W czasie roku jest kilka okresów, w których wiele osób odczuwa spadek kondycji i samopoczucia. Są zmęczone, znużone, brakuje im energii i chęci do działania. W tym czasie mogą wystąpić również dolegliwości związane z sezonowymi dolegliwościami ze strony gardła czy spadek nastroju. Jednym z takich okresów w roku jest czas tzw. przesilenia wiosennego.
Okres przesilenia to kilka tygodni w roku, kiedy kończy się zima, a rozpoczyna się długo wyczekiwana wiosna. Zwykle przesilenie wiosenne występuje przez kilka tygodni – od lutego do kwietnia.
Niestety z powodu niestabilnej, zmieniającej się pogody i niedoboru słońca po zimie wiele osób odczuwa w czasie przesilenia senność, osłabienie, długotrwałe problemy ze skupieniem uwagi i koncentracją oraz obniżenie nastroju. Ponieważ objawy często są związane ze zmniejszeniem aktywności i pogorszeniem samopoczucia, początek wiosny i objawy z nim związane bywają przez pacjentów nazywane syndromem wiosennego zmęczenia.
Poniżej zebraliśmy dla ciebie informacje dotyczące tego okresu w roku, przyczyn obniżonego samopoczucia oraz rady, dzięki którym przejdziesz przez czas oczekiwania na wiosnę bez przykrych objawów i w doskonałej kondycji.
Przesilenie wiosenne przyczyną zmęczenia i znużenia
Okres obejmujący końcówkę zimy i rozpoczęcie wiosny rzeczywiście może być trudny i dla wielu osób przebrnięcie przez niego bez nieprzyjemnego obniżenia nastroju bywa bardzo dużym wyzwaniem. Dlaczego? Ponieważ jest to szczególny czas w roku, kiedy jesteśmy narażeni na wiele czynników odpowiadających za pogorszenie umiejętności skupienia uwagi, spadek nastroju, energii i mniejszą niż w innych miesiącach roku odporność – zarówno psychiczną, jak i zdrowotną.
Rys. 1. Końcówka zimy i początek wiosny nie muszą wiązać się z pogorszeniem nastroju.
Dlaczego te kilka tygodni oczekiwania na przyjście wiosny jest trudne dla organizmu? Jak wcześniej wspomniano, przyczyn tego zjawiska jest wiele, wśród nich:
- Bardzo duże wahania temperatury i warunków atmosferycznych, zmienność aury – ze względu na zachodzące na świecie zmiany klimatyczne i ocieplanie klimatu również w Polsce zmienia się pogoda. Dotychczas przed gwałtownymi skokami temperatury chroniło nas występowanie w pogodzie tzw. okresu przedwiośnia, kiedy to temperatura stopniowo podnosiła się, a deszcze i śniegi charakterystyczne dla czasu zimowego powoli odpuszczały. Obecnie wahania temperatury w czasie przedwiośnia są bardzo duże, podobnie wygląda kwestia występowania innych zjawisk pogodowych – silnych wiatrów, deszczu, gradu i okresowego zaśnieżenia. Dni są bardzo zróżnicowane pod względem warunków pogodowych, co w konsekwencji odbija się na samopoczuciu osób o wyższej niż inni wrażliwości na bodźce tego rodzaju.
- Ze zmianami pogody łączą się kwestie związane z dynamicznymi zmianami ciśnienia atmosferycznego, które również jest jednym z czynników warunkujących samopoczucie. Dodatkowo takie duże zmiany ciśnienia, jakie występują w okresie między lutym a marcem stanowią ryzyko zaostrzenia dolegliwości u osób, które są dotknięte przewlekłymi problemami zdrowotnymi, np. związanymi z układem krążenia czy układem ruchu. O ile dyskomfort związany z wahaniami temperatury i nagłym występowaniem opadów czy burz można w dość prosty sposób pokonać (odpowiednim strojem, lekką czasową zmianą stylu życia, rezygnacją z części zobowiązań np. towarzyskich), o tyle przed zmieniającym się ciśnieniem „nie ma ucieczki”, co powoduje, że ten czynnik tak mocno wpływa na samopoczucie wielu osób.
