Skurcze mięśni nóg i np. drżenie powiek są dość powszechnymi przypadłościami, które okresowo dotyczą niemalże każdego. Oczywiście część osób jest bardziej narażona na te nieprzyjemne objawy, u innych występują one bardzo rzadko lub wręcz epizodycznie. Wszyscy jednak chcą uniknąć skurczów w przyszłości. Czym są skurcze mięśni, jaka jest ich przyczyna, jak je łagodzić i zapobiegać ich powtórnemu wystąpieniu?
W poniższym tekście postaramy się odpowiedzieć na te pytania i zaproponować proste do wdrożenia zmiany w stylu życia, które pozwolą zapomnieć ci o nocnych skurczach i bez obaw kłaść się spać.
Skurcze mięśni – czym są?
Skurcze mięśni często bywają bagatelizowane. Mogą wydawać się błahostką, po kilku minutach, czasem nawet szybciej skurcz ustępuje. Niestety skurcze, zwłaszcza jeśli występują w nocy mogą mieć bardzo duży, negatywny wpływ na jakość życia. Dyskomfort podczas skurczu jest znaczący – silny ból potrafi sparaliżować na kilka minut i sprawić, że trzeba się oderwać od codziennych czynności.
Jeśli skurcze męczą cię w nocy dyskomfort jest podwójny – nie tylko odczuwasz ból w czasie skurczów mięśni i tuż po nich (ból okolicy np. mięśnia brzuchatego łydki może się utrzymywać nawet kilka dni), ale przede wszystkim skurcze zaburzają twój sen. Nagłe wybudzenie i strach przed kolejnym atakiem skutecznie obniżają jakość nocnego wypoczynku, co po kilku tygodniach może powodować uczucie zmęczenia, problemy z koncentracją czy zaburzenie funkcji psychologicznych.
Skurcze mięśni najczęściej występują w nocy, podczas rozluźnienia, ale mogą dotknąć cię podczas wysiłku, przedłużającej się podróży czy codziennych obowiązków.
Rys. 1. Skurcz potrafi uniemożliwić uprawianie sportu i wykonywanie codziennych obowiązków.
Jakie są przyczyny skurczy mięśni?
Jeśli dotyczy cię problem bolesnych skurczy mięśni z pewnością zastanawiasz się czym są spowodowane. Rzeczywiście dogłębne poznanie przyczyny tego stanu rzeczy może ułatwić ci całkowite jej wyeliminowanie i powrót do równowagi.
Na fakt występowania skurczów bardzo duży wpływ ma twój styl życia. Poniżej podsumowaliśmy najważniejsze czynniki, sprawdź które z nich dotyczą ciebie:
Siedzący tryb życia, mało ruchu i niska aktywność sportowa
Siedzący tryb życia i praca biurowa sprzyjają zachowaniu nieprawidłowej postury ciała. Szczególnie jeśli pracujesz w popularnym ostatnio systemie home-office (zdalnie z domu) pokusa by podczas pracy siedzieć w pozornie wygodnym fotelu, leżeć na kanapie, czy siedzieć na kuchennym krześle z nogą na nogę jest duża.
Nieprawidłowa pozycja podczas siedzenia powoduje ucisk na naczynia krwionośne, które znajdują się w nogach. W konsekwencji dochodzi do zmniejszenia ukrwienia mięśni i okolicznych tkanek dolnych kończyn. Brak dynamicznego krążenia to w szybkim czasie niedotlenienie mięśni, co może być jedną z przyczyn skurczy.
W czasie pracy rób regularne przerwy. Jeśli masz problem by o nich pamiętać nastaw minutnik, który dzwonkiem przypomni ci o tym, że nadszedł czas odpoczynku i rozprostowania nóg. Obecnie bardzo popularne są rozwiązania typu wearables czyli opaski, zegarki i aplikacje mobilne, stale monitorujące np. poziom aktywności fizycznej i odliczające czas od ostatniego ruchu. Opaska czy zegarek co kilkanaście minut przypomną ci o konieczności wstania.
