Jak dbać o odporność przez cały rok?

Dbanie o odporność to bardzo ważna sprawa nie tylko w sezonie jesienno-zimowym. Nasza odporność to tarcza ochronna przed czynnikami z zewnątrz i gwarancja dobrego samopoczucia nawet wówczas, gdy aura nie sprzyja, mamy mnóstwo obowiązków, a światło słoneczne dociera tylko przez kilka godzin dziennie. Jak dbać o odporność? Poznaj sposoby, jak wspierać odporność przez cały rok i jak wspomagać organizm, by w mniejszym stopniu odczuwać zmęczenie i znużenie, które negatywnie wpływają na nasz układ odpornościowy.

Dieta na odporność

Dieta ma ogromne znaczenie! Odpowiednia podaż witamin oraz składników mineralnych ma kluczowy wpływ na samopoczucie i ogólny stan organizmu, w tym na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego (immunologicznego). Nieprawidłowe nawyki żywieniowe prowadzą nie tylko do nadwagi i otyłości, ale także do spadku odporności. Negatywny wpływ na odporność mają także wszelkie diety eliminacyjne – dbajmy o sylwetkę, ale z głową!

Co rozumiemy przez odpowiednią dietę, dobrą dla naszej odporności? Przede wszystkim oznacza to regularne jedzenie owoców i warzyw, bogatych w składniki mineralne i witaminy wspierające kondycję organizmu. Pamiętajmy, że zdrowe ciało to także lepsza odporność. Dla odporności szczególnie ważne są witaminy D, C i A oraz sole mineralne, zwłaszcza cynk. Witaminy C i A znajdziemy w warzywach i owocach, a witaminę A także w rybach morskich oraz olejach roślinnych. W cynk bogate są m.in. orzechy. Pamiętajmy, że dieta dobra na odporność powinna być przede wszystkim zbilansowana i zróżnicowana.

Poznaj moc ziół i przypraw

Stosując dietę na odporność, nie zapominajmy o ziołach i przyprawach. Niektóre mają moc rozgrzewającą, przydatną w długie zimowe wieczory, poprawiają też samopoczucie i zawierają mnóstwo składników mineralnych oraz witamin. Szczególnie korzystne dla odporności są: kurkuma, natka pietruszki, maca, imbir i czosnek. Pamiętajmy, że niektóre przyprawy, na przykład imbir, świetnie sprawdzą się jako dodatek do potraw zarówno słonych, jak zupy, jak i słodkich, na przykład do owsianki, kasz z owocami i ryżu na mleku.

Jak uchronić się przed spadkiem odporności?

Zdrowa dieta jest ważna przez cały rok, jednak od września do marca zarówno aura, jak i nasz sposób żywienia często nie sprzyja dobremu samopoczuciu i zachowaniu formy wypracowanej latem. Składa się na to wiele czynników:

• Mniejsza ilość światła dziennego – krótszy dzień to mniej okazji, by spędzić aktywnie czas na świeżym powietrzu. Pamiętajmy, że witamina D niezbędna dla dobrej odporności syntetyzowana jest właśnie pod wpływem oddziaływania na skórę promieni słonecznych.
• Zmiana diety, zmniejszenie ilości spożywanych warzyw i owoców – późną jesienią i zimą, a także na przednówku, czyli wczesną wiosną, w sklepach nie ma już tak bogatego wyboru warzyw i owoców jak latem czy wczesną jesienią.
• Mniej ruchu, który jest jednym z czynników wzmacniających odporność. Latem więcej czasu spędzamy na świeżym powietrzu. Zimą i jesienią rzadziej spacerujemy i spędzamy czas na zewnątrz. W rezultacie ruszamy się rzadziej.
• Narażenie na niesprzyjające warunki atmosferyczne – przejmujący wiatr, deszcz, obniżenie temperatury i zimowa plucha nie tylko pogarszają nastrój, ale również mogą się przyczynić do spadku odporności.

Czy to oznacza, że zimą i późną jesienią jesteśmy skazani na złe samopoczucie? Absolutnie nie, wdrożenie pewnych zachowań zmniejsza ryzyko pogorszenia samopoczucia i pozwala zachować świetną kondycję przez cały rok.

