Elektrolity w diecie dziecka – jakie mają znaczenie?

Większość dzieci prowadzi bardzo aktywny tryb życia. Wzrost świadomości rodziców i chęć zapewnienia dzieciom jak najlepszego startu w dorosłą rzeczywistość wymusza na opiekunach konieczność zorganizowania najmłodszym wielu zajęć już od pierwszych lat życia.

Bez względu na to, czy mamy do czynienia z dzieckiem wczesnoszkolnym, czy z nastolatkiem, zwykle intensywność nauki i zajęć pozaszkolnych jest bardzo duża i nierzadko przekracza wymiar etatu dla dorosłego człowieka pracującego zawodowo.

Dzieci oprócz zajęć szkolnych i konieczności przygotowania się na nie (klasówki, kartkówki, prezentacje, projekty grupowe i indywidualne, prace plastyczne i wiele innych) często podejmują dodatkowe aktywności sportowe lub wolontariat. Jak w takich warunkach zadbać o ich prawidłowy poziom nawodnienia, wsparcie witaminowe i mineralne oraz sprawić, że będą pełne energii?

Jak wspomóc młodych sportowców i zapewnić im najlepsze warunki do uprawiania dyscypliny, którą polubili? Dzięki odpowiedniemu zorganizowaniu zajęć, zapewnieniu przestrzeni do nauki i wsparciu w zdrowym odżywianiu możliwe jest osiągnięcie mistrzostwa w każdej dyscyplinie!

Oczywiście zasada „jesteś tym, co jesz” dotyczy również dzieci. W ich przypadku zadbanie o prawidłowo zbilansowaną dietę jest o tyle trudne, że mają swoje upodobania, które rzadko idą w parze ze zdrową dietą i prawidłowym nawadnianiem organizmu.

Czym są elektrolity?

Elektrolity to grupa jonów pierwiastków, które naturalnie występują w ludzkim organizmie i które rozpuszczone w roztworach wodnych stanowią środowisko do prawidłowego przewodzenia impulsów elektrycznych po całym ciele. Ich prawidłowy poziom jest niezbędny dla zachowania dobrego samopoczucia i sprawności umysłowej (przewodzą impulsy między komórkami mózgu – neuronami).

Wśród pierwiastków z tej grupy wyróżnia się kationy sodu, potasu, magnezu, wapnia oraz anion chlorkowy – wpływają one na różne procesy zachodzące w sercu, mózgu i mięśniach, a wszystkie razem tworzą środowisko, w którym tkanki i narządy działają sprawnie i efektywnie.

Przyczyny nieprawidłowego nawodnienia u dzieci

Dzieci są szczególnie narażone na utratę wody oraz kationów sodu, potasu czy magnezu, które razem są podstawowymi składnikami tworzącymi płyny ustrojowe. Dlaczego dzieci są tak wrażliwe na spadek poziomu nawodnienia? Przyczyn tego zjawiska jest wiele. Przede wszystkim należy ich upatrywać w budowie ciała dzieci i ich fizjologii. Im młodsze dziecko, tym wyraźniejsze mogą być objawy nieprawidłowego poziomu wody i elektrolitów w organizmie malucha.

Dzieci oraz osoby starsze są wrażliwe na wystąpienie objawów nieprawidłowego poziomu nawodnienia. Dopóki woda i składniki elektrolitowe są uzupełniane na bieżąco, epizodyczny spadek poziomu płynów nie stanowi niebezpieczeństwa i nie rzutuje negatywnie na samopoczucie dziecka.

Organizm uwalnia wodę i elektrolity:

• Podczas wydalania – utrata wody jest naturalnym procesem związanym z metabolizmem i oczyszczaniem organizmu z produktów przemiany materii, np. mocznika.
• Wraz z potem – pocenie się zachodzi nawet wtedy, kiedy organizm nie jest wystawiony na dodatkowy, ekstremalny wysiłek, np. podczas uprawiania sportu czy w upale. Gruczoły potowe nieustająco pracują, uwalniając niewielkie ilości wody i np. sodu. W sytuacji, kiedy pocenie nie jest szczególnie wzmożone, np. dziecko spędza czas w szkole czy w domu podczas nauki i rozrywek niewymagających specjalnego wysiłku fizycznego, możesz nawet nie zauważyć i nie uświadomić sobie, że maluch potrzebuje nawodnienia, bowiem niewielkie ilości potu są odprowadzane przez warstwy ubrań i wyparowują z powierzchni skóry niezauważone. Jeśli dziecko poci się intensywnie np. po treningu piłkarskim, w wyniku ekspozycji na wysoką temperaturę czy pobudzenia emocjonalnego, wymaga niezwłocznego uzupełnienia płynów – podaj mu wodę lub porcję napoju elektrolitowego przeznaczonego dla dzieci. Napój nawodni dziecko skuteczniej niż woda, dodatkowo może być dobrym sposobem na „przemycenie” odpowiedniej ilości zdrowych płynów w diecie dziecka, które może odmówić picia samej wody z uwagi na brak smaku.
• W czasie upałów – dzieci, podobnie jak osoby starsze, mają problemy z odpowiednią regulacją ciepłoty ciała. Są szczególnie wrażliwe na przegrzanie i mogą tracić wodę w czasie upałów intensywniej niż osoby dorosłe. Dodatkowo często nie komunikują odpowiednio dyskomfortu, a w czasie zabawy mogą nie odczuwać dolegliwości związanych z długotrwałym przebywaniem na słońcu czy w gorącym, dusznym pomieszczeniu.

Do spadku poziomu nawodnienia u dzieci może dojść w wielu, wydawać by się mogło – zupełnie zwyczajnych i codziennych sytuacjach. Kiedy?

• W czasie intelektualnego wysiłku – wiele godzin spędzonych w szkolnej ławce i na zajęciach dodatkowych nie sprzyja regularnemu uzupełnianiu płynów i nawadnianiu się. Dzieci, podobnie jak osoby dorosłe, coraz częściej żyją w pośpiechu i nietrudno jest im „zapomnieć” o piciu w czasie swoich obowiązków. Dodatkowo wysiłek intelektualny zwiększa zapotrzebowanie na płyny i elektrolity, które mają duży udział dla prawidłowego przebiegu wysiłku intelektualnego, skupienia i umiejętności pracy umysłowej przez dłuższy czas.
• W czasie treningów, lekcji wychowania fizycznego, a nawet gier i zabaw, do których dzieci są zachęcane podczas pobytu w świetlicy czy w szkole. Oczywiście wysiłek fizyczny jest wskazany, ma nie tylko pozytywny wpływ na kwestie zdrowotne, np. zapobiega nadmiernej masie ciała, poprawia wydolności organizmu, ma zbawienny wpływ na układ krążenia i nerwowy, ale również działa motywacyjnie, ma funkcje społeczne i towarzyskie oraz pozwala dziecku na odpoczynek i oderwanie się od szkolnych obowiązków i nauki. Należy wspierać w dzieciach chęć uprawiania sportu, a tym, które za nim nie przepadają, proponować alternatywne formy wysiłku, np. jazdę na rolkach i wrotkach, kurs tańca czy wspólne wypady rowerowe. Zawsze jednak w takich sytuacjach należy pamiętać o prawidłowym nawodnieniu przed wysiłkiem, w czasie jego trwania (jeśli jest przedłużający się i nie ma charakteru pojedynczego, kilkuminutowego epizodu w planie dnia dziecka), a także po nim.

Elektrolity w diecie dziecka – najczęstsze objawy niskiego nawodnienia u dzieci

Niewielki poziom ubytku wody u dziecka łatwo jest przeoczyć. Jego objawy są bardzo dyskretne, często jedynym zwiastunem zmniejszenia poziomu wody w tkankach jest uczucie pragnienia. Pojawia się ono stosunkowo szybko, organizm wysyła pierwsze sygnały świadczące o konieczności uzupełnienia płynów już w przypadku ubytku wody na poziomie około 2%.

Aby zachować dobre samopoczucie malucha, warto odpowiednio zareagować już na tym poziomie, a nawet odrobinę wcześniej – przed wystąpieniem uczucia pragnienia u dziecka. Dlaczego? Ponieważ dzieci mogą nie komunikować prawidłowo tego, że odczuwają pragnienie i chciałyby się napić. Zajęte zabawą, codziennymi obowiązkami, pochłonięte kontaktami towarzyskimi czy szlifowaniem formy mogą łatwo przeoczyć pragnienie i nie upomnieć się o porcję wody.