Część pracy możesz wykonywać na stojąco, nawet jeśli na co dzień wykonujesz pracę biurową. Wiesz, że możesz korzystać z biurka, które jest regulowane i możliwe do ustawienia do pracy w pozycji stojącej? Okazuje się, że dla wielu osób jest ona wygodniejsza niż wielogodzinne siedzenie.
Jeśli twoje stanowisko pracy jest nieprawidłowo zorganizowane rozważ wdrożenie zmian. Samodzielnie trudno może być ci ocenić jakich modyfikacji potrzebujesz – być może konieczna będzie jedynie regulacja krzesła czy wysokości blatu. Zbyt nisko ustawione biurko może uciskać górną część ud, co również sprzyja niedotlenieniu mięśni nóg. Jeśli masz taką możliwość skorzystaj z konsultacji specjalisty – ergonomista doradzi ci jakie zmiany wprowadzić, ulgę poczujesz od razu.
Rys. 2. Siedzący tryb życia sprzyja skurczom nóg.
Bywa, że pracę możesz wykonywać nie tylko siedząc czy stojąc przy biurku ale np. kołysząc się na piłce do pilatesu. Duża piłka pozwala wygodnie siedzieć i zmusza twój organizm do stałego napięcia mięśni brzucha i grzbietu. Działa to na nie wzmacniająco i odciąża nogi, na których nie jest oparty cały ciężar ciała.
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i żadna z przytoczonych powyżej zmian nie jest możliwa do wdrożenia w twoim przypadku (np. pracujesz w małym biurze, na recepcji lub w miejscu, w którym nie ma możliwości modyfikacji stanowiska pracy) zadbaj o to co dzieje się po niej.
Uprawiaj regularnie sport i dbaj o codzienną aktywność. Nawet jeśli masz niewiele czasu, możesz uchronić się przed skurczami dbając o sport:
- staraj się wysiadać odrobinę wcześniej jadąc do pracy czy wracając do domu, krótki spacer dobrze zrobi twoim mięśniom;
- wybieraj schody zamiast windy;
- staraj się robić zakupy w miejscach gdzie przy okazji możesz pospacerować, lokalne targowiska i bazary to świetne źródło warzyw i owoców dobrej jakości;
- jeśli nie odnajdujesz się w żadnej dyscyplinie sportowej wybierz spacer, marsz, nordic-walking.
Przemęczenie, brak prawidłowej higieny pracy
Skurcze nóg mogą wystąpić u osób przemęczonych i nadmiernie eksploatujących nogi. Zwykle uważa się, że problem ten dotyczy np. osób pracujących na stojąco (doradców klienta, sprzedawców, hostessy itp.). w rzeczywistości do zmęczenia nóg może dojść również w innych przypadkach:
- u osób zawodowo lub półamatorsko uprawiających sport, które przesadziły z ilością treningów i nie pozwoliły mięśniom na należytą regenerację, skurcze mogą też wystąpić jeśli trening był zbyt forsowny lub zaniechano rozgrzewki;
- u kobiet, które chodzą na obcasach, gdzie but nie jest prawidłowo wyważony, a sam obcas jest zbyt wysoki (powyżej 6 cm);
- u osób z nadwagą i otyłością, których nogi są poddawane ciężkiej pracy na skutek wielogodzinnego obciążenia „noszenia” nadmiernego ciężaru ciała.
Rys. 3. Pozycja z nogą na nogę i długotrwałe noszenie butów na obcasie mogą powodować skurcze mięśni.
Nieprawidłowy poziom nawodnienia organizmu
Woda jest środowiskiem w którym zachodzi wiele niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu procesów. Nawet niewielki jej ubytek (około 2%) wiąże się z możliwością wystąpienia objawów nieprawidłowego nawodnienia organizmu. Dorosły, zdrowy człowiek powinien wraz z pożywieniem i napojami dostarczać około 1,5 – 2 litrów wody dziennie. Upały, forsowny wysiłek, stres, wysiłek umysłowy i nadmierne pocenie sprzyjają ubytkowi wody.