Jak uchronić się przed spadkiem odporności – aktywność fizyczna i higieniczny tryb życia

Dzięki prostym zachowaniom związanym ze zdrowym stylem życia zapobiegniesz pogorszeniu samopoczucia. Poniżej zebraliśmy dla ciebie kilka prostych rad.

• Nie zaniedbuj ruchu. Utrzymywanie aktywności fizycznej przez wszystkie miesiące roku, przynajmniej przez 150 minut w tygodniu, sprzyja zachowaniu dobrej formy. Wysiłek możesz podzielić na partie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by ruszać się przez 5 dni w tygodniu, nie krócej niż przez 30 minut.
  • • Nie lubisz sportu? To niemożliwe! Każda osoba może dobrać wysiłek do swoich upodobań. Jeśli nie przepadasz za siłownią czy sportami z choreografią (zumba, fitness, aerobik itp.), wybierz bardziej stateczną formę wysiłku, np. jogę lub sporty indywidualne. Pamiętaj, że codzienne obowiązki, np. odkurzanie, sprzątanie, układanie ubrań w szafie, to też rodzaj wysiłku, ale warto się od nich oderwać na rzecz bardziej zoptymalizowanych form ruchu.
• Wysypiaj się. Niedobór snu jest czynnikiem, który pogarsza samopoczucie bardzo szybko. W długiej perspektywie może przyczynić się do zmęczenia. Zalecenia międzynarodowych agencji zajmujących się snem i zdrowiem zmieniają się, ale staraj się spać co najmniej przez 7 godzin na dobę.
  • Oprócz ilości bardzo ważna jest też jakość snu. Ważne, by był ciągły, nieprzerwany i żeby przejść przez wszystkie jego fazy, w tym fazę snu głębokiego, co najmniej kilka razy w ciągu nocy. Jeśli masz problemy z zaśnięciem, ogranicz korzystanie z technologii przed snem, wietrz pomieszczenie, w którym śpisz, i staraj się pilnować stałych godzin, w których kładziesz się spać.
• Zadbaj o prawidłowy ubiór. Nie przegrzewaj się i nie narażaj na zmarznięcie i przemoczenie. Wybieraj ubrania odpowiednie do temperatury i warunków pogodowych (deszczu, śniegu). Zimą nie rezygnuj z czapki i rękawiczek, zimno odczuwane w okolicy głowy i dłoni jest szczególnie dotkliwe.
• Dbaj o higienę rąk. Myj je często ciepłą wodą z mydłem. Efektywne mycie rąk powinno trwać od 15 do około 30 sekund. Nie lekceważ tej czynności, zwilżając jedynie dłonie wodą. Jeśli nie możesz umyć rąk – np. podczas pobytu poza domem – rozważ korzystanie z płynów i żeli antybakteryjnych. Łatwo i przyjemnie pomogą zadbać o higienę rąk i zmniejszą ryzyko przeniesienia na dłoniach wirusów i bakterii.
• Wietrz pomieszczenia, w których przebywasz, dotyczy to nie tylko sypialni, ale wszystkich pokojów, w których spędzasz czas. Wybierając moment na wietrzenie, staraj się to robić wtedy, gdy stężenie pyłków i drobin w powietrzu, czyli tzw. smog, jest maksymalnie obniżone. Z danych stacji zajmujących się monitorowaniem jakości powietrza wynika, że zwykle są to godziny popołudniowe.
• Ogranicz przebywanie w zatłoczonych miejscach, wybierz raczej spacer po lesie czy wycieczkę poza miasto zamiast spędzania weekendu w centrum handlowym lub pełnym kinie. Staraj się zachowywać dystans od osób, które mają widoczne objawy infekcji.

Zmęczenie, znużenie, spadek koncentracji – jak wpływają na odporność i jak je pokonać?