Jeśli na tym etapie dziecko nie uzupełni ubytków wody, zaczynają pojawiać się inne objawy świadczące o spadku poziomu nawodnienia. Jakie?

• Rozdrażnienie, pobudzenie – maluch staje się niespokojny, trudno jest mu się skupić i utrzymać uwagę na wykonywanym zadaniu, zabawie czy rozmowie przez dłużej niż kilka minut. Możesz mieć wrażenie, że jest niegrzeczny czy robi ci na złość, wiercąc się i odmawiając współpracy czy nauki. Za wszystkie te objawy (w tym przypadku) odpowiada utrata wody i elektrolitów.
• Dodatkowo dziecko czuje suchość w ustach, mogą mu pierzchnąć wargi, a uczucie pragnienia staje się na tyle silne, że trudno jest je ignorować.

Jak wcześniej wspomniano, należy regularnie zachęcać dziecko do picia i nie dopuścić do rozwinięcia dolegliwości takich jak wyżej przytoczone, ponieważ mają one konsekwencje, chociażby dla wydajności nauki czy poziomu psychicznej równowagi dziecka.

Oczywiście omówione powyżej dolegliwości stanowią pewien rodzaj uśrednienia i wynikają z obserwacji dzieci i ich reakcji na zmniejszenie poziomu wody w organizmie. To, że nie występują u twojego dziecka, nie świadczy o tym, że maluch na pewno nie potrzebuje uzupełnienia płynów.

Jak dieta i prawidłowe nawyki wspierają prawidłowe nawodnienie u dzieci?

Podstawą zdrowego odżywiania, również w przypadku dzieci, jest dbanie o odpowiednią podaż płynów. U dzieci oszacowanie jej dokładnej ilości może stanowić wyzwanie dla rodzica.

Normy dla osób dorosłych na stałe wpisały się w naszą codzienność, bowiem o regularnym nawadnianiu i piciu wody przypominają magazyny i portale piszące na temat zdrowego stylu życia, lekarze, dietetycy oraz powszechna komunikacja w mediach. Większość osób pije zbyt mało, jednak jednocześnie potrafi prawidłowo oszacować ilość wody, o jaką powinna uzupełniać swoją dietę. Wiemy, że picie 1,5 do 2 litrów wody na dobę sprawi, że nasze samopoczucie i wygląd będą lepsze.

W przypadku dzieci można by się pokusić o stwierdzenie, że ilość wypijanej przez nich wody powinna być adekwatna do wielkości dziecka, a punktem wyjścia powinna być miara rekomendowana dla osoby dorosłej, skorygowana o wzrost i wagę dziecka. Z uwagi na to, że tkanki dzieci zawierają fizjologicznie więcej wody niż tkanki osób dojrzałych oraz ich zapotrzebowanie uwarunkowane fizjologią i sposobem zachowania jest inne, taka prognoza jest błędna i może spowodować, że w konsekwencji dziecko stale będzie otrzymywało zbyt mało płynów.

Instytut Żywności i Żywienia podaje, że niemowlęta powinny pić do 800 ml wody dziennie. Dzieci w wieku 1–3 lat – 1300 ml, w wieku 4–6 lat – 1700 ml, w wieku 7–9 lat – 1900 ml. Oczywiście ta norma jest szacunkowa, wiele zależy od trybu życia, jaki prowadzi twoje dziecko (zwłaszcza w przypadku starszaków), jeśli intensywnie się poci lub uprawia sport, zadbaj o to, by dostawało proporcjonalnie większe porcje płynów.

Jak komponować dietę dzieci, by dbać o ich nawodnienie? Jak wcześniej wspomniano, komponowanie diety dziecka jest znacznie trudniejsze niż projektowanie jadłospisu osoby dorosłej. Każdy rodzic prawdopodobnie doświadczył grymaszenia przy stole i próśb o dziwaczne kompozycje smakowe. Wiele dzieci odmawia spożywania warzyw i owoców lub wymaga ich specjalnej obróbki. Woda rzadko jest ulubionym napojem dziecka, nie ma w tym nic złego, o ile nie jest zastępowana jedynie napojami słodzonymi, gazowanymi lub całkowicie pomijana.