Bardzo ważne jest żeby pić odpowiednią ilość wody. Mocna herbata i kawa nie są w stanie zaspokoić potrzeb organizmu i nie nawadniają go. Jeśli pojawiają się u ciebie skurcze przyjrzyj się ilości przyjmowanych płynów. Wybieraj wodę dobrej jakości, mineralną. Jeśli jej smak ci nie odpowiada rozważ stosowanie preparatu elektrolitowego, najlepiej w wygodnej formie rozpuszczalnych w wodzie, musujących tabletek. Wybierając preparat witaminowy dostarczasz nie tylko potrzebne elektrolity ale również dbasz o prawidłowy poziom witamin, niektóre preparaty zapewniają nawet 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, niacynę, witaminy z grupy B czy E.
Nadużywanie alkoholu i napojów kofeinowych
Alkohol zwiększa wydalanie płynów i elektrolitów wraz z moczem na skutek zahamowania działania wazopresyny. W konsekwencji prowadzi to do zmniejszenia poziomu nawodnienia. Ogranicz spożycie alkoholu stopniowo, aż do całkowitego wyeliminowania go z diety.
Rys. 4. Spożywanie alkoholu może sprzyjać wypłukiwaniu z organizmu elektrolitów.
Kawa, mocna herbata i napoje energetyczne zawierają istotne ilości pobudzającej kofeiny. Podobnie jak alkohol może ona przyczynić się do zaburzeń układu nerwowego i mięśniowego. Nie szukaj pobudzenia w napojach energetycznych, zwłaszcza jeśli dbasz o sylwetkę (ze względu na kaloryczność i zawartość cukru dodanego) oraz zdrową dietę. Jeśli odczuwasz znużenie, zmęczenie, spadek energii rozważ stosowanie preparatów nawadniających, które dodatkowo zawierają witaminy i składniki pozytywnie wpływające na układ nerwowy i funkcje psychologiczne. Napoje tego rodzaju to doskonały pomysł na orzeźwienie, mają owocowy smak i ciekawą formę musujących tabletek, przypadną do gustu osobom, którym nie odpowiada smak wody.
Działanie preparatu witaminowego możesz wzmocnić wykonując ćwiczenia oddechowe i tzw. aktywne przerwy w pracy, w czasie których rozciągniesz się i dotlenisz. Przed ich wykonaniem otwórz okno, rozluźnij się i skup na kilka minut wyłącznie na oddechu i technice wykonywanych ruchów.
Ratunek w czasie skurczu
Skurcz potrafi być bardzo nieprzyjemny, budzi cię w ciągu nocy przerywając sen lub zaskakuje za dnia, co jest przeszkodą w realizacji zadań prywatnych i zawodowych. U osób, u których skurcze występują często z czasem zakorzenia się lęk, że wyprostowanie, zgięcie nogi, rozciągnięcie itp. spowodują serię skurczy, z którymi trudno będzie sobie poradzić.
Skurczom najlepiej zapobiegać stosując zrównoważoną dietę, ruszając się i dbając o odpowiednio wysoki poziom płynów i elektrolitów. Jeśli jednak pomimo wdrożonych zmian wciąż występują u ciebie skurcze naucz się je łagodzić i zmniejszać czas trwania pojedynczego ataku.
W czasie skurczu staraj się jak najszybciej rozluźnić kończynę i wyprostować ją. Wstanie z krzesła czy łóżka, wyprostowanie nogi na poduszce lub podparcie ją ręką może spowodować rozluźnienie mięśnia i szybsze zakończenie skurczu.
Po skurczu staraj się rozmasować mięsień. Uciskające ruchy złagodzą odczuwane dolegliwości i sprawią, że szybciej poczujesz ulgę. Pomocne bywają też zimne okłady. Jeśli skurcze dotykają cię szczególnie często bądź przygotowany i zadbaj o to by zimny okład czekał w lodówce.