- Zmiana czasu na letni również przyczynia się do obniżenia nastroju i odczuwania szeregu nieprzyjemnych objawów związanych ze zmęczeniem i obniżeniem poziomu aktywności. Od kilku lat dyskutuje się zasadność tej zmiany – zarówno w kontekście zdrowotnym, jak i ekonomicznym, jednak do czasu podjęcia ostatecznej decyzji na ten temat i uregulowaniu kwestii braku cyklicznej zmiany czasu wiele osób musi borykać się z objawami tzw. syndromu uciekającej doby, czyli uczucia, jakie towarzyszy ludziom przez kilka, kilkanaście dni po przesunięciu czasu do przodu. Zwykle w tym momencie roku odczuwamy zmęczenie związane z niedoborem snu i koniecznością zorganizowania sobie planu dnia na nowo. Przejście na czas letni, szczególnie w dobie wyprzedzającej nas technologii, jest też czynnikiem stresującym i wymagającym podwyższonego skupienia przez kilka kolejnych dni.
Rys. 2. Okres wczesnowiosenny może wiązać się z podwyższonym ryzykiem wystąpienia zmęczenia na skutek niewyspania i tzw. syndromu uciekającej doby.
W zależności od natężenia czynników odpowiadających za obniżenie nastroju i pogorszenie samopoczucia i osobistej wrażliwości na nie przykre objawy związane z przesileniem mogą utrzymywać się przez kilka, kilkanaście dni, w których czasie możesz czuć się rozbity, zmęczony, zirytowany i trudno jest ci skupić uwagę. Zwykle po tym czasie sytuacja normuje się, a pierwsze dni prawdziwej, ciepłej i słonecznej wiosny przynoszą poprawę samopoczucia i humoru, jak jednak przetrwać przesilenie i jak radzić sobie z pogorszeniem nastroju w czasie tych kilku tygodni?
Jak sobie radzić z gorszym samopoczuciem wczesną wiosną?
Sposobów na polepszenie nastroju i zniesienie objawów zmęczenia i znużenia, które są dość charakterystyczne dla tego czasu, jest wiele, radzimy jednak rozpocząć od podstaw i nie tylko doraźnie poprawić swoje samopoczucie, ale sprawić, że organizm będzie prawidłowo odżywiony, nawodniony i gotowy na wyzwania, jakie niesie rok.
W powiedzeniu „jesteś tym, co jesz” nie ma zbyt wiele przesady. Zdrowa dieta jest jednym z podstawowych czynników wpływających na samopoczucie. Dzieje się tak, ponieważ z jednej strony prawidłowo zbilansowana dieta jest czynnikiem regulującym masę ciała, a z drugiej jest źródłem witamin i składników mineralnych, których uregulowanie ma bardzo duży wpływ na zdolności poznawcze, umiejętność zachowania uwagi, odczuwanie zmęczenia i uczucia znużenia, które mogą się pojawiać u części osób po nawet krótkim czasie poświęcenia się danej czynności np. obowiązkom zawodowym czy związanym z opieką nad dziećmi i prowadzeniem domu.
Rys. 3. Wiosna nie musi łączyć się z trudnościami związanymi z obowiązkami zawodowymi czy z opieką nad dziećmi i prowadzeniem domu.
Oprócz diety wpływa na nas bardzo mocno ruch. Czas kończącej się zimy zwykle jest świetnym momentem na zmianę rodzaju aktywności fizycznej lub w ogóle wprowadzenie jej do swojej codzienności. Lekarze i specjaliści zajmujący się kondycją układu ruchu lubią powtarzać, że „żaden lek nie zastąpi ruchu”. Rzeczywiście również i w tym stwierdzeniu nie ma przesady. W toku wielu badań naukowych udowodniono, że regularna aktywność fizyczna sprzyja zmianom biochemicznym w organizmie człowieka. W czasie uprawiania sportu dochodzi do wytworzenia m.in. endorfin, które są przez wiele osób nazywane „hormonami szczęścia”. Prawdopodobnie, jeśli nie uprawiasz regularnie żadnej formy aktywności fizycznej, trudno jest ci zrozumieć fenomen zmian, które zachodzą w człowieku, który decyduje się ćwiczyć – w takim przypadku możemy doradzić tylko jedno: spróbuj, daj sobie szansę, wybierz sport, który będzie sprawiał ci przyjemność i daj się zaskoczyć, jak bardzo sport może zmienić twoje samopoczucie.