Brak odpowiedniej diety bogatej w witaminy i składniki mineralne może wpływać na samopoczucie i potęgować problemy ze skupieniem, zmęczenie i znużenie. Ma to ogromny wpływ także na naszą odporność – udowodniono naukowo, że codzienne, przedłużające się zmęczenie i stres może wpływać na odporności.

Jeśli szukasz sposobu na to, jak pracować wydajniej i zadbać o swoją odporność, upewnij się, że w twojej diecie są wszystkie konieczne witaminy i składniki mineralne. Są to przede wszystkim magnez, witaminy z grupy B i foliany, korzystnie wpływające na układ nerwowy i pracę mózgu. W tabelce przedstawiono szczegółowo działanie tych składników:

Witamina, składnik mineralny	Działanie
Magnez	przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia; pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej; przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego; pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego; pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni; ·pomaga w prawidłowej syntezie białka; pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych; pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów; odgrywa rolę w procesie podziału komórek;
Kwas pantotenowy	pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie; przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia; przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego; przyczynia się do prawidłowej syntezy i metabolizmu hormonów steroidowych, witaminy D i niektórych neuroprzekaźników;
Foliany	przyczyniają się do wzrostu tkanek matczynych w czasie ciąży; pomagają w prawidłowej syntezie aminokwasów; pomagają w prawidłowej produkcji krwi; pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych; pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego; przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia; biorą udział w procesie podziału komórek;
Niacyna	przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego; pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego; pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych; pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych; pomaga zachować zdrową skórę;
Witamina B12	przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego; pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego; pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny; pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych; pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek; pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego; przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Tab. 1. Składniki mineralne i witaminy wpływające pozytywnie na zmniejszenie uczucia znużenia i zmęczenia

Wszystkie te składniki znajdziesz w warzywach, owocach, kaszach, nabiale oraz orzechach i pestkach. Pamiętaj, że owoce i warzywa można mrozić, można też robić z nich przetwory, zachowując w ten sposób ich cenne właściwości odżywcze – prawidłowo przeprowadzony proces mrożenia nie wpływa negatywnie na jakość owoców oraz warzyw i na zawartość w nich witamin i przeciwutleniaczy. Z mrożonych produktów i weków skorzystasz jesienią i zimą.

Owoce (świeże lub mrożone) to doskonały składnik owocowych koktajli i śniadań. Świetnie sprawdzą się jako uzupełnienie owsianki czy jaglanki podawanej na ciepło. Ciepłe płatki owsiane, ugotowane na mleku lub wodzie, z owocami i orzechami to doskonały pomysł na zimowe śniadanie, które nie tylko rozgrzewa, ale również dostarcza wszystkich potrzebnych składników mineralnych.

Mrozić możesz też warzywa liściaste, mieszanki jarzyn do zup czy np. szpinak. Sprawdzą się jako dodatek do makaronów, zapiekanek czy jako samodzielna porcja warzyw na ciepło.

Witaminy i składniki mineralne nie tylko na jesień i zimę – jak dbać o odporność

W codziennym pośpiechu zadbanie o dostarczenie wszystkich składników witaminowych i mineralnych może być trudne. Jeśli masz wątpliwości co do jakości spożywanych posiłków lub tego, czy w prawidłowy sposób komponujesz jadłospis, dobrym rozwiązaniem będzie sięgnięcie po gotowy preparat witaminowy, który zawiera dodatkowo składniki mineralne i np. elektrolity.

Jak wybrać preparat witaminowy wspierający odporność? Przede wszystkim należy kierować się takimi czynnikami jak jakość preparatu, jego forma i wygoda stosowania. Przyjmowanie wielu różnych preparatów witaminowych zmniejsza szansę na pamiętanie o nich i w rezultacie nie przynosi spodziewanego efektu. Dla własnej wygody wybierz preparat multiwitaminowy, który w jednej porcji dostarczy wszystkich niezbędnych składników. Często już jedna porcja np. musującego napoju z witaminami dostarcza 100% ich dziennego zapotrzebowania. To duża wygoda i pewność, że także w okresach wzmożonego zapotrzebowania na składniki odżywcze i witaminy dostarczysz je w wygodnej formie.