Rys. 5. Zimny okład to ulga w czasie skurczu.
Zapobiegaj skurczom z dietą
Prawidłowo odżywiony organizm, któremu nie brakuje niezbędnych substancji odżywczych, witamin i składników mineralnych raczej nie reaguje skurczami. Potraktuj to jako receptę i przyjrzyj się swojej diecie. Sprawdź czy:
- spożywasz co najmniej 5 porcji warzyw dziennie – powinny one stanowić element każdego przygotowywanego posiłku. Porcją jest garść drobnych warzyw lub sałat, pojedynczy pomidor, kilka małych marchewek czy rzodkiewek;
- dbasz o podaż witamin i antyoksydantów wybierając zdrowe, dojrzałe owoce – owoce powinny stanowić element dwóch z pięciu codziennych posiłków. Świetnie sprawdzą się jako deser czy dodatek np. do śniadania. Wybieraj tylko dorodne sztuki, bez przebarwień i śladów pleśni na skórce;
- jesz pełnowartościowe białko – bez względu na to czy jesteś na diecie wegańskiej/wegetariańskiej czy tradycyjnej musisz kontrolować ilość spożywanego białka. Najzdrowiej dostarczać je pod postacią chudych mięs i ryb (indyk, kurczak, królik, chuda wołowina, dorsz, tłuste ryby morskie). Dodatkowo mięso zawiera selen, który jest jednym z pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Część podaży białka powinna pochodzić ze źródeł roślinnych – soja, tofu, nasiona warzyw strączkowych i orzechy to ich doskonałe źródło.
Witaminy i składniki mineralne w walce ze skurczami
Na jakie witaminy i składniki mineralne należy zwrócić szczególna uwagę walcząc ze skurczami mięśni? Których z nich szukać w diecie i jak ją skomponować by zapewnić ich odpowiednią podaż? Poniżej znajdziesz podsumowanie, w którym opisaliśmy składniki, których nie może zabraknąć w twojej diecie i które mają wpływ na układ nerwowy i prawidłowość funkcjonowania mięśni.
| Składnik | Działanie |
| Potas |
|
| Magnez |
|
| Żelazo |
|
| Cynk |
|
| Witamina B6 |
|
| Witamina B12 |
|
| Chrom |
|
Jak widzisz składników mineralnych i witamin, które mają związek z występowaniem uczucia skurczu mięśni jest dużo. Szukaj ich przede wszystkim w świeżych, dobrych jakościowo warzywach i owocach. Witaminy z grupy B (B6, B12) znajdziesz głównie w nabiale i mięsie, podobne źródła ma żelazo, dodatkowo źródłem roślinnym żelaza mogą być kakao, pistacje czy sezam. Chrom znajdziesz w brokułach, kiełkach pszenicy, niektórych rodzajach ziół oraz w mięsie np. w wątróbce drobiowej.
Rys. 6. Pistacje to dobre źródło witamin z grupy B.
Jeśli chcesz upewnić się, że w twojej diecie nie brakuje cynku upewnij się, że spożywasz cebulę, czosnek, nasiona dyni, produkty mięsne i mleczne, otręby, jaja czy np. ostrygi, które są co prawda nietypowym produktem dla Polaków, ale dodane od czasu do czasu do codziennego jadłospisu mogą być ciekawym uzupełnieniem diety.
W okresie zwiększonego zapotrzebowania na wszystkie wymienione składniki spróbuj włączyć do diety preparat witaminowy. Oczywiście nic nie zastąpi prawidłowo zbilansowanej diety i nawadniania się, ale doraźnie możesz poczuć się lepiej. Suplement diety Plusssz 100% Skurcz Complex to propozycja gotowego preparatu witaminowego, który zapewnia podaż witamin i składników mineralnych.