Jeśli szukasz sposobów na to, by przemycić składniki odżywcze, warzywa, owoce i elektrolity do diety dziecka, spróbuj:

• Komponować posiłki wzbogacone owocami – sałatka owocowa czy szaszłyki z winogron, truskawek i bananów na pewno spotkają się z entuzjazmem twojego dziecka. Czasem dzieci odmawiają jedzenia warzyw i owoców ze względu na pestki i skórkę. To prawda, że pod nią znajduje się wiele odżywczych składników, jednak jeśli ceną za ich zjedzenie ma być płacz czy całkowite zniechęcenie dziecka do próbowania nowych, zdrowych dań, warto odpuścić. Obrane, pokrojone w porcje możliwe do zjedzenia na jeden kęs owoce, z których usunięto pestki, gniazda nasienne i szypułki powinny zasmakować każdemu dziecku. Jeśli pomimo tych zabiegów twoja pociecha uporczywie odmawia jedzenia świeżych warzyw i owoców, spróbuj zachęcić je kolorowymi kompozycjami na talerzu lub… nietypową formą. Z wielu owoców można wyciąć kulki, gwiazdki, serduszka lub kształty symbolizujące zwierzęta, być może taka forma bardziej przypadnie dziecku do gustu?
• Miksować, blendować, łączyć w nietypowe kompozycje – kolorowe smoothie lub mleczny shake mogą być nie tylko świetnymi źródłami elektrolitów (np. banany i kakao zawierają potas, a w mleku znajduje się łatwo przyswajalny wapń), ale również mogą szybko stać się jedną z ulubionych dziecięcych przekąsek. Do szejków z owocami możesz przemycić zielone warzywa, atrakcyjny kolor zachęci dziecko do spróbowania napoju ze szpinakiem czy jarmużem, którego wcześniej nawet nie chciało spróbować.

Wiesz, że ważna jest nie tylko woda, ale również elektrolity? Komponując posiłki dla najmłodszych członków swojej rodziny, postaraj się, by były prawidłowo zbilansowane również pod względem zawartości pierwiastków tworzących roztwory elektrolitowe – sodu, potasu czy wapnia. Gdzie je znajdziesz? Poniżej w tabeli podaliśmy przykładowe źródła tych pierwiastków, większość z nich to produkty, które odpowiednio przetworzone będą chętnie spożywane przez dziecko.

Produkt	Zawartość potasu w 100 g
Bataty	542 mg
Arbuz	641 mg
Suszone morele	1666 mg
Figi	938 mg
Jogurt	141 mg

 

Tab. 1. Źródła potasu w diecie.

Nie masz pomysłu, jak podać dziecku suszone owoce czy egzotyczne bataty, aby nie narazić się na sprzeciw i odmowę spróbowania? Dzieci przepadają za arbuzem. W większości składa się on z wody, więc oprócz składników elektrolitowych dostarcza płyny. Bataty, czyli słodkie ziemniaki, mogą być wspaniałą, zdrową przekąską i zamiennikiem tak uwielbianych przez dzieci frytek. Suszone morele stanowią świetną samodzielną przekąskę, a figi możecie dodać do wspólnie robionych domowych słodyczy – „kulek mocy” czy batoników. Zaangażowanie dziecka w proces ich przygotowania zachęci je do jedzenia i sprawi, że chętniej będzie sięgać po jedzenie, które samodzielnie przygotowało.

Produkt	Zawartość magnezu w 100 g
Płatki owsiane	129 mg
Banan	33 mg
Migdały	269 mg
Orzechy laskowe	140 mg
Gorzka czekolada	165 mg

Tab. 2. Źródła magnezu w diecie.

Kremy orzechowe czy płatki śniadaniowe to jedne z ulubionych pokarmów dzieci, niestety często zawierają cukier w bardzo dużych ilościach, dodatkowo mogą się w nich znajdować tłuszcze utwardzone. Jak je zastąpić, a jednocześnie zadbać o odpowiedni poziom magnezu w diecie dziecka? Domowy krem czekoladowy przygotowany bez dodatku cukru, za to z orzechami laskowymi i surowym kakao może być nie tylko bombą magnezową, ale również ulubionym dodatkiem do drugiego śniadania czy alternatywną przekąską, po którą dziecko chętnie sięgnie po ciężkim dniu w szkole czy po treningu sportowym.