Jaka forma ruchu będzie dla ciebie odpowiednia? Jeśli jesteś zdrową osobą i nie stwierdzono u ciebie nigdy żadnych przeciwwskazań do uprawiania sportu, możesz wybierać z bardzo wielu możliwości. Możesz biegać, spacerować, uprawiać popularny w ostatnich latach nordic walking czy wybrać się na siłownię lub basen i bić kolejne rekordy w pływaniu i podnoszeniu ciężarów. Osobom preferującym bardziej statyczne formy wysiłku polecamy jogę, rozciąganie, pilates czy ćwiczenia na macie, które pokochają np. osoby zmagające się z objawami ze strony pleców i stawów.
Czas przesilenia wiosennego sprzyja wyciszeniu i regeneracji po zimie. Jeśli czujesz, że zdrowa dieta i ruch to zbyt mało, zrób dla siebie kilka przyjemnych rzeczy, które doraźnie poprawią ci humor i sprawią, że łatwiej będzie ci skupić się na obowiązkach i pracy. Zmieniająca się jak w kalejdoskopie pogoda nie sprzyja planowaniu długich urlopów, ale kilka dni lub weekend spędzone w górach czy nad morzem pomogą zebrać myśli, uspokoić się i nabrać energii tak potrzebnej wiosną i w pozostałych miesiącach roku. Jeśli wyjazd nie wchodzi w grę, możesz próbować zmienić swoje otoczenie w mniej oczywisty sposób – jednodniowa wycieczka za miasto, drobne zmiany w przestrzeni, w której mieszkasz i pracujesz, nowe rośliny w mieszkaniu i kilka akcesoriów na biurko mogą sprawić, że z większą ochotą wejdziesz w nowy czas w roku, a objawy, które sprawiają, że czujesz się gorzej, ustąpią.
Rys. 4. Sport i ruch sprzyjają dobremu samopoczuciu wiosną, zwłaszcza połączone z możliwością zmiany otoczenia.
Daj sobie czas i spróbuj ograniczyć bodźce, które sprawiają, że stresujesz się i masz problemy ze skupieniem uwagi. Planuj wszystkie aktywności, które wiążą się dla ciebie ze stresem czy koniecznością wykonania dużej pracy organizacyjnej. Pozwól sobie na zwolnienie obrotów, ograniczenie stresu i obcowania z technologią – to sprawi, że łatwiej będzie ci spać, a sam sen będzie wartościowszy. Jeśli masz problemy z zaśnięciem, pamiętaj o wietrzeniu pomieszczenia, w którym śpisz, wypróbuj perfumy do pościeli lub okłady z olejkiem lawendowym, zadbaj o przestrzeganie wieczornych rytuałów i ogranicz picie czarnej herbaty, kawy i mocnych naparów ziołowych wieczorami. Mogą działać pobudzająco i utrudniać zasypianie.
Nowalijki i świeże warzywa – doceń siłę wiosennej diety
Jak wcześniej wspomniano, dieta jest jednym z najważniejszych czynników warunkujących samopoczucie. Na początku wiosny organizm może potrzebować dodatkowej dawki witamin i składników mineralnych, których był pozbawiony zimą. Pomimo ogromnego rozwoju oferty sklepów warzywa i owoce, jakie są dostępne w sprzedaży od późnej jesieni do wczesnej wiosny, nie zachwycają smakiem i wyglądem. Ich wybór jest niewielki, a niskie temperatury i brak słońca nie zachęcają do dużego spożycia surowych jarzyn i owoców. Zimą chętniej wybieramy dania aromatyczne, sycące, zawierające dużo węglowodanów i tłuszczy. To oczywiste, że wraz z pierwszymi promieniami słońca oczekujemy świeżych młodych warzyw i witamin, jakich mogą nam dostarczyć.