Zawartość potasu i magnezu w składzie to korzyść dla osób, które m.in. borykają się z uporczywymi skurczami mięśni ponieważ te składniki mineralne przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania mięśni. Oprócz tego Plusssz 100% Skurcz Complex zawiera 5 witamin w grupy B w ilościach zapewniających 100% dziennego zapotrzebowania dla osób dorosłych.
Rys. 7. Gotowy preparat witaminowy, wzbogacony o potas to dobry wybór dla osób dotkniętych problemem skurczy mięśni.
Pytania i odpowiedzi na najczęstsze pytania dotyczące skurczy
Często zdarzają mi się skurcze w nocy, czytałem że sportowcy radzą sobie z nimi mocno uciskając mięsień ostrym narzędziem, czy ta metoda rzeczywiście działa?
Ostrzegamy przed takimi rozwiązaniami. Mogą one prowadzić do uszkodzeń skóry i tkanki mięśniowej, powstawania blizn i trwałych śladów na skórze. Zamiast tego w czasie skurczy zadbaj o natychmiastową próbę rozluźnienia tkanki mięśniowej i np. rozprostowanie nogi. Delikatny masaż kolistymi ruchami i chłodny okład (np. z mokrego ręcznika lub tzw. cold-packa dostępnego w aptece) zmniejszy dolegliwości związane ze skurczem i skróci go.
Jeśli skurcze się powtarzają i są dla ciebie uporczywe przyjrzyj się swoim nawykom, diecie i podaży płynów. Być może poziom witamin i składników mineralnych jest zbyt niski. Rozważ włączenie do swojej diety preparatu witaminowego lub skonsultuj się ze specjalistą, który zaproponuje zmiany w jadłospisie.
Czy skurczom można zapobiegać?
Oczywiście tak, zapobieganie im jest znacznie lepszą metodą niż łagodzenie ich objawów. Redukując stres, pozwalając sobie na odpoczynek, dbając o prawidłowe nawyki dotyczące aktywności, noszonych ubrań (ciasne spodnie typu rurki i buty na wysokim obcasie sprzyjają skurczom łydek i stóp) pozwalają na uniknięcie skurczy.
Jeśli masz pewność, że twój organizm jest nawodniony, nie brakuje ci witamin i dbasz o dobre nawyki rozważ konsultację specjalistyczną.
Jak skomponować dietę by była pełnowartościowa?
Dla osoby, która nie interesuje się tematyką żywienia może być to trudne. Zapoznaj się z informacjami jakie przytoczyliśmy we wcześniejszych fragmentach artykułu. Wdrożenie zasad opublikowanych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) pod postacią piramidy żywienia ułatwi ci zapanowanie nad posiłkami i pozwoli przewidzieć, których produktów może brakować w twojej diecie.
Bez względu na to czy jesteś na diecie tradycyjnej zawierającej mięso czy na wegetariańskiej zadbaj o odpowiednią podaż białka, cynku, chromu, magnezu, potasu, sodu i witamin z grupy B (B6, B12) wszystkie te składniki mogą uchronić cię przed skurczami nóg i innych mięśni.
Podsumowanie
Skurcze są dość powszechne. Bywają bagatelizowane, podczas gdy potrafią skutecznie zmniejszyć jakość życia i wpłynąć m.in. na jakość snu. Łagodzenie ich objawów może być trudne, lepiej im zapobiegać. Jak? Dbając o prawidłowe nawodnienie organizmu, ruch i zawartość witamin i składników mineralnych w diecie.
Bibliografia:
- Kijowski J., Jaja Cennym Źródłem Składników Bioaktywnych, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2013 nr 5, t. 90, s. 29 – 41.
- Cicha M., Magnez Dobry Na Wszystko, „Twój Farmaceuta” 2017, nr 14.
- Roy S., Kurcze Mięśni — Krótki Przegląd Możliwych Przyczyn I Dostępnych Opcji Leczenia Ze Szczególnym Naciskiem Na Występowanie Tego Zaburzenia W Cukrzycy, „Diabetologia Praktyczna” 2019, nr 5, t. 6, s. 346-354.