Banany i płatki owsiane sprawdzą się jako zamiennik tradycyjnych, gotowych płatków śniadaniowych. Owsianka z owocami, nasionami i orzechami powinna skusić największego niejadka. Jeśli dziecko nie jest chętne, by jej spróbować, możesz podać płatki w innej formie. Bananowy shake z mlekiem, jogurtem i łyżką płatków owsianych to zdrowa przekąska.

Jak wspierać prawidłowe nawodnienie twojego dziecka?

W czasie upalnych dni lub zwiększonego wysiłku umysłowego i fizycznego ważne jest, żeby przyłożyć szczególną uwagę do poziomu nawodnienia dziecka. Pilnuj tego, czy maluch wypija odpowiednią ilość wody, jeśli nie chce jej pić, rozważ alternatywne sposoby na nawodnienie. Jakie?

1. Domowe kompoty, soki rozcieńczone wodą – sam sok zawiera dużo cukru, dodatkowo dla części dzieci może być zbyt intensywny w smaku, staraj się go rozcieńczać wodą i podawać w temperaturze pokojowej. Jeśli dziecko prosi o gotowe napoje owocowe, zaproponuj domową alternatywę, kompot z jabłek i mięty może świetnie gasić pragnienie i nawadniać.
2. Lemoniada – sok z kilku cytryn, woda, listki mięty i bazylii, kilka malin do dekoracji. Niczego więcej nie potrzeba, by uzupełnić straty wody w upalny dzień. Jeśli zaangażujesz malucha do przygotowania napoju, nie będzie mógł mu się oprzeć.
3. Woda smakowa – producenci napojów gazowanych kuszą gotowymi wodami smakowymi, podobną możecie przygotować w domu, wyciskając do porcji wody odrobinę soku z owoców.
4. Gotowy preparat z elektrolitami – to najlepszy wybór, jeśli dziecko nie chce pić samej wody i nie przepada za rozcieńczonymi sokami lub domową lemoniadą. Gotowe preparaty elektrolitowe nie tylko są sposobem na skłonienie dziecka do wypicia szklanki wody, ale również zawierają tak potrzebne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni jony potasu, sodu czy magnezu. Wybierając preparat apteczny, masz pewność, że dziecko otrzymało wszystkie potrzebne składniki mineralne i nie odwodni się w czasie wysiłku czy upału. Dodatkową korzyścią jest atrakcyjny smak, mało które dziecko będzie umiało oprzeć się owocowym smakom i atrakcyjnej, musującej formie preparatu.

Elektrolity w podróży – dlaczego nawodnienie jest tak ważne podczas wakacji?

Podczas lata okazji, w których dziecko może być niewystarczająco nawodnione, nie brakuje. Dbaj o prawidłowy poziom elektrolitów podczas podróży, zwłaszcza jeśli twój maluch ma skłonność do występowania obniżonego nastroju i samopoczucia w czasie drogi. Część dzieci w czasie drogi samochodem czy pociągiem może wymiotować na skutek przedłużającej się podróży. W większości przypadków jest to niegroźne i mija wraz z wiekiem, jednak dla potrzymania dobrego samopoczucia dziecka po każdym takim epizodzie zalecane jest uzupełnienie utraconych płynów. Najlepiej preparatem elektrolitowym, który wchłania się szybko i skutecznie odżywia tkanki.

Dzieci, bawiąc się na plaży czy placach zabaw, tracą wiele energii i są bardzo aktywne fizycznie. Jeśli planujecie dłuższy pobyt na świeżym powietrzu, zadbaj o to, by dziecko było nie tylko ochronione przed słońcem i przegrzaniem, ale również aby piło wystarczająco dużo. Zabranie ze sobą na plażę butelki z wodą jest koniecznością, uzupełnij plażowy ekwipunek o pastylki z elektrolitami. Ich orzeźwiający smak sprawi, że dziecko chętniej je przyjmie.