Czym są nowalijki i czy warto włączać je do codziennej diety? Nowalijki to owoce i warzywa, które pojawiają się w pierwszych tygodniach po zimie. Najczęściej są to warzywa produkowane w szklarniach lub sprowadzane z upraw zagranicznych – z Grecji, Hiszpanii czy Włoch. Nowalijki mogą dać nam zastrzyk witamin i energii, wśród nich najczęściej możemy spotkać:
- młodą marchew;
- rzodkiewkę – oczyszcza przewód pokarmowy, zawiera wodę i jest smacznym dodatkiem np. do dań z nabiałem;
- szczypiorek i inne zioła – uatrakcyjniają posiłki, sprawiają, że wreszcie pojawia się w nich coś zielonego, zawierają np. żelazo, fosfor i witaminy z grupy B (B6, B12);
- kiełki – które stanowią witaminowe bomby roślinne, zawierają bardzo wiele składników pozytywnie wpływających na organizm, a jednocześnie łatwo je dodać do codziennych przekąsek, np. nakładając porcję na kanapki czy przemycając w sałatkach;
- pomidory – bogate w likopen;
- ogórki – nawadniają i oczyszczają organizm przez to, że niemalże w 98% składają się z wody.
Rys. 5. Nowalijki to atrakcyjne źródło witamin i składników mineralnych.
Niestety nie wszystkie nowalijki są dobrej jakości. Niepokojące mogą być doniesienia o kumulacji w tkankach roślinnych nadmiernych ilości azotu. Azot z warzyw uprawianych hydroponicznie lub w uprawach szklarniowych pochodzi oczywiście z nawozów, jakie są nieodzowną częścią rolnictwa. Czy to oznacza, że musisz zrezygnować z warzyw, na które tak długo czekaliśmy? Na szczęście nie, wybierając warzywa, kieruj się kilkoma zasadami, które pomogą ci wybrać wartościowe produkty.
- Wybieraj warzywa o zielonych, jędrnych liściach, wszystkie ślady zażółceń mogą sugerować, że warzywa mają za sobą długi transport i nie są pierwszej świeżości.
- Zwróć uwagę na ślady pleśni i przebarwienia na skórce i korzeniach, one również dyskwalifikują warzywa.
- Nie kupuj oczami, wybieraj rozsądnie mniejsze okazy np. ogórków czy marchewek. Wybujały rozmiar może świadczyć o intensywnym nawożeniu w toku uprawy.
- Przechowuj warzywa w odpowiedni sposób, nie trzymaj ich w szczelnych plastikowych opakowaniach, najlepiej sprawdza się papier lub szklane, otwarte pojemniki.
Nowalijki jak wszystkie inne warzywa i owoce należy bardzo dokładnie umyć przed spożyciem, obieraj je również ze skórki zawsze wtedy, gdy jest to możliwe. Szkodliwe substancje z nawozów w dużej części akumulują się tuż pod skórką.
Jeśli masz wątpliwości co do jakości warzyw, zrezygnuj z zakupu, poszukaj produktów z certyfikowanych upraw lub poczekaj do pełni sezonu owocowo-warzywnego.
Witaminy i składniki mineralne na wiosnę
Ochota na świeże, młode warzywa i owoce jest związana również z obniżeniem podaży witamin i składników mineralnych przez cały okres późnej jesieni i zimy. Jeśli nie masz pewności co do jakości warzyw sprzedawanych w okresie wczesnej wiosny, możesz zrezygnować z włączania ich do diety na rzecz innych źródeł witamin, np. nabiału, nieprzetworzonego ciemnego pieczywa, soków owocowych, warzyw mrożonych czy gotowych preparatów witaminowych. Jakich witamin i składników mineralnych potrzebujesz wiosną szczególnie mocno i których szukać w produktach spożywczych?
| Witamina/składnik mineralny | Działanie na organizm |
| Foliany |
|
| Kwas pantotenowy |
|
| Niacyna |
|
| Witamina B2 (ryboflawina) |
|
| Witamina B12 |
|
Powyżej wymienione składniki są jedynie przykładami witamin, o które dobrze jest zadbać w okresie zmiany pór roku i znoszenia przykrych objawów związanych ze zmęczeniem, znużeniem, trudnościami w skupieniu uwagi, stresem oksydacyjnym czy funkcjonowaniem układu odpornościowego i zachowaniu odporności przeciwko np. infekcjom sezonowym.