Dobrym wyborem, jeśli chcesz kompleksowo zadbać o odporność, będzie Plusssz Odporność 100% Complex, preparat multiwitaminowy zawierający kompleks składników wspierających pracę układu immunologicznego (immuno complex).

Co istotne, preparaty Plusssz wspierające odporność dostępne są w różnych wariantach, z uwzględnieniem potrzeb różnych grup wiekowych. Dla seniorów sprawdzi się Suplement diety PLUSSSZ Odporność Senior 100% Complex, który zawiera zestaw witamin i innych składników wspierających układ odpornościowy (witamina C, D, cynk). Tabletki do rozpuszczania w wodzie mają smak malina-czarny bez i zawierają immuno complex – zestaw witamin i składników mineralnych (witamina D3, cynk, witaminy z grupy B, witamina C, rutyna i koenzym Q10) w dawkach właściwych dla wspierania odporności osób w podeszłym wieku.

Dla dzieci odpowiedni będzie suplement diety Plusssz Junior Odporność Complex, tabletki musujące o smaku malina-truskawka, z sokiem owocowym w proszku.

Plusssz Junior Odporność Complex przeznaczony jest dla dzieci powyżej 3 roku życia. W jego składzie znajdziemy 100% immuno complex, czyli specjalny zestaw składników wspierających odporność, m.in. cynk, witaminę D, witaminę C. Na odporność dla dzieci dobre będą też tabletki do ssania Plusssz Junior o smaku malinowym z witaminą C, witaminą D, witaminą A i cynkiem, ważnymi dla odporności, oraz zestawem innych składników istotnych dla dzieci.

Dobrym wyborem dla osób dorosłych będzie suplement diety Plusssz Odporność 100% Complex, który także zawiera zestaw składników wspierających odporność, takich jak witamina C, witamina D, witamina B12 oraz cynk, selen i rutynę. Produkt jest bez dodatku cukru. W przypadku wszystkich preparatów Plusssz Odporność zaleca się przyjmowanie jednej tabletki dziennie rozpuszczonej w 200 ml chłodnej wody. Oczywiście należy nadal przestrzegać zasad zdrowej diety i odpowiedniego trybu życia.

Ma on wygodną formę musujących tabletek do rozpuszczenia w wodzie. Tubka z tabletkami zajmuje niewiele miejsca, można mieć ją w zasięgu ręki w domu, biurze, samochodzie i wszędzie tam, gdzie często przebywasz. Musujące tabletki witaminowe Plusssz Odporność 100% Complex mają orzeźwiający, owocowy smak. Popijając je w trakcie np. pracy, dbasz nie tylko o podaż składników witaminowych, ale także o prawidłowe nawodnienie organizmu. Owocowy smak napoju jest zwykle także wystarczający do zaspokojenia ochoty na coś słodkiego.

Wybierając preparat multiwitaminowy na wspieranie odporności zwróć też uwagę dla jakiej grupy jest on przeznaczony – w aptekach znajdziesz produkty zarówno dla osób dorosłych, jak też dzieci oraz seniorów.

Pytania i odpowiedzi

Wraz z pierwszymi dniami jesieni odczuwam spadek nastroju, trudno mi się skupić na pracy i bieżących zadaniach, czy jest na to jakaś rada?

Wiele osób odczuwa sezonowy spadek wydajności w pracy i zmniejszenie zainteresowania dodatkowymi aktywnościami towarzyskimi, naukowymi czy obowiązkami domowymi. To normalne i o ile nie wpływa to mocno na zobowiązania, nie należy się martwić tym zjawiskiem. Nie oznacza to, że można je lekceważyć. Za obniżenie nastroju, odporności i wydajności w czasie sezonu zimowego odpowiada wiele czynników np. ograniczenie nasłonecznienia, niesprzyjająca aura czy stres związany z nadmiarem obowiązków.