Elektrolity dla dzieci – wybierz najlepszy preparat

Woda jest ważnym elementem diety dzieci. Nie bez przyczyny od kilku lat specjaliści do spraw żywienia Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) umieszczają ruch i płyny w podstawie piramidy żywienia, komunikując, że nie ma zdrowego stylu życia bez aktywności fizycznej i nawodnienia.

W określonych sytuacjach woda może być niewystarczająca. Zawsze wtedy, kiedy zauważasz, że zapotrzebowanie na płyny twojego dziecka rośnie, rozważ uzupełnienie porcji wody preparatem elektrolitowym. Jak wybrać najlepszy?

Zaufaj sprawdzonej marce, wybierz preparat, który będzie akceptowany przez twoje dziecko i który chętnie będzie przyjmować. Wygodna forma musujących tabletek jest atrakcją dla mniejszych dzieci, a dla ciebie jest wygodna – zajmuje niewiele miejsca i łatwo zabrać ją ze sobą w podróż czy spakować do torby twojej pociechy.

Pytania i odpowiedzi na najczęstsze pytania o elektrolity dla dzieci

Czy woda nie jest wystarczającym źródłem płynów w diecie dzieci?

Woda jest najlepszym sposobem na nawadnianie organizmu, popijana często i małymi porcjami wchłania się do organizmu i tworzy środowisko, w którym efektywnie pracują tkanki i poszczególne narządy, czasem jednak sama woda może być niewystarczająca. Dziecko, pocąc się, traci nie tylko wodę, ale przede wszystkim elektrolity – jony sodu, potasu, wapnia, które trzeba na bieżąco uzupełniać dla prawidłowego funkcjonowania organizmu malucha.

Moje dziecko nie chce pić, jak je przekonać do regularnego nawadniania?

Część dzieci odczuwa niechęć do picia samej wody. Spróbuj zastąpić ją wodą uzupełnioną sokiem owocowym lub z dodanymi cząstkami owoców i miętą. Niektóre dzieci polubią domowe kompoty (bez dodatku cukru!), inne chętnie wypiją mleczny shake z owocami, który też jest źródłem płynów i dodatkowych składników, takich jak witaminy i minerały.

Dla tych dzieci, które nie akceptują ich smaku albo mają szczególne potrzeby w zakresie dbania o równowagę elektrolitową, dobrym rozwiązaniem może być gotowy preparat apteczny.

Skąd mam wiedzieć, czy moje dziecko nie jest odwodnione?

O spadku poziomu nawodnienia świadczy uczucie pragnienia i dyskretne zmiany w zachowaniu dziecka. Najlepiej do nich nie dopuszczać i stale kontrolować ilość wypijanych przez dziecko płynów. Odpowiednia podaż wody różni się ze względu na wiek malucha i nie zawsze jest proporcjonalna do zalecanych ilości dla osób dorosłych.

Podsumowanie

Zwykle o nawodnieniu myślimy w czasie upałów czy wzmożonego czasu aktywności fizycznej. Nie należy zapominać, zwłaszcza w kontekście wrażliwych na spadek poziomu nawodnienia dzieci, że poziom nawodnienia należy kontrolować stale i uzupełniać płyny nie tylko po wysiłku lub dniu zabawy na plaży.

Jeśli twoje dziecko odmawia picia samej wody lub masz problem ze skomponowaniem jego diety w taki sposób, by zapewnić mu odpowiednią ilość pierwiastków elektrolitowych, rozważ wdrożenie któregoś z przytoczonych przez nas sposobów na uatrakcyjnienie posiłków. Gotowy preparat z elektrolitami może zachęcić do picia dzieci szczególnie niechętnie reagujące na samą wodę i te, które mają okresowo lub stale większe zapotrzebowanie na płyny – małych sportowców i szkolnych geniuszy.

Bibliografia

1. Kapica K., Ocena struktury spożycia płynów wśród dzieci w wieku szkolnym w zależności od płci i parametrów antropometrycznych, Praca magisterska opublikowana na Wydziale Lekarskim Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie 2018.
2. Frączek B., Gacek M., Grzelak A., Żywieniowe wspomaganie zdolności wysiłkowych w grupie sportowców wyczynowych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2012, nr 94, t.4, s. 817-823.
3. Weker H., Barańska M., Żywienie niemowląt i małych dzieci, „Instytut Matki i Dziecka” 2014.