Wszystkie wartościowe składniki znajdują się w powszechnie dostępnych produktach spożywczych – warzywach, owocach, kaszach, orzechach, nabiale czy nieprzetworzonym mięsie. Komponując z nich posiłki, zadbaj o wystarczająco dobrą jakość składników twojego menu. Szczególnie wczesną wiosną wybieraj warzywa i owoce z uwagą, tak by zmniejszyć ryzyko zakupienia warzyw nadmiernie poddawanych działaniu nawozów.
Jeśli chcesz wspomóc swój organizm gotowymi preparatami witaminowymi, wybierz takie, których skład będzie odpowiadał na twoje potrzeby w czasie przesilenia wiosennego. Gotowe preparaty witaminowe to wygodny i rozsądny wybór również wtedy, gdy żyjesz w dużym pośpiechu. Wiele preparatów uznanych producentów nie tylko zawiera niezbędne składniki mineralne i witaminy, ale również dostarcza je w wystarczającej ilości, zapewniając nawet 100% dziennego zapotrzebowania na nie. Suplement diety Plusssz 100% Multiwitamina + Minerały to przykład takiego preparatu. Przyjmując jedną tabletkę dziennie dostarczasz swojemu organizmowi witamin i składników mineralnych.
Rys. 6. Gotowe preparaty witaminowe to wygodny i rozsądny wybór również wtedy, gdy żyjesz w dużym pośpiechu.
Preparat witaminowy możesz mieć zawsze ze sobą. Musujące tabletki do rozpuszczania w wodzie możesz łatwo przyjąć podczas przerwy w pracy, po ćwiczeniach na siłowni czy w domu, znajdując chwilę relaksu i odpoczynku między codziennymi czynnościami. Łatwa forma przyjęcia i atrakcyjny smak sprawią, że nie tylko zadbasz o swój organizm i zmniejszysz przykre objawy towarzyszące zmianom pór roku, ale również dostarczysz sobie nieco przyjemności.
Zadbaj o prawidłowe nawodnienie, poczujesz się lepiej!
Chłodne dni nie sprzyjają piciu wody, odczuwanie pragnienia może być zmniejszone, dodatkowo w czasie zimy chętniej rozgrzewamy się napojami, które niekoniecznie dobrze nawodniają – gorącą herbatą czy kakao. Pierwsze dni wiosny to świetny czas, by zadbać o picie odpowiednich ilości wody i przywrócić organizmowi prawidłowy poziom nawodnienia.
Oprócz samej wody ważne są również substancje elektrolitowe. Wybierając tabletki musujące zawierające elektrolity po przygotowaniu zgodnie ze sposobem użycia dostarczasz organizmowi nie tylko wody, ale również potasu i magnezu. Składniki mineralne wspierające prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego znajdziesz w suplemencie diety Plusssz Elektrolity + 100% Multiwitamina.
Rys. 7. Prawidłowe nawodnienie sprzyja dobremu samopoczuciu.
Do grupy elektrolitów zaliczamy sód, potas i magnez. Źródłem tych pierwiastków mogą być orzechy, pestki i nasiona, warzywa o zielonych liściach (szpinak, jarmuż), kasze, owoce i warzywa (banany, pomidory czy ziemniaki to świetne źródło potasu). Wiele osób poszukuje magnezu w czekoladzie. Rzeczywiście kakao zawiera go dużo, jednak czekolada nie jest najlepszym źródłem magnezu, zamiast niej lepiej wybierz orzechy lub migdały. Czekolada oprócz kakao zawiera często cukier i tłuszcze roślinne (masło kakaowe, czasem masło shea, a w czekoladach niskiej jakości – tłuszcze utwardzone). Jeśli chcesz poprawić sobie nastrój i samopoczucie, sięgając po kilka kostek czekolady, wybierz ją mądrze, sprawdzając skład i skłaniając się raczej ku czekoladom gorzkim o bardzo wysokiej zawartości nieprzetworzonego kakao (60%).
Pytania i odpowiedzi na najczęstsze problemy żywieniowe wiosną
Obawiam Się Kupowania Nowalijek. Wiem, Że Mogą Być Produkowane Z Wykorzystaniem Zbyt Dużej Ilości Nawozów Azotowych. Chcę Zadbać O Ilość Warzyw W Swojej Diecie, Czy Bezpiecznie Jest Zamienić Nowalijki Na Warzywa Mrożone?