Przyjrzyj się swojej diecie, wprowadź do niej składniki, które zapewnią ci odpowiednią podaż magnezu, niacyny, witamin z grupy B oraz folianów. Odpowiednio zbilansowana dieta sprawi, że samopoczucie ulegnie poprawie, pomoże znieść uczucie zmęczenia i znużenia i pomoże Ci utrzymać dobrą formę do wiosny. Jeśli pomimo wysiłków z twojej strony masz wrażenie, że twoje menu nie obfituje w odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych, zachęcamy do konsultacji z dietetykiem i włączenia do swojej diety preparatu z witaminami, np. w formie tabletek musujących o owocowym smaku.

Przyjęcie już jednej porcji zapewni ci podaż ważnych składników na poziomie odpowiadającym nawet 100% dobowego zapotrzebowania. Dodatkowo witaminy przyjmowane w tej formie sprzyjają prawidłowemu poziomowi nawodnienia tkanek, co również jest istotne z perspektywy oceny wydajności pracy i znoszenia uczucia zmęczenia.

Wiem, że moja dieta powinna zawierać więcej magnezu, czy czekolada to dobre źródło tego składnika?

Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Rzeczywiście powszechne jest przekonanie, że czekolada jest dobrym źródłem tego wspomagającego układ nerwowy pierwiastka. W rzeczywistości czekolady dostępne na rynku są bardzo zróżnicowanej jakości. Jeśli chcesz dostarczyć magnez pod tą postacią, wybierz czekoladę bez dodatku cukrów, najlepiej zawierającą około 80-90% kakao. Taka czekolada w smaku daleko odbiega od słodkich, mlecznych przekąsek. Sprawdzi się świetnie jako dodatek do dań wytrawnych, np. jako jedna z przypraw do popularnego meksykańskiego dania – chilli con carne.

Szukając źródeł magnezu z myślą o zmniejszeniu uczucia zmęczenia i poprawienia umiejętności skupiania uwagi, raczej sięgnij raczej po nasiona i pestki, orzechy lub suplement diety zawierający magnez.

Czy istnieje dieta na odporność? Wiem, że niektóre produkty sprzyjają dobremu samopoczuciu w czasie sezonu jesienno-zimowego.

Rzeczywiście niektóre składniki pożywienia, np. imbir, czosnek, nasiona chia, warzywa zielone czy jagody goi, mogą wykazywać właściwości, dzięki którym uważane są za tzw. superfoods. W rzeczywistości na odporność składa się wiele elementów, aby ją budować, dbaj o dietę, ale kompleksowo. Wdrożenie do posiłków któregokolwiek z wymienionych produktów nie spowoduje, że poziom twojej odporności gwałtownie się poprawi. Zbilansowana, regularnie kontrolowana dieta połączona ze zdrowymi nawykami i zdrowym trybem życia może natomiast wpłynąć pozytywnie na poziom odporności organizmu i to, jak czujesz się w okresach sezonowego obniżenia nastroju.

Czy stosowanie preparatów multiwitaminowych zwalnia mnie z przestrzegania zasad zdrowego trybu życia i zdrowej diety?

Absolutnie nie! Suplementy diety wspomagają nasz układ odpornościowy doraźnie, uzupełniając składniki odżywcze, których aktualnie potrzebujemy. Są uzupełnieniem odpowiedniej diety i zdrowego trybu życia, nie mogą być stosowane zamiast nich.

Podsumowanie

Dla budowania odporności, zarówno tej fizycznej, jak i psychicznej, kluczowe jest zapewnienie organizmowi odpowiednich poziomów składników mineralnych i witamin – magnezu, cynku, selenu, witaminy D, witamin z grupy B, witamin C, A i E. Ruch i regularne nawadnianie organizmu również nie są bez znaczenia.

Przyjrzyj się swojej diecie i upewnij się, że nie brakuje w niej żadnego ze składników odpowiadających za odporność i dobre samopoczucie. Jeśli nie masz takiej pewności, rozważ włączenie preparatu witaminowego, który w wygodnej formie dostarczy wszystkich niezbędnych składników. Nie zapominaj jednak o przestrzeganiu zasad higieny i o codziennej dawce ruchu, najlepiej na świeżym powietrzu. W zdrowym ciele… lepsza odporność.