamina D | tłuste ryby morskie, jaja, mleko i przetwory mleczne, tran |
| Witamina E | oliwa z oliwek, olej rzepakowy, migdały, orzechy laskowe, kiełki i zarodki nasion zbóż |
| Cynk | ostrygi, wątróbka, jaja, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona słonecznika, pestki dyni |
| Selen | orzechy brazylijskie, łosoś, jajka, mięso drobiowe, grzyby |
| Miedź | wątróbka, sezam, kakao, płatki owsiane, drożdże piekarskie |
| Kwasy omega-3 | tłuste ryby morskie, nasiona lnu i olej lniany, nasiona chia, soja, orzechy włoskie |
| Luteina i zeaksantyna | ciemnozielone warzywa liściaste, dynia, bataty, nasiona roślin strączkowych, warzywa kapustne |
Przykładowe posiłki uwzględniające witaminy wspomagające wzrok
- Sałatka ze szpinakiem, pieczonym łososiem i pestkami dyni.
- Zupa dyniowa z dodatkiem pietruszki i nasion słonecznika.
- Pieczywo pełnoziarniste z pastą jajeczną i świeżą papryką.
- Wątróbka z kaszą i grzybami.
- Jagodowe smoothie z posiekanymi migdałami i orzechami brazylijskimi.
- Surówka z białej kapusty i marchewki skropiona olejem lnianym.
Dodatkowa suplementacja z witaminami na poprawę wzroku – czy to dobry pomysł?
Człowiek powinien dostarczać swojemu organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze w ramach codziennej diety. O suplementacji ze składnikami wspierającymi wzrok powinien decydować specjalista. To bardzo ważne, by stosowanie suplementów diety skonsultować ze specjalistą, po odpowiedniej diagnostyce. Lekarz dobierze właściwy produkt i jego dawkowanie.
Zapotrzebowanie na poszczególne witaminy na wsparcie wzroku może różnić się zależnie od wielu czynników, m.in. wieku, płci, trybu życia. Sprawdź, czym różnią się suplementy diety dla kobiet i mężczyzn.
Jakie witaminy na wzrok warto stosować? Podsumowanie
Narząd wzroku potrzebuje wielu składników odżywczych, by rozwijać się, a następnie jak najdłużej zachowywać sprawność. Witamina A to nie jedyna witamina na wzrok. Ważne są także witaminy z grupy B, witamina C, witamina D i witamina E. Ponadto na zdrowie oczu wpływają również niektóre pierwiastki, kwasy tłuszczowe i inne związki chemiczne. Uwzględnij ich źródła pokarmowe w codziennym jadłospisie. W razie potrzeby skonsultuj z lekarzem ewentualną suplementację.
Źródło:
- Zasada M., Adamczyk A., „Witamina A. Budowa i mechanizm działania”, Kosmetologia estetyczna 5.7 (2018): 517-521.
- Jakubowska D., „Oczy zwierciadłem duszy i stanu zdrowia.” Herbalism 6.1 (2020): 120-129.
- Ciepłowska, K., Terelak-Borys B., Kozub B., „Niedobór witaminy D jako możliwy czynnik ryzyka w patogenezie neuropatii jaskrowej”.
- Kotwas J., „Składniki pokarmowe wpływające na stan narządu wzroku”, OphthaTherapy. Therapies in Ophthalmology 4.2 (2017): 117-120.