Nowalijek nie należy się obawiać. Stanowią one dobre źródło wody, błonnika i witamin tak potrzebnych po okresie zimy. Dodatkowo z powodu walorów smakowych i wizualnych znacznie uatrakcyjniają posiłek, przez co mogą skłonić do zjedzenia porcji warzyw np. dzieci. Prawdą jednak jest, że należy je wybierać ostrożnie i najlepiej kupować produkty od sprawdzonych, certyfikowanych sprzedawców.
Jeśli wolisz uzupełniać dietę warzywami mrożonymi, to nic nie stoi na przeszkodzie, by to robić. Obecnie warzywa są mrożone w sposób, który zapewnia im świeżość na bardzo długo. Udowodniono, że warzywa mrożone nie mają gorszych wartości odżywczych, witaminy, które są tak ważne dla zachowania dobrego samopoczucia (np. witamina C), zachowują się w nich na niezmienionym poziomie.
Jak Zadbać O Prawidłowe Nawodnienie Wiosną?
Staraj się włączyć do swojej codzienności nawyki, które sprzyjają regularnemu piciu wody. Dodanie do dzbanka z wodą owoców, mięty czy cząstek cytrusów poprawi jej walory smakowe i sprawi, że będziesz po nią sięgać częściej. Warte wypróbowania są również aplikacje monitorujące ilość wypijanej wody.
Jeśli wciąż nie masz pewności, że wypijasz odpowiednio dużo płynów, rozważ włączenie do swojej diety preparatu zawierającego elektrolity – magnez, potas i sód. Jego łatwa forma przyjmowania i atrakcyjny smak sprawią, że łatwiej będzie ci zadbać o prawidłowe nawodnienie.
Wiosną Czuję Znużenie I Zmęczenie. Czuję, Że Nie Mam Energii. Jak Sobie Z Tym Radzić?
Podstawą prawidłowego funkcjonowania jest odpowiednia dieta, zadbaj o zwiększenie podaży składników mineralnych i witamin, dzięki nim poczujesz się lepiej. Powyżej wyszczególniliśmy składniki, których należy szukać w preparatach witaminowych i elementach diety, które pomogą uporać ci się z uczuciem zmęczenia.
Dobrym uzupełnieniem zdrowej diety jest ruch. Udowodniono, że w czasie uprawiania sportu wytwarzane są endorfiny – hormony szczęścia, które pozytywnie wpływają na samopoczucie.
Podsumowanie
Przełom zimy i wiosny jest trudny i może wiązać się z odczuwaniem zmęczenia, znużenia, zmniejszenia poziomu aktywności i trudności ze skupieniem uwagi. Przyczyn tego zjawiska jest wiele – od zmniejszonej ilości światła słonecznego po nieprawidłowo skomponowaną dietę.
Przyjrzyj się swoim nawykom, dbaj o odpowiednią ilość i jakość snu, spróbuj znaleźć sport, który będzie sprawiał ci przyjemność i przyjrzyj się swojej diecie. Doraźnie możesz się wspomóc preparatami witaminowymi, nie zastąpią one zdrowej diety, ale dostarczą ci dawkę niezbędnych składników, które mają wpływ na twoje samopoczucie.
Bibliografia:
- Avitable A., Brood Rearing In Honeybee Colonies From Late Autumn To Early Spring, „Journal of Apicultural Research” 1978, nr 2, t. 78, s. 69-73.
- Mazurek A., Jamroz J., Vitamin C Stability In Fruit Juices And Black Currant Nectar During Storage, „Acta Agrophysica” 2010, nr 16, t. 1, s. 93–100.
- Palich, P., Pukszta, T., Zmiany Zawartości Witaminy C Mrożonych Warzyw I Owoców W Czasie Przechowywania, „Chłodnictwo: organ Naczelnej Organizacji Technicznej” 2001, nr 7, t. 36, s. 43–45.
- Suliga E., Zachowania Zdrowotne Związane Z Żywieniem Osób Dorosłych I Starszych, „Hygeia Public Health” 2010, nr 45., t. 1, s. 44-48.
- Suliga E., Nawyki Żywieniowe Kobiet I Mężczyzn W Wieku 30+, „Studia Medyczne” 2012, nr 28, t. 4, s. 43–50.